Как научиться правильно бегать: советы. Как начать бегать с нуля? Утренняя пробежка - отзывы, программа

Бег – это удивительный инструмент, позволяющий человеку победить лень, увеличить работоспособность, улучшить кровообращение, поддерживать мышцы и суставы в тонусе, а вес в норме. Бег снимает нервное напряжение, направляет нерастраченную энергию в полезное русло. Правильный бег приносит удовольствие, ведь это время наедине с собой и для себя.

Миллионы людей в мире занимаются бегом, укрепляя своё здоровье, улучшая собственные результаты выносливости, получая новые эмоции, отвлекаясь от повседневной рутины. Каждый этот человек в той или иной степени улучшил собственные личностные качества и начал бегать.

Безусловно, бег – это серьезный спорт, нужно владеть большим количеством информации о правильной последовательности действий во время тренировки, продуманной одежде и обуви, верной технике, периодичности, интенсивности бега. Однако первое, что нужно сделать – четко решить – вам это нужно и встать с дивана!

Обычно первые 2-3 тренировки проходят на энтузиазме, однако потом с приходом усталости, дискомфорта в груди и мышцах после нескольких минут бега или после нескольких пробежек, часто возникает желание все бросить. Многие утешают себя, что им это не дано. На самом деле бег противопоказан только определенным группам людей:

с врожденным пороком сердца;
тромбофлебитом нижних конечностей;
с патологическим расстройством кровообращения и сердечного ритма.

В начале тренировок организм адаптируется к новым условиям, нагрузкам, задействованным мышцам, которые редко включаются в работу в повседневной жизни. Специалисты отводят адаптационному периоду порядка 1,5–2 месяцев при регулярных тренировках. В дальнейшем, увеличение нагрузок (увеличение времени занятий, расстояния маршрута, его усложнение) также будет приводить к подобному упадку сил и настроения. Это временный период, который преодолевается самоконтролем, целеустремленностью, регулярностью занятий.

Обязательно визуализируйте себя в процессе бега. Смотрите соревнования профессиональных атлетов, наблюдайте, как красиво они двигаются, насколько продуманы их положения и движения: прямая спина, подтянутый живот, изящный вынос ноги вперед, правильное приземление на стопу. Не комплексуйте, что пока ваши движения не такие грациозны, совершенствуйтесь – ваши достижения у вас впереди!

Идеальное время для бега

Ученые считают, что идеальное время для бега с 6-30 до 7-30, 10-00 до 12-00, 16-00 до 18-00. Если у вас есть возможность бегать именно в это время – прекрасно. Если нет – ничего страшного. Подберите своё удобное время, подходящее для 3–4 тренировок в неделю. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам в одно и то же время, пусть даже условно «неидеальное».

Одежда и обувь для бега

Для бега подбирайте одежду из натуральных тканей. Она должна соответствовать времени году, быть свободной, комфортной для движений. Особое внимание уделите обуви, она должна плотно облегать ногу, точно соответствовать по размеру, иметь анатомическую стельку, широкую подошву в передней части стопы и области пятки. Профессиональные бегуны подбирают себе кроссовки, ориентируясь на анатомию свода стопы и поверхность, по которой нужно бегать. Новичкам подойдут классические беговые кроссовки с хорошей амортизацией и наличием гелевой полоски под подушкой большого пальца. Такая обувь снимает нагрузку с суставов и позвоночника.

Техника бега

Обратите внимание на следующие важные моменты, касающиеся техники бега:

Плавный старт. Особенно это важно тем, кто вел малоактивный, «сидячий» образ жизни. Нельзя просто встать с кресла и побежать, через 200 метров у вас будет резь в груди и подреберье, а также отсутствие желания бегать вообще. К нагрузкам организм готовят постепенно: сначала нужно научиться ходить в быстром темпе, потом чередовать бег и ходьбу. Только после этого начинать собственно бегать.
Тренировки начинают с разминки и заканчивают заминкой. Разминкой служит растяжка и ходьба около 5 минут. Заминка – это переход с бега на быстрый шаг, затем на шаг в среднем темпе, медленном и остановка (идеально по 5 минут на каждый темп ходьбы).
Начинайте тренироваться по 20-30 минут, постепенно увеличивая время бега. Длительность тренировки непрофессионального уровня должна быть не более 60 –85 минут.
Правильно ставьте ноги. В тот момент, когда нога соприкасается с поверхностью земли, она принимает весь вес тела на себя. В этот момент на стопу, колено, таз, позвоночник приходится большая нагрузка. Существует 3 техники постановки ног во время бега: на всю площадь стопы, на носок и на пятку. Пяточный бег нагружает коленный сустав, но естественен для человека перекатом «пятка–носок» и проще осваивается новичком. Колено не получит травмы из-за еще небольшой интенсивности тренировок. При увеличении нагрузок, беге в гору, по пересеченной местности лучше опускать ногу на всю площадь стопы. Освоив эти способы, смело переходите к самой безопасной для суставов, но наиболее сложной технике – бегу на носках.

