Нередко бывают случаи, когда человек вынужден по объективным причинам взять паузу и на время прекратить тренировки. Это может быть связано с семейными делами, травмами, продолжительной болезнью, командировкой. В любом случае настанет момент, когда захочется снова тренироваться, чтобы чувствовать себя моложе и энергичнее.
Физическая форма копится годами, а теряется за месяц
Возвращение в спортивный зал после долгого перерыва напоминает первые занятия новичка, так как тело не слушается, мышцы вялые, наблюдается обильное потоотделение, отдышка, учащение пульса. Поэтому не следует торопиться сильно нагружать тело, а делать все постепенно, в щадящем режиме. Как известно, вернуть физические кондиции намного тяжелее, чем растерять их.
Даже если теория эффекта памяти не может быть научно доказано на 100% с медицинской точки зрения, это на практике в моем опыте, но как-то явно присутствует. Хотя неудачи в уровнях производительности быстро нажмите на мотивацию, вы можете просто гладить только с гантелями и достаточно самодисциплин, небольшой провал в форме эффективно 😉 вида касается Марио. Конечно, такой «вынужденный перерыв» всегда раздражает и разочарование, но любой перерыв в конце концов закончилась. «Объем», вероятно, не взлетать в такой короткий промежуток времени самого - и не дисциплины и амбиций вам не хватает в любом случае! 😉 вид считает Марио.
- Кто не знает эти насильственные разрывы?
- Эй Наталья, хорошо, если вы будете удовлетворены с результатами обучения!
Одним из лучших вариантов вернуться в спортзал является легкий бег с последующей пятнадцатиминутной работой с тяжестями или на турнике. Это поможет прокачать дыхательную, кровеносную и сердечно-сосудистую систему, а также вернуть тонус в мышцы. Первые две недели достаточно заниматься по 30 минут, не более трех раз.
Наверняка после первых тренировок начнут болеть мышцы. Это признак того, что они начинают адаптироваться к нагрузкам, перестраивают свою работу. Также может наблюдаться признаки слабости в течение дня, следующего после тренировки. Это нужно пересилить, так как все связано с выводом шлаков.
В моих глазах это примерно всегда вопрос энергетического баланса. Если баланс положительный, то, как полагают, жирные кислоты, она отрицательна, то прочь. Спасибо в любом случае для этой страницы, найти их и мотивирующий класс. Да, питательные группы нельзя обобщать и должны они работать всегда смотрят на весь организм. Там всегда меньше степени между оптимальной эффективностью и начинающимся катаболизмом, который ставит прогресс обучения снова. С наилучшими пожеланиями с севера Марио. Особенно в случае болезни, ваше тело имеет другие заботы, чем поддержание мышечной массы. Через 2-3 недели, вы должны вернуться на 100% от вашего выхода! 😉 вид считает Марио.
- Эй, Майкл, еще раз спасибо за ваш полезный отзыв.
- Эй Пол, не волнуйтесь - это нормально.
Мышечная память
Если до прекращения тренировок человек мог поднимать большие тяжести, то может вернуться к нормальному состоянию в несколько раз быстрее, чем новичок. Все дело в таком феномене, как «мышечная память». Именно благодаря мышечной памяти футболисты после травм за месяц -два возвращаются в строй, легкоатлеты снова показывают лучшие результаты и так далее.
Остальное время будет одинаковым, но организму потребуется другое лечение, и к нему нужно будет относиться с осторожностью в течение нескольких дней, и особенно если бы мы были в конкретный период. Это не будет так же, как и в остальные дни недели, например, в конкурентный период или в период адаптации.
Короче говоря, есть много деталей, которые обусловливают эти первые педали после длительного периода отдыха, но в основном мы могли бы сказать, что есть две причины, а также связаны друг с другом. Спортивный уровень, который у вас есть, тесно связан с вашими физическими способностями либо генетикой, либо из-за многолетней хорошо спланированной спортивной практики.
В любом случае не стоит форсировать нагрузки в первый месяц после возвращения к тренировкам. Как только почувствуется былая легкость и сила в мышцах, можно начинать работать более серьезно, подвергая тело нагрузкам, которые составляют 50-60 % от максимально возможных.
При этом важно следить за своим состоянием не только во время тренировок, но также при пробуждении, в течение дня и вечером. Если почувствуете, что ощущается недомогание, лучше снизить нагрузки и просто выполнять легкие упражнения, пока организм окончательно не включится в работу.
Время, когда вы полностью отдохнули. Мы собираемся поставить себя в самый крайний случай: вы возвращаете педали после трех недель отдыха. Неизбежно и независимо от уровня, который у вас есть, вы должны начать все заново. Необходимо новое программирование или планирование. Вы должны создать новый период кондиционирования.
