Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

• активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

• эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

• функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

• взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

• функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением, оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу . Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Заповеди психогигиены

Простые заповеди психогигиены, которые помогут вам снимать нервное напряжение, не прибегая к лекарствам:
Научитесь «сбрасывать напряжение» – мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга.
Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает.
Вытесняйте неприятные эмоции приятными. Сделать это трудно. Но, возможно, К.С. Станиславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Например, переключив внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.
Источник: Толстых, А.В. Наедине со всеми: о психологии общения / А.В. Толстых. – Минск: Полымя, 1990. – 208 с.

Аутотренинг: советы психолога

Вспомним знаменитую фразу Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!» Именно спокойствие – то, чего часто не хватает женщинам, на чью долю приходится большинство эмоциональных, да, пожалуй, и физических нагрузок. Многие люди не осознают, что сами создают собственное настроение и, следовательно, сами могут его изменять. Между тем «настраивать» себя очень важно, особенно в стрессовой ситуации. Напряженный человек действует, как правило, или скованно, или, наоборот, чересчур импульсивно.

Слова «аутотренинг», «релаксация», «медитация» прочно вошли в нашу жизнь. Но, понимая их значение, часто ли мы используем эти приемы для снятия стресса, эмоциональных нагрузок, мобилизации душевных сил и поднятия настроения? Как правило, нет. Понятие «аутотренинг» ассоциируется у нас с заунывно звучащими словами: «Мои руки тяжелеют... Мои ноги становятся тяжелыми...» А для чего? На них и без того к конце рабочей недели словно гири висят.
Название «аутотренинг» происходит от двух слов: «ауто» – само и «тренинг» – обучение. Аутотренинг означает технику обучения человеком самого себя приемам саморегуляции физических и психических состояний.

В аутотренинг входят специальные упражнения, направленные на то, чтобы научиться управлять мышечной системой, дыханием, воображением и через них – физическими и психическими состояниями. Научившись управлять своей мышечной системой, мы можем добиться того, что в любой ситуации и по собственному желанию сумеем напрягать или расслаблять свои мышцы и через них воздействовать на собственные психологические состояния. Ведь аффекты и стрессы почти всегда сопровождаются чрезмерными напряжениями мышц, и если человеку удается расслабиться, то одновременно уменьшается и сила его эмоций.

Аналогичный эффект порождает изменение глубины, частоты и ритмики дыхания. Когда человек находится в состоянии возбуждения, его дыхание становится частым, неглубоким и неравномерным. Напротив, в состоянии покоя дыхание нормализуется и углубляется. Специальное обучение в аутотренинге произвольному изменению частоты и ритмики дыхания обеспечивает эффект саморегуляции. Как вы уже, наверное, поняли, аутотренинг в целом основывается на зависимости между физическими состояниями людей, эмоциями и психическими процессами.

Немалую роль здесь играет и воображение. Можно, например, представить себя в темной пещере или в лесу, где полно хищников, – и вам станет страшно. Можно представить себя в уютной и теплой постели, и от этого станет комфортно. Можно, наконец, вообразить, что вы на пляже под лучами яркого, горячего летнего солнца, и вам определенно станет теплее.

Таким образом, вы, занимаясь аутотренингом, можете научиться произвольно менять свои ощущения, физические и психологические состояния, создавать у себя определенное настроение, бороться с усталостью, эффективно восстанавливать душевные силы.

Конечно, в рамках одной статьи невозможно подробно рассказать о методике аутогенной тренировки. Да, наверное, и незачем. У вас могут быть свои собственные способы достижения состояния комфорта, расслабления и спокойствия. Может быть, вы уже знакомы с техниками релаксации и медитации. А, может быть, достичь нужного состояния вам помогает просто прогулка в одиночестве или любимая мелодия. Но одно упражнение все-таки хочется вам порекомендовать. Очень несложное, оно в любой обстановке поможет вам достичь состояния спокойствия, почувствовать уверенность в собственных силах.

Сидя спокойно в кресле, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень, очень спокойна и счастлива. Не затронутая никакими страхами и заботами о будущем, она пребывает в полнейшем мире, сильная и счастливая. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа – язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей ряби, поверхностью.

Она там – глубоко в вас – ваша неотъемлемая частица. Этот потаенный центр всегда остается спокойным и тихим, через какие-либо трудности, проблемы и беспокойства вам ни пришлось бы пройти. Если вы захотите, вы можете в любой момент почувствовать эту частицу внутри себя. И много раз за день вы можете вспомнить об этом маленьком ядрышке внутренней умиротворенности, мысленно приобщиться к нему. Зная, что оно здесь, совсем рядом, вы будете ощущать больше спокойствия и расслабленности и одновременно больше уверенности и силы. Если именно это вы считаете отдыхом, значит, вы уже достигли того, о чем мечтали. А пикники с шашлычками, ночные танцы до утра и модные кинопоказы – это всего лишь яркая внешняя оболочка процесса под названием «отдых», к которому надо подходить уже с соответственным настроем.

Источник: Бирева, А. Аутотренинг [Электронный ресурс] / А. Бирева – Режим доступа: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Дата доступа: 03.07.2007.

Техника трёх корзин

Когда в голове каша, и накопилось много проблем, найдите 5–10 минут и уединитесь, и пусть Вас никто не беспокоит. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Закройте глаза. Представьте себе три корзины. Начните раскладывать свои мысли в эти корзины. В первую помещайте мысли, относящиеся к прошлому. Во вторую – относящиеся к настоящему. В третью – относящиеся к будущему.

Не обдумывайте эти мысли, а просто вот так сортируйте их. Проделайте это в течение указанных 5–10 минут.

Медитативное дыхание

Давно отмечено, концентрирование внимания на своих естественных процессах делает нас ближе к природе, ближе к своему естеству, усиливает нас.

Итак, суть метода. Когда я чувствую, что в голове у меня находится не мозг, а котёл под высоким давлением, я понимаю, что пора сделать паузу. Раньше я просто старался выйти на улицу, отвлечься на что-либо, поболтать с кем-нибудь на отвлечённую тему. Теперь я использую и эту технику.

Я встаю, закрываю глаза. Представляю себя, стоящим на вершине холма, а внизу – такая красота. Речка блестит вдалеке, за ней сосновый бор, ближе ко мне прекрасный луг с яркими островками цветов и цветущих кустарников. Меня обдаёт свежим ветерком, и я ощущаю лёгкий аромат этих цветов. На лице изображаю безмятежность. Выражение нашего лица отражает наше внутреннее состояние. Но, верно и обратное. Чтобы улучшить внутреннее состояние, достаточно сменить выражение своего лица на добрую улыбку. Начинаю делать глубокий вдох через нос. Чувствую, как воздух проходит в мои лёгкие до самого дна. Я концентрирую своё внимание на вдохе. Я стараюсь почувствовать, как воздух входит в мои дыхательные пути, освежая их своей прохладой. Затем, когда я делаю медленный выдох (через рот), я сосредоточиваю внимание на нём, на тепле выдыхаемого воздуха. Оно такое приятное. Чувствую, как мои лёгкие сокращаются без напряжения. Можно сосредоточить своё внимание на том, как воздух входит через нос и выходит через рот. Просто почувствуйте, на чём Вам комфортнее сосредоточиться. Выдох должен быть в два-три раза длиннее вдоха. Иначе Вы можете почувствовать головокружение от гипервентиляции лёгких. Следует проделать таким образом 12–15 вдохов-выдохов. Времени на это понадобится 2-3 минуты.

Вы почувствуете, что в голове наступила ясность и тело расслабилось (именно в таком состоянии надо принимать ответственные решения). Обозначились решения вопросов, на которые Вы не знали ответа до этого момента.

Источник: Помазанов, Р. Техника трех корзин / Р. Помазанов // Бизнес в интернет и развитие личности [Электронный ресурс]. – 2009. – Режим доступа: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Дата доступа: 03.09.2010.

Комплекс упражнений для снятия напряженности

Комплекс упражнений для снятия напряженности, скованности и усталости путем ускоренного сгибания и разгибания мышц последовательно в главных частях тела:
«Глаза закрыты. Внутренний взор нацелен вдаль. Руки параллельны столу, колени согнуты под углом 90°. Ускоренно сгибаем−разгибаем стопы ног, попеременно, вместе. Поднимаем правое, затем левое плечо, затем вместе. Покачиваем головой, при этом внутренний голос медленно считает до трех, после чего покачивание головой прекращается. С 4 до 20 считаем в ускоренном темпе. Мысленно представляем, будто каждый из нас раскручивающаяся пружина. На счет 20 одновременно открываем глаза и встаем».

