Излюбленным лакомством россиян являются жареные подсолнечные семечки, причем привлекает не столько оригинальный вкус и неповторимый аромат, сколько сам процесс. На Руси семечки подсолнуха начали жарить задолго до того, как стали делать подсолнечное масло. Существует большое количество сортов семечек, и среди них особого внимания заслуживают крупные семечки, относящиеся к грызовым сортам. Небольшие и продолговатые семечки, наоборот, используются для изготовления масла, так как они имеют большую жирность. Относительно полезных свойств и вреда семечек говорят много, но чаще всего интересует вопрос относительно того, сколько калорий в жареных семечках подсолнуха, и можно ли их включать в свой рацион тем, кто сидит на диете и решил похудеть.

Сколько калорий содержат семена подсолнуха

Помимо того, что семечки вкусные и их совместное потребление способствует некоторому сближению, прежде чем говорить о том, сколько калорий в жареных семечках, следует знать, что это не только вкусный, но и полезный продукт. Семена подсолнуха – кладезь витаминов и минералов, где особого внимания заслуживает витамин D, по содержанию которого семечки превосходят даже печень трески, известную своими полезными свойствами. Известно также, что основным поставщиком магния в организм человека является магний, и для многих будет открытием, что в жареных семечках подсолнуха магния содержится в шесть раз больше, но и это еще не все.

В состав привычного продукта входит большое количество растительных жиров и жирорастворимых витаминов, оказывающих благотворное действие на организм человека. Семечки рекомендуют в качестве средства для профилактики инфекционных заболеваний, также они идеально подходят, но в разумных количествах, для профилактики инфаркта миокарда и атеросклероза, семечки даже способствует быстрому срастанию костей после переломов, влияют на состояние кожного покрова. Говоря о пользе семечек, не стоит забывать также о том, что далеко не всем они полезны. Особенно противопоказаны семечки людям, страдающим фарингитом и ларингитом, так как семечки раздражают горло, разрушают семечки и зубную эмаль, поэтому чистить их желательно руками, тем самым успокаивая нервы, к тому же.


Говоря о вреде семечек, прежде всего, стоит поговорить о том, сколько калорий в жареных семенах подсолнечника, и так ли безобиден этот продукт, каким кажется на первый взгляд. На самом деле, потреблять жареные семечки надо крайне осторожно, ведь назвать их низкокалорийным продуктом достаточно сложно – в 100 граммах семечек содержится, в зависимости от сорта, 570-580 калорий, поэтому есть их надо в меру. О том, насколько непредсказуемые последствия имеет чрезмерное потребление семечек, можно говорить, сравнивая калорийность семечек с другими популярными продуктами питания. Так, съедая половину стакана семечек, мы получаем столько же калорий, сколько в стограммовой плитке шоколада. Зная сколько ккал в жареных семечках, мы можем также сравнить их содержание с известными мясными блюдами. Чтобы было понятнее, мы решили сравнить калорийность стакана жареных семечек подсолнуха с калорийностью шашлыка из свинины. В это сложно поверить, но количество калорий в данном случае оказалось одинаковым. К слову сказать, некоторые жарят семечки на растительном масле с добавлением соли. Вкус от этого выигрывает, несомненно, но и калорийность семечек растет значительно, так как растительное масло не входит в число низкокалорийных продуктов.

Вы знаете, какова калорийность семечек подсолнуха? Как правильно их жарить? Какую пользу семена тыквы и подсолнуха приносят нашему организму? Ответы на эти и другие вопросы содержатся в статье.

Польза

Многие из нас просто грызут семечки и не задумываются о том, какими полезными свойствами они обладают. А ведь это очень важно.

Ядра семян подсолнечника состоят из пищевых волокон, обеспечивающих нормальную работу кишечника. Входящие в их состав насыщенные жиры позволяют снизить уровень холестерина. Семечки, калорийность которых мы сегодня обсудим, способны заменить различные биодобавки. По витаминному составу они ничуть не уступают этим средствам. Поговорим об этом подробнее.

Состав

Подсолнечные семечки содержат:

В ядрах семян содержатся аминокислоты, белок и важные микроэлементы (цинк, магний и медь). Все эти вещества по-своему важны. К примеру, цинк обеспечивает красоту и здоровый вид ногтей и волос. А магний необходим для роста мышц и нормальной работы нервной системы.

