Часто можно услышать о том, что атлеты должны есть то или это.
Одни эксперты рекомендуют обязательно перейти на диету пещерного человека, другие обещают неимоверный прирост силовых результатов в том случае, если отказаться от использования покупной еды и готовить все исключительно дома. Каждый автор новой системы питания обещает, что атлета ожидает польза и прирост спортивных показателей в том случае, если спортсмен перейдет на его уникальную систему питания. Мы не рекомендуем Вам концентрироваться на диетических планах, более оптимальный вариант - это концентрация на отдельных продуктах питания, которые могут быть для Вас полезны и могут применяться в любой диете.
Портал сайт напоминает своим читателям, что любая диета состоит из определенных принципов, лежащих в ее основе, а также из продуктов, которые составляют ежедневный базис этой основы. Следование правильным принципам является одним из обязательных пунктов программы. Кроме того, Вам необходимо определиться со списком правильных продуктов, выбирая те, которые способны принести максимум пользы Вам и Вашему здоровью. Постарайтесь подобрать для себя список еды, которая является оптимальной, чередуя ее день ото дня, чтобы создать разнообразие блюд. В данной статье мы расскажем о пользе авокадо - продукте, который считается богатым полезными жирами и микроэлементами.
Казалось бы, что полезного и необычного может быть в авокадо? Этот плод, который происходит из Мексики и Центральной Америки, хорошо известен за счет своих свойств, позволяющих позитивно влиять на здоровье. Различные журналы часто весьма расплывчато объясняю пользу авокадо, рекомендуя всем спортсменам и физкультурникам употреблять этот плод. Как правило, упоминают полезные жиры, которые входят в его состав, этим и ограничиваясь. Тот, кто хоть раз ел авокадо, знает, что у него достаточно нейтральный вкус, а значит, ждать от него чудес изменения блюда за счет вкусовых качеств - бесполезно. Тем не менее, авокадо может придать еде легкий оттенок, а также снабдить блюдо массой полезных для здоровья свойств.
Ученые сообщают, что сделав авокадо частью своей ежедневной диеты, Вы сможете добиться поразительных результатов. Независимо от того, будете ли Вы выжимать из авокадо сок или есть его сырым, Вы сможете помочь своему организму. Авокадо способно повысить поступление витаминов и минеральных веществ в организм, а также позволит Вам уберечься от многих хронических заболеваний в долгосрочной перспективе. Если Вы до сих пор не уверены, что авокадо - стоящее дополнение к диете, мы предлагаем Вам шесть причин, которые Вас убедят.
Авокадо крайне богато каротиноидами. Авокадо содержит множество элементов, например, каротиноиды (в частности - лютеин), которые способны защищать Ваше зрение. Зрение является одной из самых полезных функций для познания, теряя которую человек становится неполноценным. Ешьте по одному авокадо ежедневно, а также дополните его употребление сбалансированной диетой, чтобы уберечь свои глаза на долгие годы, защищая и поддерживая зрительную функцию.
Авокадо позволяют понизить уровень холестерина. Как Вы уже, наверное, знаете, существует два типа холестерина: хороший и плохой. Оказывается, что жирная пища и сахара в еде являются основными причинами повышения уровня холестерина. Помните, что не всякая еда, содержащая жир, повышает уровень плохого холестерина. Кроме того. Вы можете эффективно понижать свой плохой холестерин, если будут съедать авокадо раз в день. Авокадо понижает уровень вредного холестерина за счет высокого содержания фолата. Таким образом, также понижается и риск развития опасных сердечных заболеваний.
Авокадо помогают бороться с лишними килограммами. Хотя авокадо сами по себе содержат жир, они являются мощным средством для борьбы с килограммами. Эти фрукты чрезвычайно богаты клетчаткой, которая известна своим свойством заполнять желудок и убирать чувство голода, не откладываясь при этом жир. По сути, клетчатка является веществом, которое нашим организмом не переваривается и не используется в пластических целях. Один средний плод, как правило, содержит около семи граммов клетчатки, что может быть приравнено практически к трети дневной дозы пищевых волокон. Клетчатка считается необходимой для здоровья Вашей иммунной системы, а олеиновая кислота позволяет «обманывать» Ваш мозг, заставляя его думать, что Вы сыты.