Источник: Амирова, С.С. Самоорганизация личности в процессе обучения / С.С. Амирова, В.М. Мосолов, Г.П. Сечина, Н.И. Сухорукова // Педагогика. − 1993. − № 5. − С. 49–52.

7 способов отдохнуть за несколько минут

Дыхательная гимнастика. Это самый простой и дешевый способ отдохнуть. В течение двух минут нужно просто дышать. Глубоко вдохните - почувствуйте, как воздух доходит до самого низа живота. Но разве до этого вы не дышали? Почему же, напротив... Но в спешке и напряжении вы не успеваете вдохнуть должное количество кислорода. Это особенно чувствуется, когда нужно выступать с речью перед аудиторией. Голос прерывается, вам необходимо вдохнуть, в горле пересыхает. Чтобы справиться с недостатком кислорода, не следует уходить в медитацию или принимать позу йога. Нужно всего лишь несколько раз в день делать по нескольку медленных, глубоких вдохов. Неплохо, если у вас есть возможность остаться наедине с собой, поднять ноги и прикрыть глаза, но это вовсе не необходимое условие. Делать дыхательную гимнастику можно и во время совещания, и за рулем, и разговаривая по телефону. Совсем не обязательно объявлять во всеуслышание, что вам необходимо пополнить запасы кислорода.

Мысленное путешествие. Вспомните место - «остров своей мечты»,- где вы чувствовали себя абсолютно счастливым. Вспомните прошлое или пофантазируйте.

Отправляйтесь туда на пару минут.
Отключитесь от реальности, закройте глаза и представьте, что вы дышите, слышите, чувствуете. Окунитесь в мир счастья и гармонии с самим собой. Через пару минут вы вернетесь в реальность посвежевшим и уверенным в том, что в любой момент можете отправиться «на остров своей мечты».

Представьте и избавьтесь. Вас что-то беспокоит? Забудьте об этом.
Вообразите причину своего раздражения - с огненным мечом в руке, готовую в любой момент пронзить вас, а если она абстрактна, придайте ей какую-то форму. Вас выводит из себя постоянный недостаток времени? Представьте часы со стрелками, вращающимися в бешеном темпе. Или облачите время в образ большого валуна, который катится в вашу сторону с огромной скоростью.

Теперь поместите этот образ в мыльный пузырь и вообразите, что он поднимается все выше и выше, становясь при этом все меньше и меньше, и, в конце концов, окончательно исчезает из виду.

Гимнастика для плеч. Обычно мы переносим все напряжение на конкретную часть тела. В большинстве случаев – это плечи. Но до этого можно не доводить, если своевременно делать паузы и по паре минут медленно вращать плечами вперед-назад. Иногда результат бывает так хорош, что чувствуется, как плечи опускаются на несколько сантиметров, а шея расслабляется.

Житейские мудрости. Этот способ расслабиться потребует от вас кое-каких приготовлений, но, поверьте, результат превзойдет ваши ожидания. Заведите блокнот и записывайте туда все мудрые высказывания, любопытные наблюдения, шутки и т.д. - все, что привлекает ваше внимание. Их можно собирать где угодно: в прессе, в разговоре или придумывать самому. Возьмите себе за правило записывать все, что кажется вам интересным.

В перерывах между работой доставайте блокнот, открывайте его на каком-то высказывании и несколько минут размышляйте над ним. Не пытайтесь направить свои мысли. Пусть мозг работает сам по себе.

Все, что вы любите. Хорошо всегда иметь при себе фотографию любимого человека, дорогую вам вещь или талисман (например, серебряный доллар, который повсюду сопровождает вас на протяжении многих лет). Посмотрите на него: что приходит вам в голову? Как и в предыдущем способе, не направляйте свои мысли.

Способ расслабиться для особо одаренных. Совместите дыхательную гимнастику с любым из перечисленных способов расслабиться. Поначалу это может показаться сложным, но со временем привыкнете.

Первый прием самовоздействия - управление дыханием

Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхняя часть легких. Полное же дыхание включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание (брюшное) используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Как выполнять брюшное дыхание?

Проводиться брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется

Как выполнять верхнее дыхание?

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже после несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

«Геометрия дыхания». В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

«Жизненная сила». Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

3. «Доброе утро». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4. «Пламя свечи». Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

5. «Поединок». Поднимите руки над головой, представьте, что у вас в руках находиться все ваше напряжение, весь ваш стресс… и со звуком «ХА» резким движением сбросьте свое негативное состояние. Повторите несколько раз! Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. Это поспособствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

После очередного выдоха закрыть левую ноздрю пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

Задержать дыхание на вдохе, затем пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

После задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

После задержки дыхания закрыть пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

Выполнить задержку дыхания на выдохе;

Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 сек.

7. Упражнения, основанные на концентрации дыхания. Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох» (30 сек).

Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох - через точки, на своих коленях (30 сек).

Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох - мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).

«Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох - через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.

Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так (30 сек).

Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).

Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).

Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).

Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями (30 сек).

Выдыхаем через точку на макушке (30 сек).

Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы.

Второй прием – упражнения, направленные на концентрацию внимания

Состояние эмо­циональной напряженности, которой сопровождается любая экст­ремальная ситуация, характеризуется рядом изменений психофизио­логических процессов, в том числе и концентрации внимания. Поведение теряет свои адаптивные черты, утрачивает пластичность, гибкость, свойственные ему в эмоционально адекват­ной обстановке.

При этом поведение характеризуется ослаблением сознательного контроля, что в крайних ситуациях эмоциональной напряженности может приводить к панике, которая в аварийных ус­ловиях является быстро распространяющейся, массовой психичес­кой реакцией.

Мы предлагаем вам несколько видов упражнений, направленных на концентрацию внимания:

Упражнение 1.

На белом листке бумаги нарисуйте тушью кружок диаметром 1-1,5 см и повесьте на стену. Сядьте, напротив, на расстоянии 1,5 метра и постарайтесь сконцентрировать на нем внимание. При усталости - моргнуть несколько раз и продолжать концентрацию.

Наблюдая кружок, одновременно следите, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны. Попробуйте мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его границы, насыщенность цвета.

Продолжительность выполнения постепенно нарастает от 1 до 5 минут. Проанализируйте динамику ощущений.

Упражнение 2.

Сидя, с закрытыми глазами. Даете себе команду: «Правая кисть!» и пытаетесь сосредоточить внимание на правой кисти.

Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных объемах тела.

Постепенно переходите к более малым объемам – палец, ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца.

В завершении – в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.

Упражнение 3.

Разведите руки на уровне груди, а затем медленно сведите их, держа ладони параллельно. После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды. Нужно «слепить» из этой невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения. Оценить различие в состояниях: до и после упражнения.

Упражнение 4.

Выполняется в парах. Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руки, медленно водит по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю».

«Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему оценить различие в восприятии пространства: слева и справа от него.

Поменяться ролями в парах. Сделайте акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов (органы чувств).

Примечание: все упражнения на концентрацию внимания нужно делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте - головная боль, ухудшение эмоционального состояния - выполнение упражнения прекратить.

Третий прием самовоздействия - управление тонусом мышц

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических перегрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снять нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил:

Во-первых , задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Во-вторых , каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь - прочувствовать - расслабить».

В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести.

В-третьих , медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечные импульсы способны в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола.

В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

Формирование навыков расслабления мышц лица

Именно в этой части тела наиболее часто возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаблен. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть на короткое время.

Работа мышц лица начинается с напряжения и расслабления мышц лба («маска удивления», «маска гнева»), а затем мышц щек, жевательных мышц, мышц шеи.

Упражнения для лица и системы зрения:

Эти упражнения хорошо расслабляют и тренируют мышцы лица и системы зрения, что способствует их укреплению, а значит и поддержанию их в определенном тонусе. Некоторые из упражнений рекомендуется выполнять от наибольшего количества раз, к наименьшему. Например, 8-5, что предполагает – при освоении упражнения – меньшие количество повторов.

Вертикальное приподнятие волос по всей голове, перпендикулярно ей - зажать волосы у их основания и оттягивать в различных точках головы от периферии к центру. Делать 3-2 цикла (вначале цикла занятий 3, а при освоении упражнений 2).

Горизонтальные движения. Пальцы свести вместе и передвигать ладони от периферии к центру.

Руку положить на лоб при этом, стараясь, не морща лоб, поднять брови и глаза вверх. Повторить 5-7 раз.

Брови.