Недозревшие семечки, калорийность которых невысока, снижают давление. Если у вас отсутствует аппетит, то разбудить его помогут сырых ядра. Нельзя не упомянуть еще один факт. Процесс лузганья семечек заглушает тягу к сигаретам. Благодаря этому многие смогли навсегда расстаться с вредной привычкой.

Психологи считают семечки хорошим антистрессовым средством. Их нужно употреблять в состоянии тревожности. Так вы сможете отвлечься от возникших проблем и быстро снимете нервное напряжение.

Вред для организма

Современных девушек интересует не только калорийность семечек подсолнуха (жареных или сырых). Они хотели бы знать о возможном их вреде для организма. Стоит ли чего-то опасаться?

Ходит немало слухов о вреде семечек. Некоторые из них являются мифом. Однако доля правды во всем этом тоже есть. Пора подтвердить или опровергнуть их.

Слух № 1 - от семечек бывает аппендицит. Многие из нас действительно верят в это. Но врачи устали повторять: употребление семечек не имеет никакого отношения к аппендициту. Если же вы будете постоянно грызть семечки вместе со скорлупой, то вскоре получите полное засорение желудка и кишечника. Поэтому лучше этого не делать.

Слух №2 - семечки наносят вред зубам. А вот с этим нельзя не согласиться. При частом лузганьи семян подсолнуха происходит разрушение эмали. Более серьезными последствиями является оголение нервных окончаний и кариес. Научитесь удалять скорлупу пальцами, а не зубами.

Слух №3 - калорийность семечек подсолнуха очень высока. И это тоже правда. Кроме того, они могут вызвать изжогу.

Как правильно жарить подсолнечные семечки

Хотите приготовить настоящее лакомство или закуску к пиву? Отличным вариантом станут семечки. Главное - правильно их поджарить. Предлагаем вам три способа. Выбирайте любой из них и приступайте к практической части.

Способ №1. Берем чугунную сковороду. Смазываем ее дно маслом (желательно растительным). Перед жаркой семечки необходимо перебрать, очистив их от мусора и пыли. Высыпаем их в дуршлаг и промываем холодной водой. Оставляем на несколько минут, чтобы жидкость стекла. Просушивать ничего не нужно. Затем отправляем семена подсолнуха на разогретую сковороду. Обжариваем их на среднем огне, помешивая деревянной лопаткой. Держим сковороду на плите до тех пор, пока не начнет раздаваться характерный треск.

Способ №2. Для приготовления семечек нам понадобится духовка. Разогреваем ее. Семена подсолнуха промываем и рассыпаем по противню. Ничего подсушивать не надо. Ставим противень в духовку и закрываем дверцу. В процессе жарки необходимо регулярно помешивать семечки, чтобы они не подгорели.

Способ №3. Этот вариант подойдет тем, у кого дома есть микроволновка. Для начала займемся обработкой семечек. Очищаем их от мусора, промываем в проточной воде, засыпаем в огнеупорную форму, посыпаем солью и сбрызгиваем растительным маслом. Устанавливаем микроволновку на среднюю мощность. Время обжарки семечек - 1 минута. Перемешиваем их, не доставая форму. Повторяем процедуру. Через минуту выключаем микроволновую печь и достаем семена подсолнуха. Можно приступать к лузганью.

Чтобы не испортить семечки, необходимо соблюдать правила их приготовления и хранения. Вот некоторые из них:

• Самая подходящая посуда - сковорода с толстым дном (желательно чугунная).
• Масло следует использовать в крайних случаях. На сухой сковороде семечки лучше прожариваются. Во избежание подгорания их необходимо постоянно перемешивать.
• Длительность процесса жарки зависит от состояния подсолнечных семян. Если они подсохли, то приготовятся быстрее.
• Если семечки достигли нужной кондиции, то можете добавить в них ½ ч. л масла. Оно придаст невероятный аромат.
• Семена подсолнечника не могут похвастаться долгим сроком хранения. Чтобы они не испортились, надо складывать их в герметичную упаковку. Максимальный срок хранения в холодильнике составляет 3 месяца.