Авокадо снижает кровяное давление. Гипертензия - это болезнь, которая поражает тысячи людей во всем мире. Часто гипертензия игнорируется за счет того, что у нее нет симптомов или они слабо выражены. Вред, который давление наносит здоровью, тяжело описать и измерить. Укороченная продолжительность жизни и ее сниженное качество - это именно те эффекты, к которым приводит это заболевание. Авокадо позволяет снизить кровяное давление натуральным путем, ведь этот плод богам калием и магнием - основными веществами, которые используются для лечения гипертензии. Оказывается, авокадо содержит в три раза больше калия и магния, чем бананы и киви, которые уже давно считаются чемпионами по содержанию этих веществ.
Авокадо улучшает кровоток и поддерживает здоровье мозга. Эти два аспекта тесно взаимосвязаны, ведь мозг может быть здоров только в том случае, если нет проблем с кровотоком, и кровь эффективно и адекватно циркулирует по всему телу. Считается, что недостаточное кровоснабжение отдельных участков тела, а также ослабленная циркуляция крови являются вполне обычными и распространенными явлениями в наши дни. Авокадо может помочь Вам и в этом случае, несмотря даже на то, что эти плоды являются жирной пищей, имеющей также и высокий калорийный индекс. По этой причине авокадо рекомендуют употреблять ежедневно детям и взрослым, ведь это та пища, которая помогает предохранить сосуды мозга, а значит и его функционирование, сохраняя Ваши познавательные способности.
Авокадо уменьшает риск раковых заболеваний. Авокадо особенно известны, как фрукт, который позволяет избегать и лечить раковые заболевания, особенно рак груди. Известно, что количество женщин, заболевающих раком груди, растет год от года. Рак молочной железы принято считать одним из наиболее распространенных и агрессивных видов рака на сегодняшний момент. К счастью, сбалансированная диета, которая включает хотя бы половинку авокадо в день, позволит избежать риска возникновения данного типа ракового заболевания. Основные компоненты авокадо, которые позволяют защититься от рака это: мононенасыщенная жирная олеиновая кислота, витамин Е и лютеин. Кроме того, авокадо не только богаты каротиноидами, но также они помогают всасывать каротиноиды и из других фруктов и овощей.
Авокадо также считается идеальным фруктом, позволяющим предотвращать болезни простаты. Считается, что авокадо может использоваться в схеме лечения болезней простаты, ведь токоферол, который есть в составе фрукта, способен подавлять рост андрогенозависимых раковых клеток простаты (согласно данным, опубликованным в журнале «Journal of Nutritional Biochemistry»). Витамин Е также способен «выключать» процессы размножения раковых клеток, нивелируя развитие заболевания в целом.
Подводя итог, нужно сказать, что авокадо способно стать надежным и мощным помощником для всех тех, кто ратует за здоровый образ жизни. Напомним, что спортсмены являются той категорией населения, чьи потребности в витаминах и микроэлементах повышены. Употребление авокадо сможет помочь атлетам разнообразить свою диету, а также предотвратить развитие различных опасных заболеваний. Рекомендованная доза этих плодов в день - один плод авокадо или хотя бы его половинка.
ФОТО Getty Images
Освежающий сок из зеленых овощей даст вам здоровый энергетический заряд перед тренировкой . Они богаты антиоксидантами и питательными веществами, которые прогонят чувство голода и усталость. Отличная комбинация: листовая капуста или шпинат + стебель сельдерея или огурец. Можно приправить такой напиток лимонным соком или имбирем - восстановите иммунную систему и снизите уровень сахара в крови. Если вы не против свекольных коктейлей - попробуйте овощные соки на основе свеклы перед занятиями. Получите отличный приток сил!
Этот как раз тот случай, когда углеводы занимают в вашем организме дружественную позицию. Продукты с «хорошими жирами» дают нам силы для преодоления любых физических нагрузок. Глюкоза является основным источником энергии, поэтому, прежде чем вы начинаете жесткие тренировки, вы будете чувствовать себя лучше, если съедите фрукт (банан или яблоко) или 300 мл. фруктового пюре.