Поднятие бровей кверху (удивление). Делать 6-4 раза.

«Недовольство». Нахмурить брови до вертикальной складки. Расслабить. Делать 6-4 раза.

Глаза.

«Ужас». Закрыть глаза, зажмурить и расслабить, Выполнять 8-5 раз.

Раскрыть максимально глаза на 3-4 сек, задержаться, закрыть глаза на 3-4 сек. Делать 4-2 раза.

Прикрыть глаза. Направить их кверху и смотреть на верхние ресницы. Отдохнуть и делать 4 -2 раза.

Подмигивание правым, затем левым глазом поочередно. Делать 8 -5 раз. Уголки глаз слегка приподнять руками вверх и вниз, потом по диагонали по 6 -4 раз.

«Прострация» Смотрим в никуда. Мысли о космосе. Глаза открыты 3 минуты.

Сложить руки корзиночкой и закрыть глаза руками, не надавливая. Происходит расслабление центра зрения. Можно опираться локтями на стол. Постараться увидеть черноту (черный бархат). Делать 30 -40 сек.

Закрыть глаза. Сильно зажмуриться. Ощутить, что стало темно. Прикрыть глаза руками. Ощутить, что стало еще темнее. Представить перед собой темный бездонный колодец, черный бархат или просто что- то черное. Ощутить, что стало еще темнее, увидеть, почувствовать эту темноту! Побыть в ней. Убрать руки от лица. Ощутить, что стало светлее. Глаза не открывая, почувствовать, что стало светлее. Медленно открыть глаза. (Обратно возвращаться медленнее в два раза). Упражнение выполняется 1 раз.

Щеки.

Расслабление и напряжение мышц щек. Надуть щеки, задержаться на 8-5сек и расслабить. Делать 5 раз.

Перекатывание воздушного шара. Набрать воздух и катать его со щеки на щеку, через верхнюю и нижнюю губу. В каждую сторону, 3-6 раз.

Надуть щеки. Выдохнуть воздух, мысленно надувая воздушный шарик. Повторить 7-5раз.

Сдвиг челюсти в сторону. Задержать на 3-4 сек. Всего 4-6 раз. Вправо – влево – 1 раз. То же самое только быстро 12-8раз

«Рыба». Медленно открыть рот. Подержать 5- 3 мин, а затем медленно закрыть 6 -4 раза.

«Ярость» – оскалить зубы. В таком положении задержаться на 2-4 сек и расслабиться. Делать 8-5 раз.

Отвращение». Опускание нижней губы вниз, оттянуть ее. Делать 8-5раз.

«Воздушный поцелуй». Выпятить обе губы вперед и расслабить 8-5раз.

Раздельное поднимание губ вверх – вниз правой – левой поочередно. Делать 8-5раз. Затем то же выполнять одновременно. Делать 8-5раз.

Завернуть губы внутрь рта. Дел 8-5раз.

Опускание уголков рта поочередно. Всего 6-4 раза. То же вместе. Делать 6-4раза.

Движение уголков рта вверх – вниз одновременно 6-4раза.

Движение уголков рта по диагонали. Один уголок вверх, а другой – вниз 6-4раза.

Улыбка « Будды». Большие пальцы поставить ко рту, указательные – к ушам, средние – на уголки глаз и слегка оттянуть. При этом слегка улыбнуться 1 - 2 минуты.

Делать глотательные движения.

Расширение и сужение ноздрей – расслабить. Делать 8-5раз по отдельности каждой.

«Презрение» – приподнять верхнюю губу, сморщить нос, расслабиться.

Сморщить переносицу, расслабить. Делать 4-6 раз.

Подбородок.

Выдвинуть подбородок вперед и с усилием поднимать. Делать медленно, 6-4 раза. Отпускать вниз и с усилием поднимать. Делать медленно, 6-4 раза.

Напрячь мышцы шеи. Втянуть голову в плечи. Задержаться в таком состоянии 5-3 сек. Расслабиться. Делать 4-2 сек.

Поднять голову, нижнюю губу втянуть в рот. Работают мышцы шеи. Делать всего 9 -8 раз.

Расслабление лица полное. Сесть на стул. Принять позу расслабления сидя. Голова чуть свешивается на бок. Спина опирается на спинку стула. Глаза закрыты. Взгляд направлен внутрь, вниз. Челюсть слегка касается неба. Концентрируем внимание на солнечном сплетении. Выполнять 1 – 2 минуты.

Провести рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделать несколько наклонов и вращательных движений головой, помассировать шею. Затем легко погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками пальцев заушные бугры. Это позволяет улучшить приток крови к голове, поможет снять нервное напряжение.

Если зажим снять не удается, то его можно разгладить с помощью легкого самомассажа круговыми движениями кончиками пальцев. Конечным результатом является достижение «маски релаксации»: веки опущены, все мышцы лица разглажены, лицо становится несколько сонным, равнодушным, нижняя челюсть лица опущена, язык слегка прижат к зубам, как будто собирается сказать «да».

Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому, ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Упражнения, основанные на напряжении и расслаблении мышц:

Сидя. Руки вытянуть вперед, сжать в кулаки (1 минута). Последующее расслабление.

Стоя на цыпочках «растем» позвоночником, тянем руки вверх. Пятками «врастаем» в пол (1 минута). Расслабление.

Стоя. Представить, что ягодицы сжали монетку. Напрягаем бедра, ягодицы. «Держим монетку, никому не отдаем» (1 мин). Расслабление.

Сидя. Спина прямая. Ноги вытянуты вперед. Пятками давим в пол, пальцы ног тянем вверх к голени. (1 мин). Расслабление.

Сидя. Спина прямая. Ноги на цыпочках. Пятки перпендикулярны полу. Пальцами ног давим на пол. Пятки поднимаем как можно выше. (1 мин). Расслабление.

Сидя. Руки вытянуты вперед. Пальцы рук растопырены. Напрягаем (30 сек). Сжать в кулак кисть. Напрягаем (30 сек). Расслабление. Повторить.

Сидя. Тянем плечи к ушам. Как можно выше. Почувствовать тепло (1 мин). Расслабление.

Упражнение для расслабления мышц лица.

Упражнения на регуляцию мышечного тонуса

Выполняется в паре. Сесть, закрыть глаза, мысленно просмотреть от кончиков пальцев до ключицы мышцы левой руки и попытаться расслабить их. Когда вы готовы, партнер берет вашу руку за кисть и, свободно покачивая ее, неожиданно отпускает. При правильном расслаблении рука падает как плеть. Повторить для другой руки. Поменяться в паре.

Сжать в кулак одну из рук. Одновременно нужно мысленно просмотреть остальные объемы тела и максимально расслабить их, не ослабляя усилия в нагруженной руке. При этом навыке можно усложнить упражнение, через каждые 20 сек. меняя локализацию напряженной группы мышц.

Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело и выбрать наиболее напряженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра, икры. Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы. Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело.

Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представляем, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.

Встать на колени и сесть на пятки (носки ног назад). Раздвинуть колени на 20-30 см. Наклониться, положить на пол лоб, вытянуть вперед сложенные вместе ладонями руки. Закрыть глаза, расслабляются мышцы живота, шеи, лица. Время выполнения 5-7 минут.

Глаза прикрыты наполовину: необходимо бегло просмотреть и расслабить все мышцы. Далее, представьте себе, что ваше тело сделано из резины и обладает способностью сгибаться и скручиваться во всех направлениях. Все ограничения – кости, сухожилия – отсутствуют. Ступни плотно приклеены к полу. Дует ветер, порывы которого каждые 2-3 сек. меняют направление, заставляя тело наклоняться то в одну, то в другую сторону.

Изобразите пьяного, с нарушенной координацией движений, которого постоянно заносит из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается то на одно, то на другое плечо.

«Зигфрид». 1 фаза - напряжение: Сидя на кончике стула, согнуть руки в локтях и развести их на 90 градусов в стороны, максимально свести лопатки. Голова наклонена вперед и вниз. Сделать 2 вдоха и выдоха, на втором дыхании расслабиться, уронить руки вниз. Снять напряжение. Фаза 2 - расслабление: Сидя, согнуть одно колено, обхватить его руками и потянуть вниз вперед, расслабить мышцы спины. Сменить ногу.

«Квазимодо». 1 фаза - напряжение: Сидя, согнуть руки в локтях. Поднять их перпендикулярно вперед. Максимально поднять плечи и втянуть голову. Почувствовать образовавшийся на шее валик. Сделать 2 вдоха, 2 выдоха. На втором выдохе расслабиться, плечи опустить, голову на грудь. 2 фаза - расслабление: Медленно перекатывать голову с груди на правое плечо и коснуться правым ухом плеча. Затем медленно перекатить голову на грудь, затем на левое плечо, коснувшись его ухом.