Калорийность семечек подсолнуха (жареных и сырых)

Мы вынуждены огорчить девушек, придерживающихся диет и тщательно следящих за своей фигурой. Дело в том, что семечки относятся к категории высококалорийных продуктов. Поэтому увлекаться ими не стоит. Допустим, вы решили погрызть сырые семечки. Калорийность продукта (на 100 г) составляет 520 ккал. Полстакана семечек можно приравнять к плитке молочного шоколада. О какой диете в данном случае может идти речь?

А что, если семечки жареные? Калорийность одного их стакана сопоставима с калорийностью жирной порции шашлыка из свинины. То есть более 700 ккал.

Семечки тыквенные: калорийность и полезные свойства

Многие из нас сами выращивают овощи в огороде и на даче. Что делать с богатым урожаем тыквы? Из мякоти готовят каши, рагу и десерты. Отдельного внимания заслуживают семечки тыквенные. Калорийность и полезные свойства этого продукта мы сейчас и обсудим.

Для начала разберемся с составом тыквенных семян. Они включают в себя клетчатку, витамины разных групп, минеральные вещества и ненасыщенные жирные кислоты.

Калорийность семечек тыквы (на 100 г) составляет 538 ккал. Они, как и орехи, устраняют чувство голода. Поэтому можно использовать их в качестве перекуса.

В кулинарии тыквенные семена применяются для украшения салатов, первых блюд и гарниров. Их жарят и едят в сыром виде. В некоторых странах из семечек тыквы делают муку. Они также подходят для приготовления соусов и маринадов.

Теперь несколько слов о полезных свойствах. Тыквенные семечки обладают желчегонным и легким слабительным действием. Они помогают при воспалениях, бессоннице, остеопорозе и затяжной депрессии.

Вывод

Мы рассказали о том, какую пользу приносят тыквенные и подсолнечные семечки. Калорийность их в жареном и сыром виде вам теперь тоже известна. Надеемся, что содержащаяся в статье информация (рекомендации, рецепты и так далее) окажется для вас полезной.

Семечки подсолнуха жареные богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 21,3 %, витамином B2 - 15,6 %, холином - 11 %, витамином B5 - 138,8 %, витамином B6 - 39,5 %, витамином B9 - 58,5 %, калием - 19,3 %, магнием - 31,8 %, фосфором - 142,5 %, железом - 23,8 %, марганцем - 100 %, селеном - 141,8 %, цинком - 41,7 %

Чем полезен Семечки подсолнуха жареные

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Калорийность семечек: 565 ккал*
*среднее значение на 100 грамм, зависит от вида семян

Жареные семечки любят все без исключения, чаще всего это семена подсолнечника или тыквы. Применение в кулинарии и лечебном питании находят также семечки льна, арбуза и кунжута. Высокая калорийность приближает этот продукт к орехам.

Калорийность семян подсолнуха

Питательная ценность 100 грамм семечек подсолнуха – 578 ккал, в сыром виде по вкусу они очень напоминают арахис. Казалось бы, традиционно русский продукт, был завезен к нам из Южной Мексики. Чрезвычайно богатый набор витаминов (A, C, D, E, группы В) и насыщенность минералами делают эти семена полезными для нормальной работы пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

В семенах подсолнечника витамина D больше, чем в печени трески!

Высокая калорийность продукта, к сожалению, превращает его во вредный для тех, кто склонен к полноте. Жареные семечки подсолнуха значительно питательнее сырых – 622 ккал на 100 г, практически как у ореха фундук. Применяется продукт не только самостоятельно, но и в различных десертах (козинаки), выпечке хлеба, некоторых салатах. Важнее всего на любой кухне – подсолнечное масло, о его питательности узнаете из наших публикаций.

Тыквенные и арбузные семена – считаем калории

Энергетическая ценность семян тыквы немного ниже – 556 ккал. Нередко в процессе их приготовления применяется масло, что и повышает энергетическую ценность продукта. Жареные тыквенные семена имеют незначительно большую калорийность – лишь до 600 ккал. Рекомендован к применению чуть подсушенный продукт, в нем максимально сохраняются полезные свойства.

Калорийность арбузных семечек – 557 ккал на 100 г продукта.