Если Хуанито всю свою жизнь дает свои педали, обладает специальными физическими навыками и консолидированной адаптацией к сердечно-сосудистой системе, ему потребуется меньше времени для адаптации, чтобы начать применять интенсивность. Примерно через восемь недель кондиционирования вы можете начать включать качество.
Уже через два-три месяца вернется былая физическая форма, которую можно улучшать.
Основное правило - начало тренировок после долгого перерыва должно быть низкоинтенсивным. Не нужно бросаться на излюбленные тренажеры и работать до .
Процесс восстановления сил после долгого перерыва должен протекать плавно - спешка в этом деле может привести к перетренированности, травмам и следующему за ними новому витку вынужденной остановки в занятиях.
Не только в начале сезона, но он должен быть консолидирован в течение нескольких сезонов, и каждый год вы должны начинать с низких интенсивностей. Вы должны продлить период адаптации на двенадцать недель и без лицензий на выходные. Если вы решите воспользоваться ярлыками, они не отправят вас в хороший порт, и то, что Хуанито не причинит вам вреда, будет стоить вам больше, чем вы думаете. Вашему телу нужно будет восстановить и восстановить еще много потерь, и, следовательно, у вас будет рост состояния формы, потому что вы вступили в суперкомпенсацию.
Тренировки в зале после длительного перерыва должны обязательно включать в себя кроме основной части также разминку и заминку, где необходимо выполнять упражнения на гибкость, хорошо растягивая и разогревая мышцы, которые будут участвовать в упражнениях.
Такой подход также является очередной профилактикой различных травм. Программа тренировок после перерыва рассчитана таким образом, что ударение будет делаться на мышцы ног и груди.
Если вы введете эту динамику, вы окажетесь в ложной форме. Мы бы позволили себе оговорку, и было бы так, что мы были «хромым» всем подходом, который мы сделали, и мы больше не добираемся до целевых тестов в условиях, о которых мы думали. Если нет другого решения, мы бы сократили условность до шести или восьми недель, а затем позволили нам выполнить определенный минимальный период, чтобы достичь хотя бы «маленькой точки».
Так же, как если бы вы обнаружили формулу карвонен и подумали, что это панацея, потому что она позволяет тренировать более высокие пульсации, так как мы ничего не обнаруживаем, если скажем, что вам стоит жертвовать, чтобы ваш пульс был низким, потому что минимальное усилие, которое вы пульсируете.
Для наращивания массы и развития силы в первую очередь надо применять базовые упражнения, которые и составляют основу тренировочного комплекса.
Данная программа предусматривает выполнение приседаний со штангой и жима штанги лежа. Именно указанные упражнения базы позволят организму планомерно адаптироваться к стрессовым нагрузкам.
Если в любое время у вас возникнут какие-либо вопросы, прибегайте к принципам спортивной тренировки, чтобы вы не ошибетесь. И в этом случае, особенно в начале обратимости. Конец любой тренировки должен спровоцировать физиологические адаптации, и все те, которые происходят в течение длительного периода времени, будут держать их дольше, и вы потеряете их с большим трудом, чем те, которые вы получите за короткое время.
Из всех форм, если вы исследуете сотни исследований и физиологических демонстраций, вы найдете некоторые, которые оправдывают, что определенные интенсивности вызывают важные адаптации, и это позволит вам выполнять. И эффективно вы сдадитесь, но как долго? Вы достигли максимального уровня, который у вас внутри? Если у вас есть какие-либо вопросы, вам просто нужно сделать тест.
Из силового троеборья становая тяга со штангой считается самым сложным упражнением - требует подготовленности суставов и сухожилий, идеальной техничности, поэтому программа тренировок после перерыва не имеет в своем арсенале данного упражнения.
Для развития целевой группы мышц в плиометрическом режиме, становая тяга замещена подъемами штанги на грудь (с уровня колен).
В тот момент, когда вы начинаете период полного отдыха, организм начинает восстанавливаться после стресса, которому он подвергался в прошедшем времени. Хотя кажется, что после пяти или шести дней ваши ноги больше не болят, у вас есть «обезьяна», и вы начинаете перепады настроения, потому что вы не уходите или не отпускаете вас на велосипеде, некоторые части тела празднуют, потому что определенно они смогут регенерировать. Среди них гормональная, метаболическая и мышечная системы. Вот почему переходный период так важен.
Что происходит, так это то, что эта «перезарядка батарей» оказывает влияние, особенно на сердечно-сосудистом уровне, что сделает вашу работу в качестве велосипедиста сильно возмутительной. У нас есть статья, в которой мы описываем, как происходит сбой в зависимости от дней, которые вы остановили.
Тренировки в тренажерном зале после перерыва необходимо начинать с легких весов. Работая в таком режиме, в первую очередь, нужно уделять внимание технике выполнения упражнений.