«Кинг-Конг». 1 фаза - напряжение: Вытянуть руки перед грудью, слегка округлить их в локтях и сильно сжать кулаки - до дрожи. Фаза 2 - расслабление: Сделать 2 вдоха, 2 выдоха. На втором выдохе сбросить напряжение - расслабиться.

«Танк».1 фаза - напряжение: В положении сидя, руки согнуты в локтях и отведены на 90 градусов вперед в районе талии. Пальцы сжаты в кулаки, ладони вверх. Мы как бы с усилием сдавливаем себя с боков. Становится трудно дышать (дыхание пассивное, как получится). Фаза 2 - расслабление: Расслабиться. Подвигать руками, расслабить подмышки.

Комплекс гимнастики для гибкости суставов.

1. « Циркуль». Ходьба на прямых ногах. Нужно ходить, не сгибая колени. Движение только в тазобедренном суставе, изображая циркуль.

2. «Наказание». Исходное положение - стоя прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Сгибать поочередно ноги в колене, ударяя пяткой по ягодице, сначала правой, затем - левой. Следить за тем, чтобы во время сгибания колено оставалось на одном уровне с коленом выпрямленной ноги. Делать: 30 раз (по 15 раз каждой ногой).

3. «Ванька-встанька». Наклоны в разные стороны. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки на поясе, большие пальцы и локти отведены назад:

а) Наклонить тело максимально вперед (при этом грудь выставить вперед, плечи отвести назад);

б) вернуться в и/п. Наклониться максимально назад;

г) вернуться в и/п. наклониться максимально вправо;

е) вернуться в и/п. Наклониться максимально влево;

ж) вернуться в и/п. Сделать 6 круговых движений по часовой стрелке;

и) вернуться в и/п. Сделать 6 круговых движений против часовой стрелки;

Упражнение делать плавно, медленно, не сгибая колен.

4. Наклоны вбок с вытянутыми руками. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела. Наклониться вниз правым боком, коснувшись пола правой рукой (можно для этого сгибать правое колено), а прямую левую руку поднять через сторону вверх. Повторить упражнение влево. Это - 1 раз. Делать: 6 раз.

5. Наклоны вперед в стороны . Исходное положение - стоя, ноги расставлены максимально широко, руки подняты и разведены в стороны. Вдохнуть. С выдохом наклоняться вперед / влево к левой ноге, не сгибая колен. В конце наклона обхватить лодыжку правой рукой, прижимая голову к левому колену. С вдохом - выпрямиться. С новым выдохом повторить упражнение с наклоном к правой ноге. Это - 1 раз. Делать: 6 раз.

6. Напряжение и расслабление мышц живота. Исходное положение - стоя прямо, моги вместе, стопы параллельны друг другу. Напрячь и затем расслабить мышцы живота 6 раз подряд без перерыва. Это - 1 серия, делать: 6 серий. После каждой серии отдыхать. Для контроля напряжения и расслабления мышц - положить руки (пальцы рук) на живот.

7. Ладушки. Исходное положение - сидя на стуле, ноги вытянуты и приподняты над полом. Развернуть стопы ног подошвами друг к другу, затем развернуть их наоборот. При этом колени не разводить. Это - 1 раз. Делать – 15 раз.

8. Три вида движения стоп. Исходное положение - сидя на стуле, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Напряженными стопами делать серию движения:

а) вертикальные махи - 15 раз;

б) горизонтальные махи - 15 раз

в) повороты по часовой стрелке-15 раз;

г) то же, только против часовой стрелки-15 раз.

9. Вращение плечевым поясом. Исходное положение - сидя на стуле, руки согнуты в локтях, кисти обхватывают плечевой сустав, локти и плечи прижаты к груди. Вращать плечевым поясом, не отрывая локтей, вперед 15 раз, затем - назад 15 раз.

10. Сжатие воображаемой пружины. Исходное положение - сидя за столом, локти опираются на стол, руки согнуты в локтях. С напряжением опускаем правую кисть и предплечье (как бы сжимая воображаемую пружину) на стол. Коснувшись стола, руку расслабить. Затем повторить упражнение для левой руки. Это-1 раз. Делать: 8 раз.

11. Наклоны головы к плечам. Исходное положение - сидя на стуле. Медленно наклонить голову вправо, как бы стараясь коснуться ухом плеча. При этом плечи не приподнимать. Затем, медленно наклонить голову влево. Это - 1 раз. Делать: 15 раз.

12. Наклоны к одной точке . Исходное положение - сидя на стуле. Ноги согнуты в коленях и расставлены, кистями рук обхватить колени (большие пальцы обращены наружу, остальные - вовнутрь), Локти разведены в стороны. Голова - прямо. Наклоняемся правым плечом вперед к воображаемой точке (в цент ре расстояния между колен), стараясь коснуться плечом подбородка в конечном положении. При этом голова неподвижна. Повторяем упражнение для левого плеча. Это - 1 раз. Делать: 8 раз.

13. Отталкивание стен. Исходное положение - сидя на стуле Напряженными руками отталкиваем воображаемые стены: а) вперед - 4 раза; б) в стороны - 4 раза; в) вверх - 4 раза.

14. Поворот головы в горизонтальной плоскости. Исходное положение - сидя на стуле. Поворачивать голову в горизонтальной плоскости вправо, затем влево. При этом подбородок описывает полукруг. Это - 1 раз. Делать: 15 раз.

15. Развороты в стороны сидя . Исходное положение - сидя на стуле. Одной рукой опереться на колено, другую заложить за спину. Поворачиваться максимально назад в сторону заложенной руки. Вернуться в исходное положение. Поменять руки местами и повторить поворот в другую сторону. Это 1 раз. Делать: 6 раз.

16. Подъём и опускание ног . Исходное положение - лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Поднять ноги, согнуть их в коленях и притянуть к животу. Затем вытянуть выпрямленные ноги на 90 градусов к полу. Медленно опустить ноги на пол. Это - 1 раз. Делать: 4 раза подряд.

17. Горизонтальные ножницы. Исходное положение – лежа на спине. Приподнять ноги, свести и развести их в горизонтальной плоскости. Это - 1 раз. Делать: 15 раз.

18. Вертикальные ножницы . Исходное положение – лежа на спине. Приподнять ноги, свести и развести их в вертикальной плоскости. Это - 1 раз. Делать 15 раз.

19. Отдых. Исходное положение – лежа на спине. Руки поднять вверх над головой и соединить их в вывернутый замок. Потянуться вверх. Ноги прямые вытянутые. Носки ног, одновременно с движением рук, потянуть на себя. Расслабиться. Руки мягко опустить вдоль тела. Отдых 2 – 3 мин.

Поднимаемся. Комплекс упражнений закончен.

Метод управляемой психофизиологической саморегуляции.

Теперь познакомимся с одним из уникальных методов управления внутренними ресурсами, который способствует раскрытию способностей и потенциала, преодолению стресса и психологических барьеров.

Упражнения для раскрепощения:

Примите удобное положение. Приемы можно выполнить стоя, сидя, или лежа, как удобнее. Стоя - интереснее, и сразу видно, что и как получается. Когда упражнения выполняются стоя, сразу убеждаетесь в их высокой эффективности, потому что они позволяют получить комфортное состояние (при желании - даже очень глубоко расслабиться) без необходимости в удобной позе.

Обратите свое внимание на вашу голову, особенности ее положения, почувствуйте ее тяжесть. Сделайте несколько любых приятных, повторяемых движений в течение 30-40 сек.

Перенесите свое внимание на плечи, ощутите движение, которое зарождается в ваших плечах, пойдите за этим движением, проделайте его несколько раз в приятном вам темпе, в течение 30-40 сек.

Сконцентрируйте свое внимание на ваших бедрах. Сделайте несколько повторяемых движений от «бедра» в приятном ритме, в течение 30-40 сек.

Перенесите свое внимание на ваши ноги, в каком положении они находятся, удобное ли оно. Затем проделайте несколько приятных движений в удобном вам ритме, в течение 30-40 мин.

Отследите движение, которое принесло вам наибольшее раскрепощение, повторите его еще несколько раз.

Затем добавляем упражнения на расслабление:

Упражнение 1. «Мост».