Многие новички обращаются за помощью к специальным программам, позволяющим освоить технику бега. Они составлены для разных уровней подготовки, ориентированы на различные расстояние маршрута и время достижения результата. Однако все они построены на принципе чередования бега и ходьбы. Их основной задачей является контроль интенсивность тренировок, чтобы не торопить события и не пытаться сразу взять быстрый темп, который еще организму не под силу.

Питание и напитки

Обязательно обратите внимание на питание и напитки до и после тренировки. Бегать нужно не раньше чем через два часа после обеда. Пить нужно до и после тренировки. Во избежание обезвоживания пить можно:

простую негазированную воду;
несладкий зеленый чай;
воду с лимоном;
специальные спортивные напитки.

Восстановить силы после тренировки помогут быстро расщепляющие углеводы: фрукты или сладкое. Секретное, но действенное средство: кусочек шоколада и банан.

Со временем вы освоите все хитрости техник бега, научитесь быстро восстанавливаться и получать удовольствие от тренировок. Самое трудное – начать бегать! Подключите свою силу воли, не прекращайте тренировки, ищите возможность заниматься минимум 3 раза в неделю и непременно делайте это правильно! Удачи!

В жизни каждого человека наступает такой момент, когда он задумывается над своими здоровьем, лучшим шагом на пути к которому являются физические упражнения. Бег-прекрасный способ привести свое тело в норму, не требующий особых материальных вложений, а также просто эффективное и полезное физическое упражнение.

Как правильно начать бегать?

Предки современного человека бегали часто в связи с тем, что им необходимо было охотиться и защищаться. Но в современном мире, когда необходимые для жизни продукты находятся на полках магазинов, добраться до которых можно просто перейдя дорогу, а защищаться особо не от кого, люди начали все меньше и меньше бегать. Однако судя по тому, что Вы читаете этот текст, данная тема Вам интересна.

Стоит заметить, что бегать способны многие, но делают ли они это правильно?

Вот несколько пунктов, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься этим делом верно:

При беге плечи не должны двигаться. Необходимо, чтобы они были расслаблены и находились в одном положении.
Руки свободно перемещаются вдоль тела.
Кисти рук немного сжаты в кулак.
корпус слегка наклонен вперед.
Стопа опорной ноги должна при касании находится на уровне с телом, а не перед ним.
Для правильного дыхания необходимо держать осанку.
Не стоит делать слишком широкие шаги. Это будет иметь тормозящий эффект.

Не хватает стимула? В качестве мотивации ниже представлены 8 причин, которые заставят вас выйти на улицу и начать пробежку:

Бег способен продлить Вам жизнь, укрепив сердце и улучшив приток крови, обогащенной кислородом, по всем органам. Это поможет уменьшить риск множества заболеваний.
Бег способен очень эффективно сжигать калории, а значит поможет и , а также удержать вес, так как нормализует обмен веществ.
Заниматься бегом Вы можете совершенно бесплатно, без покупки дорогостоящего абонемента в спортивный зал.
Бег способствует снятию стресса и избавлению от легкой депрессии, ведь при беге в организме вырабатывается гормоны удовольствия-эндорфины.
Бег является самосовершенствованием, он делает Вас лучше. Вы становитесь сильнее, быстрее и намного выносливее.
Заряд энергии! Люди, занимающиеся бегом по утрам, заявляют, что заряда энергии, который они получают от бега, хватает на весь день. В комбинации со здоровым питанием, Вы получите отличный способ подзарядки.
Данное физическое упражнение позволит отвлечься от суеты и забот, взглянуть на окружающий мир совершенно по-новому.
При беге развивается память! Как было доказано учеными, во время бега, в части мозга, которая отвечает за память, наблюдается активный рост новых клеток.

Влияние на организм

Уже было сказано несколько слов о положительном влиянии бега на организм, но хотелось бы немного подробнее раскрыть эту тему.

Положительное влияние на пищеварительную систему

После многочисленных тренировок улучшится состояние поджелудочной железы и желудка. Также стимулируется работа кишечника и происходит его лечение от каких-либо недугов.