Листовая капуста - еще один продукт, заслуживший добрую репутацию в мире фитнеса. Она богата питательными веществами, низкокалорийна, содержит кальций, железо, витамины A и K (требуется для хорошей циркуляции и крепких костей). Ну чем не идеальная «партнерша» по тренировке? Встречают по одежке: чем темнее цвет листов капусты, тем больше в ней хлорофилла (помните уроки биологии?), который повышает уровень кислорода в крови и помогает организму выдерживать жесткие нагрузки. Знаем-знаем, существует не так много аппетитных способов приготовить капусту «в одиночку», но попробуйте добавить ее в овощной сок, сделать на пару в качестве закуски или запечь в духовке с чесноком и оливковым маслом .
Распространенная проблема фитнес-адептов - мышечные судороги в течение или после тренировочного времени. От одном воспоминании зубы сводит! От неприятных ощущений можно избавиться, если правильно поесть перед тем, как отправиться в зал, или расстелить дома коврик для йоги. Обратите внимание на продукты, богатые электролитами (кальций, калий и магний). Например, это цельнозерновой хлеб, бананы, грецкие орехи, зародыши пшеницы и белая фасоль. Почему бы не смешать любые из предложенных продуктов вместе с натуральным йогуртом в качестве легкого фитнес-аперетива?
Если вы страстная любительница авокадо, вам больше не нужно никаких оправданий, чтобы смело добавить этот фрукт (официально это именно фрукт, а не овощ) к диете. Это аппетитный кладезь полезных жиров, витамина B и магния. Порежьте его в салат или приготовьте из авокадо закуску-гуакамоле, которую можно намазать на диетические хлебцы.
Если вы ощущаете проблемы с метаболизмом и хотите ускорить процесс обмена веществ, попробуйте заменить любимый кофе зеленым чаем. Любой крепости и температуры. Особенно это правило полезно для тех, кто любит тренироваться по утрам. К тому же, зеленый чай - натуральная альтернатива известной бодибилдерам формуле жиросжигателей ECA (E (Эфедра), C (Кофеин), A (Аспирин)). Он тонизирует тело и, одновременно, расслабляет нервную систему.
Если у вас совершенно нет времени или возможностей для приготовления даже самых элементарных блюд, вот несколько идей готового быстрого перекуса, способного дать необходимую энергетическую подпитку организму, а заодно и удовлетворить аппетит:
- вареное яйцо + хумус;
- банан с семечками подсолнечника;
- 150 мл греческого йогурта с двумя столовыми ложками семян чиа;
- крупная горсть миндаля.
Что нужно есть через час-два после тренировки:
Что едят после тренировки? Важна даже не еда, а вода, не ограничивайте себя в жидкости ! Выпивайте столько, сколько хочется и требует организм. За исключением воды разрешено пить, разве что, упомянутый выше зеленый чай без сахара.
Как питаться после тренировки? От души можно поесть и белковые диетические продукты питания: творог малой жирности, омлет только из одних белков, запеченную куриную или индюшачью грудку, филе белой рыбы на пару, вареное мясо кальмара. В качестве гарнира - овощной салат (на выбор: огурцы, помидоры, редис, листья салата, капуста, болгарский перец, зеленый лук, зелень), заправленный оливковым маслом. Другие элементарные - орехи (арахисовое масло, миндаль и кешью)
Чтобы ваши труды не пропали даром!
Белки и углеводы – это то, что вам будет необходимо после физической нагрузки в первую очередь. Яйца богаты белком. В одном яйце 70 калорий и 6,3 грамма белка. А также это один из немногих продуктов, в котором содержится витамин D. Но не думайте, что сырые и приготовленные яйца одинаково полезны. Именно термическая обработка способствует лучшему усвоению белка!
Киноа – это злак, который является отличным источником углеводов. Бурый рис тоже прекрасно подойдёт, но он не идёт ни в какое сравнение с содержащимися в киноа витаминами и питательными веществами. Кроме того, в ней больше белка и клетчатки, чем в буром рисе. Да и время приготовления значительно меньше!