Поэтому уже первая тренировка после перерыва должна протекать в таком духе: каждое упражнение делается неспеша, подконтрольно, все движения выполняются в сниженном темпе.
И именно в номере 322 нашего журнала, который только что вышел в продажу, вы найдете способ начать обучение в зависимости от времени, которое вы остановили. Вам просто нужно применить здравый смысл и подумать, что это не самое целесообразное или здоровое, что возвращение каникул заглядывает в календарь клуба, который касается выхода, и вы возвращаетесь в группу, как будто ничего не случилось. И в зависимости от того, насколько интенсивным это, мы не думаем, что вам нравятся очень хорошие ощущения.
Требовав проверить эти характеристики, важность отдыха приобретает фундаментальную роль для более быстрого и эффективного восстановления. Процесс после марафона - это то, к чему мы не обращаемся, и мы должны расставить приоритеты. После пробега 42 километров марафона, и каждый бегун, независимо от их физического состояния и своих целей, обычно испытывает два типа противоположных ощущений. С одной стороны, отличная гонка заставит его продолжать соревноваться и использовать свою пиковую форму. И, с другой стороны, разочарование в тесте с плохими чувствами также заставит вас хотеть исправить ситуацию и как можно скорее удалить этот горький вкус.
Небольшие рабочие веса позволят вновь выработать динамический стереотип, который играет очень важную роль при работе с запредельными нагрузками.
Выполнение негативной фазы каждого упражнения в медленном темпе способствует еще и наращиванию мышечной массы, так что не стоит спешить повышать нагрузки, из малого рабочего веса в упражнениях тоже можно получить пользу.
Это лицо и крест бегуна марафона. Однако в этих двух случаях дан один и тот же общий знаменатель: важность отдыха после марафона. Ну по той или иной причине желание немедленно конкурировать - это. И заключается в том, что уделение внимания процессу после марафона имеет основополагающее значение для умственного и требует проверки этих характеристик.
В противном случае вы будете направлены на появление остановки. В этом смысле удобно отказаться от идеи о том, что перерыв снизит вашу пригодность, потому что противоположное верно, и его преимущества будут заметны в среднесрочной или долгосрочной перспективе.
Во многом положительному результату будет способствовать психологический настрой спортсмена - не стоит воспринимать период возвращения к тренировкам, как регрессивное явление.
Используйте это время для того, чтобы освоить новые силовые упражнения, отточить технику, заново проработать проблемные места. Возобновлению тренировок после перерыва будут способствовать также и активно происходящие психофизиологические изменения, как правило, ощущается благотворное влияние спорта на организм: оздоравливается эмоциональный фон, улучшается аппетит, происходит высвобождение колоссального количества энергии за счет активизации процессов липолиза.
Прежде всего, имейте в виду, что запуск марафона - задача для вашей физиологической системы. сильно страдают, независимо от того, чувствуете ли вы дискомфорт или нет. Добавляя к тому, что ваша иммунная система более ослаблена, вам будет легче «поймать» холод или даже грипп.
Со всем вышесказанным вам не составит труда осознавать физические риски, связанные с проблемой игры в марафон для вашего тела. Кроме того, вы всегда можете выбрать график, выполняющий другие физические действия умеренным способом, например, на велосипеде, плавании или ходьбе, контролируя их интенсивность.
В дальнейшем, рекомендуется практиковать периодизацию прогресса, то есть наращивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Нарастающая динамика должна присутствовать вплоть до момента возвращения к прежним силовым показателям.
Длительность восстановительной фазы определяется продолжительностью периода перерыва в тренировках и составляет половину этого срока.
Практические советы в конце марафона. Да или да, чтобы восстановить весь объем жидкости, потерянной во время соревнований. Лучшая вода, и некоторые изотонические напитки, которые обеспечивают минеральные соли. Небольшая прогулка, которая не превышает получаса, поможет вам поддерживать циркуляцию. Ледяная ванна в мышцах, у вас больше боль, поскольку она действует как анальгетик и противовоспалительное средство. Хороший сон будет иметь свои восстановительные эффекты, так как во время сна это момент, когда тело восстанавливается лучше. Ваше тело требует белков, углеводов и питательных веществ для восстановления поврежденных мышц. Следуйте за ледяными ваннами и теплой водой. будь то ходьба, плавание или езда на велосипеде, но с низкой интенсивностью, чтобы постепенно увеличиваться. Ежедневное растяжение, даже две сессии в день, после нежного упражнения, чтобы разогреть мышцы. Вы можете пожертвовать каким-то другим капризом, но всегда в меру. . Итак, ответ на начальный вопрос, сколько времени мне нужно для восстановления после марафона?, мы можем найти его в контрольных параметрах, которые обычно дают профессиональные тренеры и элитные бегуны.