Улучшается состояние желчного пузыря, устраняются все застойные процессы, а также происходит очищение желчного пузыря, в связи с чем организм, можно сказать, обновляется. Если Вы активно и регулярно бегаете, то и камней в этом органе не возникнет. Без каких-либо медикаментов нормализуется работа печени!

Положительное влияние на опорно-двигательный аппарат

Растяжка и разминка при беге устраняют застойные явления тела, способствуют росту новых тканей и клеток. Если Вы увлечетесь бегом, то плюс к ранее перечисленным преображениям улучшится и состояние позвоночника.
При правильном дыхании во время бега расширяются легкие.

Позволит развить в себе силу воли и самоуверенность, а также решительность и упорство, поможет стать более уравновешенным.

Правила для начинающих

Ну а теперь стоит сказать о правилах бега для начинающих:

Когда вы побежите в первый раз, то тело из-за отсутствия физической нагрузки воспримет Вашу идею заняться спортом не особо радостно. Ноги начнут гореть, а грудь тяжело вздыматься, но помните, что нужно продолжать бежать. Для начинающих достаточно и 10-15 минут.
Обязательно стоит заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений, и в комфортной обуви.
Найдите тот темп, в котором Вам будет удобно заниматься бегом.
Необходимо . Вдох должен быть через нос, а выдох-через рот.
Не забывайте про разминку перед пробежкой, ведь разогретые мышцы меньше подвержены травмам.
Следует делать растяжку после тренировки.
Для достижения результатов необходимо бегать не меньше трех раз в неделю!
На улице дождь и гроза? Ничего! Идите на пробежку в любую погоду, просто соответствующе одевайтесь.
Ни в коем случае не сдавайтесь! Как бы трудно и тяжело не было-продолжайте бегать. Поставьте себе условие прозаниматься хотя бы три недели. Поверьте, по истечении этого времени боль в мышцах отступит, уступая место легкости и быстроте.

Ниже представлена программа бега для начинающих на первое время-на два месяца.

Бег и ходьба чередуются!

1 неделя. Заниматься бегом необходимо 1 минуту, ходить 2 минуты. Общая продолжительность занятия равна 21 минуте.
2 неделя. Бегайте 2 минуты, ходите 2 минуты. Каждая тренировка должна длиться примерно 20 минут.
3 неделя. Бегать 3 минуты, ходить две. Занимайтесь 20 минут.
4 неделя. Бегайте 5 минут, ходите 2 минуты. Каждая тренировка на четвертой неделе должна быть продолжительностью в 21 минуту.
5 неделя. Увеличиваем время на бег до 6 минут, а время на ходьбу сокращаем до 1 минуты. Тренируемся 20 минут.
6 неделя. Бегаем 8 минут, ходим 1. Тренировка длится 18 минут.
7 неделя. Бегайте 10 минут, отдыхайте одну. Занимайтесь 23 минуты.
8 неделя. Заниматься бегом 12 минут, ходить 1 минуту. Продолжительность тренировки равна 21 минуте.

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9 минут бега, 1 минута ходьбы.
13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
14 минут бега, 1 минута ходьбы.
Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!

Много ходите. Очень много

План бега и ходьбы на 10 недель:

2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9 минут бега, 1 минута ходьбы.
13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
14 минут бега, 1 минута ходьбы.
Бежать всё время.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

Чередуйте различные беговые поверхности

Следите за положением тела

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.

Вносите разнообразие

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

За 30 лет своей жизни я и близко не подходил ни к одному виду спорта. И вдруг решил, что пора. Учитывая полное отсутствие свободного времени, я выбрал бег.

Первая пробежка была около 3км — это расстояние я осилил только с переходом на шаг. Дистанции более 5км мне уже казались чем-то запредельным.

Но спустя два месяца я уже пробежал свой первый полумарафон (~21км)!

В вопросе как начать бегать всё зависит от Вас — нужен ли Вам «волшебный пендель» со стороны, или Вы можете сами себе его оформить. Я рекомендую оформлять самостоятельно 🙂 Пожалуй, поначалу это также сложно как и сам бег. Первый месяц Вам будет тяжело. Через 1-2 месяца регулярных тренировок Вы уже научитесь получать удовольствие от бега и Вас будет не остановить (тут уже появится сложность в том, чтобы заставить себя притормозить).