После тренировки можно съесть кашу из киноа. Для этого киноа необходимо тщательно промыть и замочить на несколько часов, если вы хотите получить более мягкий и приятный вкус. Для усиления вкуса ее можно прокалить на сковороде в течение 5 минут. Для варки на 1 стакан киноа возьмите 2 стакана воды, варите 15 минут.
Вместо спортивного напитка выпейте стакан апельсинового сока! Помимо витамина C, содержание калия в нём значительно выше, чем в известных напитках для занятий спортом, которые необходимо употреблять во время длительных тренировок, а не после них. Калий – это важный электролит, помогающий организму восстанавливать водный баланс. Апельсиновый сок также прекрасно подойдёт для протеиновых коктейлей.
Кефир – это напиток, получаемый в результате брожения молочнокислых бактерий. Люди стали чаще его покупать, и не зря! Всего в одном стакане кефира содержится 11-14 граммов нативного белка, который естественным образом не вырабатывается в организме. Молочный белок особенно полезен для поддержания мышечной массы и для того, чтобы быстрее сбросить лишний вес. Так как для кефира характерен специфический запах, к которому нужно привыкнуть, этот напиток можно прекрасно сочетать с фруктами, кашами и сывороточным протеином.
В бананах содержится большое количество «хороших» углеводов, необходимых после тренировки. Эти быстрые углеводы способствуют нормализации уровня гликогена и, как следствие, восстановлению повреждённых мышц. А ещё бананы богаты калием
.
В нём не только много белка, но там содержится ещё и Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом. Это восстановит мышцы и улучшит ваши показатели!
Эти маленькие ягодки – прекрасный антиоксидант! Как показывают исследования, черника помогает в три раза быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.
8. Пита из цельнозерновой муки и хумус
Это блюдо может заменить мясо, да и приготовить его несложно.
Хумус готовится из нута и содержит как белки, так и углеводы. А медленные углеводы, содержащиеся в пите, легко восстановят энергию после тяжёлых физических упражнений!
Ингредиенты для приготовления хумуса :
- сухой нут - 300 г,
- семена кунжута - 30-100 г (по вкусу),
- зира - 0,5 чайной ложки,
- чеснок - 2-3 зубчика,
- сок лимона - 4-7 столовых ложек (по вкусу),
- оливковое масло,
- соль.
Рецепт:
- Нут промыть и замочить в большом количестве воды на 12 часов.
- Залить нут свежей водой (не солить!) и варить примерно 2 часа (нут должен стать очень мягким).
- С готового нута слить отвар в отдельную миску и сохранить его.
- В сухую сковороду насыпать зиру и прокалить ~2-3 минуты, до появления легкого аромата. Пересыпать зиру в кофемолку и измельчить.
- Затем в сковороду насыпать кунжут, слегка обжарить до легкого золотистого цвета и приятного запаха. Кунжут остудить и измельчить в кофемолке.
- Порошок из кунжута всыпать в блендер. Добавить очищенные зубчики чеснока, немного соли и оливкового масла. Измельчить.
- Добавить нут, пюрировать.
- Влить отвар в чашу блендера и измельчить до однородности.
9. Сушёные фрукты и орехи
Придя с тренировки, можно подкрепиться горсткой сухофруктов и орехов, богатых быстрыми белками и углеводами. Соевые бобы особенно полезны для наращивания мышечной массы – полстакана бобов содержит в себе 34 грамма белка.
В ананасах содержится бромелайн – противовоспалительный фермент растительного происхождения, который лечит ушибы, растяжения и опухоли. Кроме этого, в них есть витамин C – чрезвычайно важный компонент, восстанавливающий ткань.
11. Сладкий картофель (батат)
Помимо высокого содержания углеводов, сладкий картофель содержит в себе большое количество витаминов и макроэлементов, таких как витамины B6, C, D, а также калий и магний.
12. Киви
В киви большое содержание витамина C и калия. Этот фрукт также является источником антиоксидантов, которые помогают при болезненности в мышцах. И небольшой совет: не выбрасывайте кожуру – в ней даже больше полезных веществ, чем в мякоти!
13. Вода
Возможно, вам покажется это очевидным, но недостаточное питьё – частая ошибка при занятиях спортом. Чтобы хорошо себя чувствовать и быть полным энергии, нужно восполнять каждый потерянный грамм стаканом воды.