Сомкните руки, так как вам удобно, затем представьте, что ваши руки, это раздвижной петербургский мост (Подберите себе удобный образ, помогающий добиться движения), дайте им мысленную команду расходиться, как бы автоматически, без мышечных усилий. Что бы упражнение получилось, вам необходимо найти в себе состояние внутреннего равновесия, для этого вам необходимо расслабиться и ощутить в себе комфорт. Делайте, как вам приятнее, перебирайте варианты (отклоняйте или склоняйте голову, сделайте глубокий вдох или выдох, задержите на мгновение дыхание и т. д.), главное - найти это чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начнет влиять на автоматику движения.

Исходное положение руки в стороны. Нужно сомкнуть руки, представив, что ваши руки притягиваются друг к другу, как две половинки моста или магниты.

Расхождение и схождение рук повторить несколько раз, добиваясь непрерывности движения. В момент, когда руки, как бы, застревают - можно слегка подтолкнуть их. Если наступило желаемое состояние внутреннего расслабления, побудьте в нем, чтобы его запомнить.

Упражнение 2. « Крылья ».

Исходное положение - руки опущены. Глаза можно закрыть, что бы лучше чувствовать движение, которое разрождается в руках. Следите за этим движением и помогайте ему развернуться вверх. Когда руки начинают всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки - это крылья! Крылья несут вас! Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета.

Упражнение 3. «Свободное тело».

При расслабленном состоянии человек начинает покачиваться. Почувствуйте эту свободу, расслабленность в своем теле, она сравнима с легким покачиванием на волнах, на ветру, на путешествие в бесконечном космосе.

Этот прием тренирует и координацию. Человек с хорошей внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других поддается внешним влияниям, обладает большей самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.

Упражнение 4. «Перекати - поле».

Почувствуйте свою голову, примите удобное комфортное положение, расслабьтесь и следуйте за движением вашей головы. Выберите приятный вам ритм, при котором движение хочется продолжить, и напряжение шеи ослабевает. Можно найти момент, когда голову можно, как бы, отпустить, а дальше она «пойдет» автоматически.

В процессе будут встречаться приятные точки - это точки расслабления. Если в процессе вы наталкиваетесь на болевые точки, их следует слегка помассировать и продолжить движение. Можно помочь себе в поиске расслабления с помощью горизонтальных или вертикальных движений глаз, найдите, что вам приятнее (например, описывайте восьмерки).

Упражнение 5. «Ёж».

Это упражнение направлено на разрядку негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения. Релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить. Представьте себе ёжика, который скручивается и раскручивается.

В первые 2-3 дня тренировок после выполнения приемов (автоматических) нужно сесть и просто посидеть несколько минут пассивно, как бы нейтрально (глаза закрывать следует не сразу, а только если они сами закрываются). При этом возникает чувство пустоты в голове. (Это реабилитационное состояние, в котором происходит психологическая разгрузка и накопление новых сил.)

Воздействие на биологически активные точки

Метод - Биологически Активных Точек. Этот метод лечение зародился в глубокой древности (около 50 столетий назад) на Дальнем Востоке (территория современного Китая, Кореи, Монголии, Японии). В процессе познания мира и явлений природы накапливались сведения о полезном и вредном для человека. Древние медики, наблюдая функционирование человеческого организма, отметили определенные системы взаимосвязей. Так одной из систем, является взаимосвязь определенных точек на теле с внутренними состояниями человека. Пальцевым надавливанием на строго определенные точки можно дозировано, избирательно и направлено воздействовать на функции различных органов и систем, регулировать вегетативные функции, обменные и восстановительные процессы. Всего таких точек около 700, но наиболее часто применяемых около 150. В механизме лечебного действия на «жизненные точки» (современное обобщающее их название «биологически активные точки») лежат сложные рефлекторные физиологические процессы.

Принцип работы с биологически активными точками (БАТ) .

Как понять, что Вы нашли именно биологически активную точку:

Биологически активные точки обладают специфическими особенностями, отличающими их от окружающих участков кожи: относительно низким электрокожным сопротивлением, высоким электрическим потенциалом, высокой кожной температурой и болевой чувствительностью, усиленным поглощением кислорода и более высоким уровнем обменных процессов.

При надавливании на эти точки, как правило, возникают своеобразные ощущения ломоты, некоторого распирания, онемения, боли, отсутствующее при надавливании вне этих точек. Возникновение этих ощущений на столько постоянно и обязательно, что служит критерием правильности нахождения точки.

Точки следует находить с наибольшей точностью, это обеспечит лучший и более длительный эффект.

Следует избегать воздействия на соседние участки, где могут располагаться другие точки, которые нельзя затрагивать.

Перед массажем потрите руки. Это оживит циркуляцию крови в ваших руках и согреет их. Осторожно нащупайте точку кончиком пальца. Обратите внимание, что при надавливании на нее возникает ощущение боли, ломоты, которое может распространяться (отдавать) вокруг или на более или отдаленные участки. Это очень важно для нахождения « жизненной точки».

Приемы точечного массажа:

Касание или легкое безостановочное поглаживание

Легкое надавливание, при котором используется тяжесть пальца или кисти

Глубокое надавливание, при котором на коже в области точки под пальцем образуется более или менее заметная ямка

Давление пальца может быть горизонтально- вращательным по часовой стрелке или вибрирующим (замедляющимся или ускоряющимся), но всегда должно быть безостановочным. Чем сильнее воздействие, тем короче оно должно быть по времени.

Ускоряющийся метод характеризуется непрерывным воздействием, плавными, медленными вращательными движениями без сдвигания кожи или надавливанием подушечкой пальца с постепенным нарастанием силы давления и задержкой пальца на глубине.

В профессиональной деятельности спасателя нередко возникают ситуации, носящие стрессогенный характер.

Необходимость быстрого принятия решения, иногда возникающее чувство вины, не всегда благоприятно складывающиеся взаимоотношения с родственниками пострадавших, психологиче­ская несовместимость с коллегами, тяжелые физические и климатические условия выполнения задачи - эти и другие факторы, могут вывести из эмоционального равновесия, вызвать негативные переживания. Для эмоциональной раз­рядки и перевода психики в оптимальное состояние, соотве­тствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения.

"Разрядка". Это упражнение заключается в поочеред­ном надавливании четырех точек в области губ (рис. 1). Необходимо в течение трех секунд указательным пальцем массировать точку 1. Затем после перерыва в 10-15 секунд нажимать на точку 2. После второго перерыва следует одно­временно массировать точки 3 и 4. Результатом будет рас­слабление мышц всего тела. Затем нужно сесть, рассла­биться, имитируя засыпание и постепенно урежать дыхание, обращая особое внимание на удлинение выдоха. Через 3-5 минут исчезнут многие негативные ощущения.

"Антистресс". Это упражнение также снимает чрез­мерное, эмоциональное напряжение». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку", которая находится под подбородком (рис. 2). При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, поста­райтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потяги­ваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела.

"Точки". Удобно сядьте на стул, поло­жите руки на колени, прижимая большие пальцы к указатель­ным. Четко зафиксируйте место, где заканчивается складка кожи между указательным и большим пальцами. Здесь рас­положена точка "хэ-гу", массирование которой тонизирует, улучшает самочувствие. Массаж осуществляйте в течение нескольких минут вибрирующими движениями указательного пальца. Упражнение выполняется на обеих руках. При выпол­нении этого приема палец как бы ввинчивается в точку, что вызывает в ней ощущение теплоты и жжения. После этого вновь положите руки на колени так, чтобы ладонью полно­стью охватить коленную чашечку. При этом указательный палец располагается на середине чашечки, а остальные пальцы прижаты друг к другу. Тогда безымянный палец будет прощупывать небольшое углубление под выступом круглой кости. Найдите данную точку и массируйте ее. При этом Вы будете испытывать легкую ломоту. Эту точку ("цзу-сан-ли") называют точкой долголетия или точкой от ста бо­лезней. Ее стимуляция позволяет повышать тонус организма, сохранять бодрость, поддерживать необходимую работоспо­собность.

Самомассаж.

Самомассаж применяется для расслабления повышенного мышечного тонуса, снятия эмоционального возбуждения и восстановления нормального состояния организма.

1. Массаж шейного отдела позвоночника.

Мягкими плавными движениями массируете мышцы шейного отдела позвоночника. Это будет способствовать улучшению общего состояния организма, расслаблению, нормализует кровоснабжение головы. Следовательно, улучшается внимание, проясняется сознание, дыхание становится ровным и глубоким (рис. 3).

2. Поглаживание шеи.