Для подготовки к первой пробежке я бы посоветовал провести некоторые подготовительные мероприятия:

Поищите в ближайшем окружении тех, кто недавно начал заниматься бегом и попросите: «возьмииите меня с собой в следующий раз»
Поделитесь идеей «пробежаться» с семьёй, коллегами, друзьями. Агитируйте и мотивируйте других — эта ответственность и будет мотивировать Вас самих;
Если есть время, то можно найти через интернет ближайшее сообщество бегунов — сейчас их много, в том числе разные спортивные бренды проводят коллективные тренировки для новичков почти во всех крупных городах;
Купите удобные беговые кроссовки. Первую пробежку я сделал вообще в простых кедах, о чём потом пожалел — даже при лёгком беге можно травмироваться. Ко второму разу я уже приобрёл кроссовки, в которых бегаю и по сей день. В принципе, для первого раза этого достаточно — я бежал в обычной футболке и прогулочных шортах. Конечно, при наличии возможностей, можете сразу прикупить и беговую форму (шорты/штаны, футболку/майку, ветровку, бейсболку, очки). С выбором я бы не запаривался особо, но померил бы всё обязательно;
Запланируйте день и время пробежки, а до этого побольше ходите пешком;
Выспитесь, но постарайтесь не проспать 😜

В назначенный день заставьте себя выйти на пробежку:

Если побежите с утра — выпейте стакан воды перед выходом. Если в другое время — подождите минимум 2 часа после еды, но и на голодный желудок не бегите. За час можно съесть бананчик.
ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте разминку/растяжку минут 5-10. Попрыгайте, подтянитесь, отожмитесь, потяните икроножные мышцы. Я поначалу вообще не делал разминку — это очень опрометчиво было с моей стороны.
Постарайтесь бежать ОЧЕНЬ медленно. Пусть первая тренировка будет 20-30 минут.
Если совсем нехватает «дыхалки» — снижайте темп ЕЩЁ и делайте пару глубоких вдохов. Мне это помогало. Если становится совсем некомфортно — переходите на шаг. Я первые недели чуть ли не половину дистанции проходил пешком 🙄 Здесь бывает сложно определить что есть для Вас комфортный темп. Если уже есть пульсометр — бегите/идите с пульсом до 140 уд/мин. Ещё способ определить комфортный темп: если Вы бежите с кем-то — попробуйте поговорить: при слишком высоком пульсе Вы не сможете поддерживать разговор. Вообще, бег по пульсу — это залог здоровья (более подробно читайте в статье ).
Не стесняйтесь дышать ртом. Я сначала упорно вдыхал носом, а выдыхал ртом, как советовали ЗОЖевцы старой закалки. Здесь мнения расходятся, но в итоге я согласен скорее с тем, что физически носом мы столько не вдохнём, сколько можем ртом. А кислород — это то, что «питает» наши мышцы☝️
Не старайтесь выносить ногу далеко вперёд, это приведёт к «втыканию пятки» и потом откликнется болью в коленях (в остальном я бы пока над техникой не запаривался).
ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте заминку/растяжку. Если хорошо растянете мышцы, потом они будут болеть меньше.
Покушайте длинных углеводов в ближайший час после тренировки (овсянку, макароны, гречу, рис).
Отдохните денёк. Отдых — это важная часть тренировок!

Основные моменты, на которые следует обращать внимание в первые месяцы занятий бегом я описал в статье « » .

Обсуждение: 3 комментария

По словам нашего эксперта, начать бегать стоит хотя бы ради здоровья, и тем самым подать пример своим родным и близким. За этим подтянется хорошее настроение. Хорошая фигура – тоже неплохой бонус, как и тот факт, что вы в тренде. Ведь бег сейчас – очень модное увлечение.

Ответить

Наши эксперты согласны с Вашим 🙂
Бег и триатлон действительно в последние годы набирают обороты в России. И если кто-то начинает бегать, чтобы быть в тренде — я не вижу в этом ничего плохого. Почти любая причина, по которой человек начинает бегать, в итоге оказывает положительное влияние на него и его окружение. Исключения, конечно, есть. Например, если мотивом служит «кому-то что-то доказать»: подготовиться «с дивана» к марафону за 2 месяца, к айронмену за полгода и т.п. Но, думаю, со временем культура бега и триатлона будет неуклонно расти и в какой-то момент количество таких «героев» достигнет пика. Хоть есть и минусы для самих «героев», надо признать, они многих мотивируют встать с дивана. А ведь это самое сложное — начать бегать и ввести это в привычку.

Ответить

Для атлета переход в триатлон может быть достаточно сложным. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны были начать заниматься спортом и правильно питаться Если вы хотите бегать или ездить быстрее, возможно, вам нужно просто улучшить свою физическую форму.

Ответить