14. Самое главное: съешьте хоть что-то!
Вы тратите много энергии во время тренировки. Если не восполнить её в течение пары часов, мышцы не восстановятся должным образом, и все ваши труды пойдут насмарку. Поэтому любой лёгкий перекус лучше, чем полное отсутствие еды!
Фрукт? Да, авокадо не овощ вовсе – мы тоже удивлены. Это супер-фрукт, о пользе которого вы точно слышали. Вы можете любить или ненавидеть авокадо, но точно должны знать о его плюсах для здоровья и мышц!
Вероятнее всего, вы уже ели авокадо, добавляя в салат, намазывая на тост, добавляя в роллы, сандвич или в любом другом виде.
Диетологи называют авокадо супер-ягодой. И вот почему.
Авокадо - непонятый фрукт. С одной стороны, он очень похож на овощ, но более печально то, что с другой стороны многие избегают его из-за высокого содержания жиров.
Если вы не избегаете его по той же причине, то напрасно! Авокадо содержит все полезные питательные вещества, помогает контролировать вес и снижает риск многих заболеваний.
Да, в авокадо очень много жира! Но это полезный жир, который необходим организму. Об этом - подробнее.
Верните полезный жир!
По данным Nutrition Data online, один авокадо (примерно 201 грамм) содержит 322 калории, 29 грамм жиров, то есть 81% калорий дают жиры. Но в нем не содержится «плохой» насыщенный тип жиров. Вы получите «хорошие» полиненасыщенные жирные кислоты.
ПНЖК известны тем, что снижают холестерин. Но что лучше, ПНЖК не просто понижает уровень плохого холестерина (липопротеины низкой плотности - ЛНП), но и повышает уровень хорошего холестерина (липопротеины высокой плотности - ЛВП). Это именно то, что нужно, чтобы снизить риск сердечных заболеваний!
Авокадо повышает уровень ПНЖК и хорошего холестерина, что делает его самым эффективным фруктом в борьбе за здоровье сердечно-сосудистой системы.
ПНЖК в авокадо помогают сжигать жир и поддерживать сухую мышечную массу. По словам Laura Bramble (eHow.com), в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition (2004): «ПНЖК не только сжигают жир, но также защищают сухую мышечную массу во время похудения…Они снижают процент жира и защищают от повторного набора».
Незаменимые аминокислоты
Как вы теперь знаете, не стоит бояться жиров в авокадо. Но вы возможно спрашиваете себя, что же делает его «идеальным фруктом для здоровья».
Кроме его пользы для сердечного здоровья, авокадо - полноценный источник протеина. Это значит, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот : гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, тирозин, триптофан и валин.
Для нас, бодибилдеров и энтузиастов фитнеса, это супер-качество во фрукте! Это значит, что авокадо точно обеспечит наши организмы всем необходимым для восстановления и роста мышечной массы.
Окей, многие фрукты и овощи содержат аминокислоты. И что же делает авокадо уникальным? То, что аминокислоты из авокадо полностью усваиваются.
Это чрезвычайно важно для восстановления: если одна из незаменимых аминокислот теряется, организм не может создать условия для синтеза протеина. Это приводит к нехватке важных протеинов, что приводит к замедлению мышечного роста.
Клетчатка
Nutrition Data online также сообщает, что авокадо содержит 13 грамм клетчатки . Это больше, чем в 130 граммах овсяных хлопьев. Но что действительно круто - авокадо содержит растворимую и нерастворимую клетчатку .
Как говорится в Medline Plus: «Растворимая клетчатка привлекает воду и превращает ее в гель во время переваривания. Это замедляет пищеварение, помогает снизить холестерин, что защищает от сердечных заболеваний». Это еще один компонент авокадо для здорового сердца!
Нерастворимая клетчатка добавляет объем и помогает пище быстрее пройти через желудок и кишечник.
Вы получаете двойную пользу из одного небольшого фрукта! Улучшение сердечного здоровья и пищеварения, не говоря уже о том, что клетчатка насыщает вас надолго! И когда вы соблюдаете диету, этот фактор просто на вес золота!