Семена арбуза довольно редки в употреблении, но большое количество белка, аминокислот, наличие в составе диетического волокна ставят их в один ряд с тыквой. Кроме того, они регулируют уровень глюкозы в крови.

Лен и кунжут – питательные свойства

Льняное семя содержит фитоэкстрогены, жирные кислоты, микро- и макроэлементы, благотворно влияющие на здоровье человека. Наличие антиоксидантов помогает очистить организм от шлаков, понизить уровень холестерина и предотвратить диабет. Семена этого растения используют как эффективное средство для похудения, обычно перед едой их перемалывают, употребляют 1-2 столовых ложки в день.

Калорийность семян льна ниже других видов – всего 534 ккал на 100 г продукта.

Молотые семена часто добавляют в готовые блюда: сдобу, каши и даже йогурты. А вот семечки кунжута достаточно мелкие, их подсушивают или жарят, затем посыпают кондитерские изделия, выпечку. Кунжут добавляют в салаты, этим продуктом панируют жареное мясо, овощи или рыбу. При таком использовании ценность в 565 ккал совсем немного повлияет на общую калорийность блюда.

Таблица калорийности семечек на 100 г

Знакомьтесь с энергетической ценностью семян подсолнуха, тыквы и других растений по нашей таблице.

Знание показателей калорийности позволяет соотнести пользу семечек с энергетическим весом. Сравните с . Считайте и определяйте допустимую для себя суточную дозу.

Среди семечек наиболее популярными являются жареные семена подсолнуха. Также в пищу употребляют и семена тыквы, льняные семена и другие. Подсолнечные семечки готовят несколькими способами – сушат, обжаривают без масла или в масле, с добавлением соли или без нее.

В обжаренных без масла семечках содержится более 50% растительных жиров – это основной источник калорий в семечках . Кроме жиров, в семечках содержатся белки (чуть более 20% массы) и углеводы (порядка 11,5% массы), а также пищевые волокна (около 8,5% массы). Естественно, содержание жиров, а значит, и калорийность семечек, приготовленных с использованием масла, будет существенно выше.

Семечки богаты витаминами и микроэлементами – в их составе содержатся витамины А, Е, С, РР, D, витамины группы В, холин, а также кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец и селен. Такой состав делает семечки достаточно полезными – они благоприятно влияют на состояние волос, ногтей, кожи, укрепляют кости и сосуды, нейтрализуют антиоксиданты и замедляют старение организма. Также они стимулируют активность головного мозга, нормализуют обмен веществ, регулируют уровень инсулина в крови, способствуют очищению крови от холестерина и повышению гемоглобина.

Однако есть у семечек и вредные качества – например, они вредят зубной эмали, когда их раскусывают, в них содержится кадмий, являющийся достаточно опасным веществом для человека, они не очень полезны для желудочно-кишечного тракта, так как содержат много жиров и также могут спровоцировать изжогу. Большая калорийность семечек имеет свои минусы – с одной стороны, высокое содержание калорий в семечках и их значительная питательная ценность делает их отличным вариантом перекуса «на бегу», с другой стороны – они опасны для фигуры, так как могут привести к появлению лишнего веса.

Высокое содержание жиров в семечках делает этот продукт очень тяжелым для пищеварения, особенно вредно есть семечки вечером – всю ночь они будут перевариваться, ваша пищеварительная система будет работать и не даст вам полноценно отдохнуть. При этом вся калорийность семечек, которые вы съели вечером, будет направлена в жировые отложения, ведь организму ночью некуда девать столько энергии. Однако в небольших количествах семечки есть можно, также их полезно добавлять в выпечку или хлеб или другие блюда – они повышают питательную ценность блюд и придают им некоторую пикантность.

Намного полезнее семян подсолнечника тыквенные семечки. Калорийность семечек тыквенных ниже, чем подсолнечных, в них содержится намного меньше жиров (в пределах 20% массы), зато в них больше углеводов (они составляют почти 54% массы). Белков в тыквенных семечках около 18,5% массы, также в них довольно много клетчатки – около 18,5% массы. Тыквенные семечки не содержат кадмия, в них много клетчатки и сложных углеводов, а также меньше жиров, чем в подсолнечных семечках. Кроме того, в них много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, что делает их крайне полезными для детей, подростков и женщин, особенно в период беременности или кормления.