Всей ладонью легкими движениями от подбородка к ключице массируйте шею в течение 2-3 минут. Это поможет вам расслабить переднюю группу мышц шеи и усилит эффект от предыдущего упражнения (рис. 4).

Рис. 3 Рис. 4

Массаж верхней части грудной клетки.

Подушечками пальцев помассируйте переднюю поверхность грудной клетки от ключицы до подмышечных впадин. Это улучает кровообращение, нормализует сердцебиение и ритм дыхания.(рис.5)

4. Массаж головы.

Легкими круговыми движениями помассируйте волосяную поверхность головы, как бы причесывая ее редким гребнем. Это даст вам ощущение комфорта, снимет головную боль, улучшит кровообращение.(рис.6)

Рис.5 Рис. 6

Психофизиологический и психологический эффект цветов

Опреде­ленные оттенки синего способствуют гармонии; светло-зе­леный освежает; красный и ярко-желтый возбуждают, а ро­зовый вызывает ощущение безмятежности и счастья.

Цвет оказывает успокаивающее воздействие, если он обладает способностью вы­зывать созерцательность, смирение, поглощенность чем-то, уход в «себя» и меланхо­лию. Он оказывает восстанавливающее воздействие, если создает условия для перемен, равновесия, «расширения» личности, благородства, удовлетворенности, понимания и сплоченности.

Возбуждающими являются те цвета, которые могут пробуждать надежду, экстаз, желание, жажду действия, чес­толюбие; освобождать мысли и чувства, способствовать до­стижениям, духовному обновлению и росту.

Серый - обеспечивает откровенное реагирование на внешние воздействия (при замыкании, скрытности). Рекомендуется при переутомлении и внешнем напряжении.

Светло - серый - повышает интеллектуальные возможности.

Черный – применяется, как общеукрепляющее средство для лиц с ослабленным здоровьем. Рекомендуется слабовольным людям. Не рекомендуется агрессивным и упрямым людям.

Красный - способствует заживлению ран, уменьшению воспалительных процессов. Оказывает болеутоляющий эффект. Рекомендуется при головных болях, головокружениях и болях в позвоночнике. Показан при депрессии, подавленности и меланхолии. Не рекомендуется импульсивным, беспокойным людям.

Розовый - является катализатором хорошего настроения, способствует выздоровлению при соматических заболеваниях.

Оранжевый - повышает аппетит, благоприятно действует на пищеварение, стимулирует чувства. При дозированном воздействии – повышает работоспособность. Показан при апатии, депрессии. Не рекомендуется при головокружениях.

Коричневый - помогает переключиться, «расслабиться». Не рекомендуется при склонности к укачиванию. Нецелесообразен при необходимости интеллектуальной мобилизации.

Коричнево-желтый - полезен людям, не получающим удовлетворения от жизни, находящимся в апатии, депрессии.

Коричнево - зеленый - полезен людям, любящим путешествовать, находящимся в путешествии (пути).

Желтый - полезен при жизненных разочарованиях, при напряженности в межличностном общении. Увеличивает скорость зрительного восприятия, повышает остроту зрения и устойчивость ясного видения, стимулирует работу мозга. Не рекомендуется при головокружениях.

Зеленовато-желтый – способствует выходу из депрессии. Не рекомендуется при укачивании.

Зеленый - придает уверенность, настойчивость и выдержку. Рекомендуется при нервных срывах и переутомлениях. Восстанавливает силы при бессоннице. Показан при невралгии и мигрени. Уменьшает влияние укачивания, предотвращает рвоту. Увеличивает остроту зрения, нормализует кровяное и внутриглазное давление. Обеспечивает подъем умственной работоспособности, благоприятствует концентрации внимания.

Сине-зеленый (морская волна) - обеспечивает контроль над мыслями и действиями, полезен импульсивным, эмоциональным людям. Укрепляет волевые устремления, рекомендуется лицам с заниженной самооценкой.

Голубой - рассеивает навязчивые идеи, снижает гиперактивность, успокаивает ревматические боли, имеет антирвотный эффект, имеет болеутоляющий характер. Снижает уровень тревожности.

Синий - снижение гиперактивности, восстанавливает силы при глубоких переживаниях, обезболивает, способствует засыпанию.

Важным фактором является также индивидуальность человека. Цвет, оказывающий легкое стимулирующее воз­действие на одного человека, может взволновать другого. Или тот цвет, который в одном случае успокаивает, в дру­гой ситуации не произведет никакого эффекта.

Методика «погружение в цвет» - рекомендуется для активации положительных внутренних качеств и энергии. Данная методика состоит из нескольких этапов:

Примите удобное, комфортное положение, расслабьтесь. Лучше всего это упражнение делать лежа, достигается необходимый эффект расслабления.

Выберите один из предложенных цветов:

Красный, если нуждаетесь в силе и выносливости.

Оранжевый, если желаете привлечь внима­ние других людей к вашей деловой и личной жизни.

Желтый , если желаете развить интуицию, нуждаетесь в новых идеях и концепциях.

Зеленый, если хотите почувствовать больше эмпатии и любви к ближнему.

Голубой , если испытываете напряжение и нуждаетесь в расслаблении.

Синий, если хотите генерировать больше творческих идей и ищете оригинальные концепции.

Фиолетовый , если пытаетесь найти уникаль­ные, новаторские идеи, например, выработать революцион­ную концепцию или создать изобретение.

Представьте этот цвет в виде пирамиды у вас над головой. Спокойно наблюдайте, за этой пирамидой, она медленно начинает опускаться. Чувствуйте, как она проникает в вас. Она проходит сквозь ваше тело, растворяясь, и очищая его от негативных эмоций и настроений. Ощутите себе в центре этой цветной пирамиды. Насладитесь ее свойствами и впитайте их в себя.

Теперь позвольте выбранному цвету омыть вас с головы до ног, то есть в направлении от макушки к стопам. Вообразите, как поток этого цвета проходит сквозь вас и в конце концов вытекает в канализационную трубу. Затем проверьте себя. Если вы все еще ощущаете в каком-либо месте вашего тела остатки негативных чувств, направьте туда цветовой поток и промойте эту область.

Обретение желаемого качества цвета. Это можно делать мысленно, вслух или в письменной форме. Уделите пять минут подтверждению наличия в вас красного цвета и его свойств. Ваши утверж­дения должны быть краткими, изложены простыми слова­ми в настоящем времени и сформулированы в той форме, которая более всего для вас подходит. Проникнитесь верой в свои слова, когда произносите их или записываете. От­бросьте любые сомнения и вложите в утверждения всю свою умственную и эмоциональную энергию.

Терапия ароматами

Влияние запахов на психическое и физическое состояние человека известно с древних времен. Первые доказательства, что люди научились выделять душистые вещества из растительного сырья относиться примерно к 5 в. До н.э. В поэме о Гильгамеше Шумера говорится « запахи возникают при горении кедра и мирры должны умилостивить богов и вселить в них доброе расположение духа». Конфуций пишет о значении хорошего запаха: «Твоя добродетель, как духи, которые предают красоту и удовлетворение не только твоему сердцу, но и тем, кто тебя знает».

Ароматы помогаю человеку бороться со многими недугами, далее мы опишем некоторые из них, а так же остановимся на способах применения эфирных масел.

Способы применения эфирных масел

Ароматерапевтические ванны.

Эффект достигается, за счет горячей ингаляции с одновременным ведением масел через кожу. Температура ванны не должна превышать температуру тела, а длительность такой процедуры не более 15 мин. Количество эфирных масел на 1 ванну 7-8 капель, а поскольку эфирные масле не растворяются в воде, то их предварительно необходимо смешать с эмульгатором, в качестве которого может выступать обычное молоко, сливки или кефир.

Перед принятием такой ванны необходимо помыться, а закончив процедуру - не ополаскиваться, промокнуться полотенцем и отдохнуть какое-то время.

Начинать курс принятия ванн следует с минимального количества капель 4-5, постепенно увеличивая по 2 капли до необходимого объема в 13-15, затем количество капель уменьшается с каждым разом на 2. Курс обычно продолжается 1,5 месяца с принятием ванн, через день. Если же вы принимаете ванну не по курсу, а по самочувствие, но придерживайтесь оптимальной дозы 7-8 капель на ванну.

Ингаляции.

Горячие и холодные ингаляции принимаются при заболеваниях верхних дыхательных путей, бронхов, легких, для воздействия на психоэмоциональную сферу.

Для проведения горячей ингаляции в емкость 0,5л. добавляется 3-5 капель эфирных масел (начинать рекомендуется с 1-2). Затем, укрывшись полотенцем, наклонитесь над раствором и вдыхайте пары 7-10 мин. При проведении процедуры глаза должны быть закрыты.