Защитите себя!
Авокадо обладает еще одним уникальным свойством; он содержит три мощных антиоксиданта, защищающих наш организм от свободных радикалов - витамины C, E и бета-каротин (предшественник витамина A).
Эти антиоксиданты очень важны, так как защищают от раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и дегенерации глазных тканей. А еще они обладают бесчисленными антивозрастными преимуществами.
Рецепты с авокадо
Авокадо действительно супер-фрукт, потому что это еще и универсальный продукт. С ним можно приготовить салаты, смузи, протеиновые коктейли, полезную выпечку, добавить к мясным и рыбным блюдам и даже сделать шоколадный крем! Авокадо обладает свежим и легким вкусом, маслянистой консистенцией.
Попробуйте эти быстрые и вкусные рецепты и побольше экспериментируйте с авокадо!
Свежий фруктовый салат
- 200 грамм тунца или любой другой жирной рыбы
- ¼ авокадо, порезанного дольками
- ½ яблока, порезанного дольками
- 2 стебля сельдерея, порезанного кусочками
- ½ ложки нежирного домашнего майонеза
- Сбрызнуть соком лайма или лимона
Соедините все компоненты в миске, аккуратно перемешайте, добавьте майонез, сбрызните соком лимона или лайма.
Протеиновый шейк
- 35 грамм банана
- 18 грамм авокадо
- 200 грамм яичных белков (пастеризованных)
- 5 грамм несоленого арахисового масла
- 1 пакетик заменителя сахара
Соедините все компоненты в блендере, доведите до однородной консистен
Физические упражнения не только положительно влияют на фигуру, но и являются важной частью здорового образа жизни. Защищают сердце и лёгкие, помогают поддерживать уровень сахара в крови, придают организму силу, выносливость и гибкость.
Многочисленными исследованиями доказано, что регулярные физические нагрузки помогают увеличить плотность костной ткани, а это важный момент при профилактике остеопороза.
Тем не менее, для извлечения максимальной пользы из физических упражнений, организму необходимо . В восстановительный период следует позаботиться об обеспечении своего тела достаточным запасом энергии.
В состав продуктов, которые содержатся в нашем ежедневном меню, входит три важных макроэлемента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых насыщает организм энергией. Углеводы являются самым непосредственным источником энергии. Вот почему спортсмены стараются питаться до соревнований именно продуктами, содержащими данный макроэлемент, что обеспечивает их организм необходимым топливом для интенсивных физических нагрузок.
Когда мы едим углеводы, наше тело хранит их в мышцах в виде гликогена, который затем используется для энергии в течение дня. Во время занятий этот элемент разрушается, что по времени занимает около полутора часов.
В течение первых 90 минут физических упражнений, количество жира в организме увеличивается на 25 процентов. Поэтому лучше свести употребление этого макроэлемента к минимуму. Хотя пару столовых ложек льняного или оливкового масла, авокадо или орехи, как правило, будут полезны для организма.
Когда вы занимаетесь спортом, мышечная ткань получает микроповреждения. Белок в рационе помогает организму восстановить их после тренировки, и начать строительство новых мышц. Учитывая эти обстоятельства, регулярно употребляйте продукты, которые содержат углеводы, немного жира и растительного или животного белка.
А теперь давайте рассмотрим 8 продуктов, которые помогут вам набраться сил перед занятиями и как следует восстановиться после тренировок. Рассмотрим для начала самые популярные восстанавливающие коктейли и напитки, а затем расскажем, какие продукты помогают восстанавливаться после физических нагрузок.
1. Зеленый смузи.
В его составе ингредиенты могут быть любыми: киви, банан, груша, петрушка, мята, ананас, различные зеленые овощи, шпинат и т.д.
Некоторые любители смузи даже добавляют в него немного крапивы и диких одуванчиков.
Смузи — это идеальный напиток до и после тренировки. Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами, витаминами и минералами, легко усваивается организмом и не вызывает тяжести.
Рецепт зеленого смузи для восстановления после тренировки
Для приготовления этого замечательного напитка понадобятся следующие компоненты:
Зеленая капуста;
Сельдерей;
Половинка авокадо;
1 персик;
Четверть стакана фиников;
Половина стакана свежей или замороженной голубики (можно заменить другими ягодами);
Немного пчелиной пыльцы.