Сколько калорий в семечках подсолнечника

Как было сказано выше, сколько калорий в семечках подсолнечника, зависит от способа обработки. И если калорийность семечек, высушенных без жарки или обжаренных без масла, примерно одинаковая и составляет порядка 582-584 ккал на 100 г, то калорийность семечек, обжаренных в масле, может доходить до 600 ккал и даже выше.

При этом почти 300 ккал из этого количества калорий содержатся в жирах. Жиры в семечках представлены как ненасыщенными, так и насыщенными жирными кислотами. Если ненасыщенные жирные кислоты сравнительно легко расщепляются и используются организмом для пользы, то насыщенные ему расщеплять тяжело, поэтому он отправляет их в свои складские запасы.

Порядка 120 ккал из калорийности семечек на 100 г содержатся в белках . Эти калории высвобождаются при расщеплении белков на аминокислоты и расходуются на энергию. Однако за 1 прием пищи человеческий организм не может переварить более 30-40 г белка, поэтому все, что вы съедите сверх этого количества, не будет усвоено и превратится в шлаки. Остальные калории содержатся в углеводах – порядка 65 ккал.

Калорийность семечек тыквенных

За счет более низкого содержания жиров по сравнению с семенами подсолнечника калорийность семечек тыквенных также существенно ниже и составляет 446 ккал на 100 г. При обжарке в масле с солью калорийность семечек тыквы становится выше – около 540 ккал на 100 г. Тыквенные семечки не оказывают такого тяжелого воздействия на пищеварительную систему, как подсолнечные, и их употреблять намного полезнее.

Семечки при диете

Несмотря на высокую калорийность и их противоречивые, и полезные, и вредные, свойства, семечки являются довольно популярным продуктом – их щелкают практически все, и нередко у людей возникает вопрос: можно ли употреблять семечки при диете?

Конечно, из-за высокой калорийности семечек большинство диет относят их продуктам, которые категорически запрещены. Однако стоит помнить и о большой питательной ценности семечек – в них содержатся белки, аминокислоты, полезные жирные кислоты, клетчатка, сложные и простые углеводы. Поэтому целесообразно иногда разнообразить свой диетический рацион этим продуктом – разумеется, в строго ограниченных количествах.

Есть семечки при диете нужно не в чистом виде, а как добавку к различным продуктам. Например, семечки можно добавлять в салаты, каши, оладьи и блины, выпечку или домашний хлеб, мясные блюда, овощные рагу. Наиболее полезны во время диет сырые семечки, ведь в жареных сохраняется меньше питательных и полезных веществ.

Если вы выбираете между подсолнечными и тыквенными семечками, остановите свой выбор на последних – калорийность семечек из тыквы меньше, а полезных веществ в них больше . Оптимальное дневное количество семечек при диете – 20-30 г. Именно столько питательных веществ из семечек организм может усвоить в сутки – при превышении этой нормы он излишки будет отправлять в жировую ткань.

Диетические рецепты с семечками

Мы предлагаем вам несколько рецептов блюд с семечками, которые вы можете готовить во время диеты. Сытным энергетическим завтраком будет запаренная на 20 минут в кипятке овсянка, в которую добавлены нарезанные мелко чернослив и курага, по чайной ложке подсолнечных и тыквенных семечек, чайная ложка дробленого грецкого ореха, чайная ложка меда, по щепотке имбиря и корицы и соль по вкусу. Такая каша особенно полезна, так как она не варится, а запаривается, а значит, в ней остается больше полезных веществ.

Еще одно блюдо с семечками при диете – овощной салат с сыром фета и курицей. Отварите куриную грудку, нарежьте ее, добавьте 2 столовые ложки кукурузы консервированной, по половине столовой ложки семечек подсолнечника и кунжута, чайную ложку льняного семени, 1 нарезанный томат, 1 нарезанный болгарский перец, измельченную половинку луковицы, давленый зубчик чеснока, нарезанную зелень базилика, петрушки, щавеля и листья салата, пекинскую капусту, 150 г порезанного кубиками сыра фета, ложку лимонного сока, ложку оливкового масла и немного черного перца.