Необходимо помнить, что горячие ванны противопоказаны при острых приступах бронхиальной астмы. В этих случаях применяются холодные ингаляции - вдыхание эфирных масел, нанесенных на полоску бумаги, носовой платок, глиняный медальон (не более 2-х капель), или аромалампу. Можно подушить подушку подходящим маслом (2-3 капли), при этом нормализуется еще и сон.

Компресс .

Очень эффективный способ для облегчения боли и уменьшения воспаления. Горячий компресс легко приготовить, наполнив чашку горячей водой и добавив в нее 4-5 капель ароматического масла. Затем смочите сложенный кусок хлопчатобумажной или фланелевой ткани, отожмите лишнюю воду и прикладывайте к больному месту до тех пор, пока ткань не остынет до температуры тела, затем повторите. Горячие компрессы особенно полезны при боли в спине, ревматизме и артрите, абсцессах, боли в ушах и зубной боли. Холодные компрессы готовятся так же, только вместо горячей воды используется очень холодная. Такой вид компрессов полезен при головной боли (накладывать нужно на лоб или заднюю поверхность шеи), растяжении связок и сухожилий и других локальных отеках, вызванных воспалением.

Аромалампы.

Верхнюю фарфоровую чашечку наполняют водой и добавляют 5-7 капель эфирного масла. Свеча, зажженная в нижней части лампы нагревает воду, и аромат эфирного масла распространяется по всему помещению.

Прежде, чем проводить эту процедуру необходимо проветрить комнату, а саму лампу использовать при закрытых окнах. Лампу обычно рекомендуют использовать от 20 мин до 2-х часов, более этого времени использовать лампу не имеет ни какого смысла.

Не допускайте кипения воды, и время от времени добавляйте воду в чашечку. После использования необходимо промывать остатки эфирных масел, что бы в последствии не происходило смешения масел.

При бессоннице, депрессии (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны): ромашка, лаванда, иланг-иланг, пихта, мирра, береза, базилик, мелисса.

При раздражительности, повышенной возбудимости и страхе (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны): душица, мимоза, мелисса, мята, валериана, имбирь, пихта, ирис, мирра, анис, кориандр, базилик, корица, герань, мускат.

При вегетососудистой дистонии (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны) : розмарин, лимон, герань, мелисса, душица, шалфей, эвкалипт.

При беспокойстве (аромалампа, ванна, ингаляции): базилик, бергамот, иланг-иланг, лаванда, ладан, можжевельник.

При головных болях (аромалампа, массаж, компресс): грейпфрут, лаванда, мята перечная, роза, розмарин, розовое дерево, ромашка, шалфей, эвкалипт.

При головокружении (ванна, ингаляции): лаванда, мята перечная.

При депрессии (ванна, массаж): базилик, бергамот, грейпфрут, иланг-иланг, лаванда, роза, сандал, шалфей мускатный.

При мигрени (компресс): базилик, лаванда, мята перечная, ромашка, шалфей.

При нервном истощении, переутомлении, общей слабости (аромалампа, ванна, массаж): базилик, грейпфрут, иланг-иланг, имбирь, корица, лаванда, мята перечная, пачули, розмарин, сосна, тимьян, шалфей.

При нервном напряжении и стрессе (аромалампа, ванна, массаж): апельсин, апельсин сладкий, базилик, бергамот, герань, иланг-иланг, кедр, кипарис, корица, лаванда, ладан, мандарин, можжевельник, мята перечная, петитгрейн, роза, розмарин, розовое дерево, ромашка, сандал, сосна, тимьян, шалфей.

При шоке (аромалампа, ванна, массаж): лаванда, валериана.

При отравлениях (прием вовнутрь): анис, лимонник, чайное дерево, лимон, кипарис, можжевельник, береза.

При пониженном иммунитете (ванны, прием вовнутрь, массаж): лимон, апельсин, мирт, душица, эвкалипт, береза.

При травмах, растяжениях, вывихах (массаж, компрессы): можжевельник, имбирь, лаванда, шалфей, сосна, кедр, розмарин.

При открытых ранах (нанесение масла чистого и в разведении): герань, лаванда, роза, розовое дерево, мира, шалфей.

При гематомах, ушибах (компрессы, массаж): ромашка, шалфей, мята, лимон, кипарис, мелисса, можжевельник.

При укусах насекомых (компрессы, смазывание маслом): лаванда, шалфей, лимон, герань, эвкалипт, шалфей, чайное дерево.

Терапевтическое воздействие музыки на психофизиологическое состояние человека

Искусство активно воздействует на духовный мир людей, а через него - и на их физическое состояние. Из всех видов искусства музыка имеет наиболее широкое и наиболее давнее применение в медицине.

Музыка, по данным современных исследователей, оказывает оздоровляющее воздействие на человека. Она, как ритмический раздражитель, стимулирует физиологические процессы организма, происходящие ритмично, как в двигательной, так и в вегетативной сферах.

Музыка выступает и, как средство для отвлечения от беспокоящих человека мыслей, и как средство успокоения. Большое значение отводится музыке в борьбе с переутомле­нием. Так же музыка помогает выплеснуть накопившуюся энергию, что мы не редко наблюдаем на всякого рода концертах, где люди танцуют и получают при этом удовольствие. Музыка может задавать определенный ритм перед началом работы, настраивать на глубокий отдых во время перерыва.

Искусство приходит на помощь и, как дополнительное средство и при лечении соматических заболеваний.

Осознавая глубочайшее воздействие музыки на чувства и эмоции, Пифагор не колебался относительно влияния музыки на ум и тело, называя это «музыкальной медициной». Пифагор отдавал столь явное предпочтение струнным инструментам, что предупреждал своих учеников против дозволения ушам прислушиваться к звукам флейты и цимбал. Он далее утверждал, что душа должна быть очищена от иррациональных влияний торжественным пением, которому следует аккомпанировать на лире. Лира считалась символом человеческой конституции, корпус инструмента представлял физическое тело, струны - нервы, а музыкант - дух. Играя на нервах, дух, таким образом, сотворил гармонию нормальной музыки, которая, однако, превращается в дисгармонию, если природа человека развращена.

При переутомлении и нервном истощении - «Утро» и «Песня Сольвейг» Э. Грига; «Полонез» Огинского, «Рассвет на Москве-реке» Мусоргского, «Павана» Равеля, «Симфония № 1,ч. 2» Калинникова, Ария из «Бразильской бахианы № 5» Вилла Лобоса, «Адажио» Альбинони и др..

При угнетенном меланхолическом настроении - «К радости» Бетховена, «Ауе Мала» Шуберта, «Танец Анитры» Грига, «Танец феи Драже» и «Танец пастушков» из балета «Щелкунчик» Чайковского, «Маленькая ночная серенада, аллегро «Моцарта, «Весна, аллегро» Вивальди и др..

При выраженной раздражительности и гневливости - «Хор пилигримов» Вагнера, «Сентиментальный вальс» Чайковского, «Сцена у озера. Лебединое озеро» Чайковского, «Адажио» Альбинони, «Фортепианный концерт № 2» Рахманинова, «Ария из Бразильской бахианы № 5» Вилла Лобоса и др.

При снижении сосредоточенности, внимания - «Времена года» Чайковского, «Лунный свет» Дебюсси, «Грезы» Шумана, «Симфония № 5 (Реформаторская)» Мендельсона и др.

Расслабляющее воздействие оказывают такие классические мелодии, как «Баркарола» Чайковского, «Пастораль» Визе, «Соната до мажор, ч. 3» Леклена, «Лебедь» Сен-Санса, «Сентиментальный вальс» Чайковского, «К Элизе» и «Лунная соната» Бетховена и др.

Программа тонизирующего воздействия реализуется с помощью: Монти, «Кумпарситы» Родригеса, «Аделиты» Пурсела, «Вальс цветов. Щелкунчик» Чайковского и др.

Что касается современной музыки, то она, безусловно, влияет на наше психическое состояние. Тексты песен могут веселить, радовать, печалить. Могут стимулировать к действию или наоборот тормозить его. Могут объединять, все это индивидуально для каждого. Обратите внимание, какую музыку слушаете вы. Какие эмоции она вызывает у вас. Что музыка приносит с собой, и на каких струнах вашего сердца она играет. В процессе этого анализа вы сможете понять, какую часть вашей жизни озвучивает и проявляет музыка.