Все ингредиенты необходимо нарезать, сложить в блендер и тщательно перемолоть. Употреблять желательно сразу после приготовления.
Вариаций этого коктейля здоровья на самом деле может быть много, все зависит от вашей фантазии. Экспериментируйте, смешивайте зелень, овощи или фрукты в различных пропорциях.
2. Белковый коктейль.
После тренировки вы должны пополнить баланс растительных аминокислот, чтобы восстановить ткани.
Белковый коктейль – вкусный и полезный источник белка. Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после тренировки.
Не рекомендуется пить готовые сыворотки (молочные) или обработанный порошковый соевый белок. Они с трудом перевариваются организмом. Со временем, люди, которые употребляют подобные продукты, как правило, выглядят старше своего возраста.
Рецепты белкового коктейля
Самый простой рецепт:
Кипяченое или пастеризованное молоко – 250 мл;
Творог – 100 г;
Все поместить в блендер и перемешать.
Белковый коктейль с перепелиными яйцами
Для его приготовления необходимо приобрести:
Творог 150 г;
Овсянку – 50 г;
Горсть грецких или любых других орехов;
Перепелиные яйца – 7 штук;
Горсть ягод;
Немного меда.
Все компоненты тщательно перемешать в блендере.
3. Кокосовое молоко.
Кокосовое молоко — еще один отличный способ пополнить запасы энергии, которые вы потеряли через потоотделение во время тренировки. Этот напиток особенно полезен, если вы занимаетесь в жарком помещении (климате).
Кокосовое молочко можно пить во время тренировок, а также после занятий.
4. Авокадо.
Если вы постоянно тренируетесь, съеденный за несколько часов до тренировки поможет организму выработать здоровый жир, который действует как энергетический импульс при углеводном истощении.
5. Орехи и семечки.
Орехи и семена в обед дадут вам энергию для вечерних тренировок, так как они содержат все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. А несколько орехов и семечек во время упражнений, обеспечат заряд энергии до конца дня.
Особенно хорошо употреблять грецкие орехи после тренировки. Они не только снимут мышечную усталость, но и помогут успокоить нервную систему (а это особенно важно, если тренировка проходила вечером). Если употреблять грецкие орехи вместе с медом, то вы быстрее восстановитесь после спортивных травм.
6. Бананы.
Зачем есть банан после тренировки? Бананы – это одни из самых совершенных фруктов, которые можно употреблять до и после тренировки, поскольку они наполнены сложными углеводами, минералами (калием и волокнами). Наши близкие генетические родственники, шимпанзе, едят бананы связками, и всегда полны энергии.
7. Овсянка.
Полтарелки этой каши за 1.5-2 часа до тренировки, предоставят вам энергию, необходимую для интенсивной сессии тренировок.
Рецепты овсяной каши
Овсянка с грецкими орехами
Налить в посудину 2 стакана воды или молока. Довести до кипения. Всыпать примерно полтора стакана овсяных хлопьев. Добавить немного сахара, соли по вкусу и треть стакана ядер грецких орехов. Варить, помешивая в течение 15 минут.
Овсянка с корицей и бананами
В кастрюле смешать стакан овсяных хлопьев со стаканом воды. Добавить сахар и соль по одной чайной ложке, нарезанный банан, горсть изюма и одну щепотку корицы. Довести до кипения и убавить огонь до минимума. Варить до того момента, пока не впитается вся жидкость, при этом часто помешивая. Затем добавить полстакана холодного молока и перемешать.
8. Овощи.
Овощи, а также хумус, после тренировки помогут вам пополнить запасы гликогена, обеспечивая при этом организм небольшим количеством растительного белка для ремонта мышц и жиром для образования энергии.
Естественно, – это, прежде всего, отдых и сохранение мышц в покое. В периоды отдыха между спортивными нагрузками организм особенно нуждается в питательных веществах, витаминах и микроэлементах, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных волокон и пополнению запасов энергии.
Все необходимое для полноценного восстановления вы найдете в перечисленных в этой статье продуктах.