Музыкотерапия редко выступает в качестве единственного ме­тода лечения; обычно она является одним из самостоятельных (в большей или меньшей степени) методов, включаемых в комплексную терапию. Так широко используется сочетание музыкотерапии с аутогенной тренировкой, ароматерапией и другими методами релаксации.

После того как автомобиль, участвующий в гонках, пришел к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении своего тела и души люди не всегда ведут себя столь же рационально. Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, возникшее в результате межличностных проблем или конфликтов, восстановить силы. Однако, как бы заняты мы ни были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти. Для этого необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы для кофе-брейка, перерыва между уроками или лекциями, после трудного разговора с начальником или с родственниками.

Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния.

Ю. В. Щербатых приводит следующую классификацию методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия:

• физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);
• биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.);
• физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);
• психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).

В данной статье мы остановимся на психологических методах саморегуляции. Многие специалисты по проблемам стресса и выгорания считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.

Применение методик психической саморегуляции позволяет:

• редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;
• нормализовать сон и вегетативные дисфункции;
• увеличить эффективность профессиональной деятельности;
• обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.

Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.

Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции.
В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой выделяются психотехники, направленные на:

• изменение содержания сознания - переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;
• управление физическим «Я» - регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;
• репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;
• отражение своего социального «Я» - умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;
• работу с иррациональными убеждениями;
• позитивное внушение или самовнушение.

В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методы саморегуляции , которые отвечают следующим требованиям:

• просты в усвоении;
• понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;
• могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;
• не имеют противопоказаний;
• не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);
• могут быть использованы для работы с личными проблемами;
• не требуют специального оборудования и помещения.

Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой - может затруднить выбор.

Выбор тренером методов саморегуляции для тренинговой группы будет зависеть от запроса группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении).

В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции .

В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.

• «кофейный» перерыв;
• игрушки, снимающие напряжение во время стресса;
• расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.
• Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:
• сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;
• дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;
• попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.

В конце рабочего дня важно:

• подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);
• уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна - бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.

Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 1), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга - до, во время или после воздействия стрессора - человек планирует применить методы саморегуляции):

• методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;
• методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;
• методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации.

Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена.

Таблица 1
Классификация методов саморегуляции в зависимости от временных параметров взаимодействия со стресс-фактором.

	Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора	Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора
Дыхательные методики. Релаксационные техники. Техники снижения предстартового волнения. Медитация. Использование формул самовнушения. Составление формулы успеха. Визуализация. Техники НЛП («Круг совершенства»). Выявление иррациональных установок («Вряд ли я справлюсь с этой ситуацией!») и замена их на позитивные. Медикаментозные средства (в качестве стресс-протектора может быть использован в разовой дозе феназепем или фенибут; прием поливитаминных комплексов с микроэлементами (компливит, олиговит, юникап), БАДов). Массаж БАТ, особенно в области лица, кистей рук, подошвы стоп	Диссоциация (взгляд на себя и ситуацию как бы со стороны). Симорон-техники. Техника самоприказов. Три магических вопроса по Дж. Рейнуотер. Повторение формулы успеха. Контроль поведения и внешнего проявления эмоций (поза, мимика, интонация, осанка и т. д.), контроль голоса и интонации	Дыхательные методики. Использование рекомендаций ВОЗ по снятию острого стресса. Методы визуализации. Составление формул психологической самозащиты. Медитация. Техники НЛП. Анализ причин возникновения стрессовой ситуации, неудачи в состоянии диссоциации. Выявление иррациональных установок («Это я во всем виноват!») и замена их на позитивные. Прием седативных препаратов растительного происхождения, БАДов для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем

Психологическая помощь

Направления психологической помощи

1.1.1. Психодинамическое направление

1.1.2. Поведенческое направление

1.1.2.1. Необихевиоризм

1.1.2.2. Когнитивный подход

Когнитивная терапия а. Бека

Рационально-эмоциональная терапия а. Эллиса

1.1.3. Гуманистическое направление

Клиент-центрированная терапия к. Роджерса

1.2. Понятие психотерапии, психологической коррекции и психологического консультирования

1.2.1. Психотерапия

1.2.2. Психотерапевтическое вмешательство

1.2.3. Психологическая коррекция

1.2.4. Психологическое консультирование.

1.2.5. Интеграция в консультировании и психотерапии

Глава 2. Теория консультирования

2.1. Философия консультирования

2.1.1. Безусловное и безоценочное принятие клиента

2.1.2. Дозированная эмпатия

2.1.3. Жизненный опыт, жизненная философия и работа над собой

2.1.4. Клиническое консультирование

2.2. Методология консультирования

Принцип детерминизма применительно к природе человека

Уважение свободы личности

Принцип индивидуальности

2.2.4. Целостность подхода

2.3. Цели психологического консультирования

2.3.1. Основные цели и задачи психологического консультирования в рамках когнитивного направления

2.3.2. Основные цели и задачи психологического консультирования в рамках рационально-эмоционально-поведенческого направления психологического воздействия

2.3.3. Цели и задачи психологического консультирования в отечественной психологии

2.3.4. Ориентиры психологического консультирования

2.3.5. Норма и патология

Глава 3. Практика консультирования

3.1. Принципы психологического консультирования

6). Включенность клиента в процесс консультирования

Условия проведения консультирования

3.2. Модель консультативного интервью

3.3. Клиент

3.4. Консультант

Глава 4. Консультативная помощь родителям и воспитателям дошкольных образовательных учреждений (доу)

4.1. Рекомендации по оказанию психологической помощи детям дошкольного и младшего школьного возраста

4.2. Основные причины обращения родителей к психологу-консультанту

4.2.1. Нарушения сна

4.2.2. Плач

4.2.3. Упрямство

4.2.4. Детские страхи

4.2.5. Локальные проблемы в умственном развитии

4.2.6. Повышенная тревожность

4.2.7. Сниженное настроение

4.2.8. Гипертрофированная демонстративность

4.2.9. Локальные поведенческие проблемы

4.3. Рекомендации воспитателям детских образовательных учреждений по использованию игр для коррекции поведения

4.3.1. Основные принципы игровой коррекции поведения

4.3.2. Игровая коррекция страхов

Глава 5. Направления и тактика консультативной помощи людям с синдромом «эмоционального выгорания» (сэв)

5.1. Подходы к изучению феномена «эмоционального выгорания»

5.2. Психологические модели «выгорания»

5.3. Фазы и содержание синдрома «эмоционального выгорания»

5.4. Профилактика и консультативная помощь при сэв

5.5. Методы саморегуляции психических состояний

5.6. Профилактика сэв

Глава 6. Дистантная форма оказания психологической помощи

6.1. Телефоны экстренной психологической помощи («телефоны доверия»)

6.1.1.Особенности психологического консультирования на «телефоне доверия»

6.1.2. Основные нормы и требования при оказании экстренной психологической помощи

6.1.3. Структура и классификации контингента лиц, обращающихся за психологической помощью

II. Эндогенные проблемы (человек сам с собой)

III. Непосредственное использование тд клиентом.

6.1.4. Основные кризисные состояния в практике службы телефона доверия

Шкала выраженности психотравмирующих воздействий

6.2. Методика работы. Правила и техника телефонного консультирования

6.2.1. Основные правила проведения телефонной беседы

6.2.2. Ролевые позиции консультанта телефона доверия

6.2.3. Оформление результатов телефонной беседы

6.3. Скриботерапия, как форма дистантного консультирования

6.4. Суицидальное поведение в практике дистантного консультирования

6.4.1. Суицид как форма девиантного поведения

6.4.2. Самоубийство как проявление личностной дезадаптации

6.4.3. Типологии суицидов

6.4.4. Виды и стадии суицидального поведения

6.4.5.Общие черты суицидентов

6.4.6. Основные задачи и тактика телефонного консультанта в общении с абонентом-суицидентом

6.5. Насилие в практике дистантного консультирования

6.5.1. Виды насилия

6.5.2. Помощь жертвам насилия, обращающимся на телефоны доверия

Приложения

Сравнительные особенности поведения во время консультации «успешного» и «неуспешного» психолога-консультанта

Игры, рекомендуемые воспитателям для занятий с гиперактивными детьми

Игры, рекомендуемые воспитателям для занятий с детьми, испытывающими страхи

Рекомендации воспитателям и родителям по рисованию детских страхов

Сократический диалог

Методики релаксации

«Пассивная мышечная релаксация»

Дыхательные упражнения

Психотерапия по электронной почте

Истории из практики службы телефона доверия Суицид

Физическое насилие

Сексуальное насилие

5.5. Методы саморегуляции психических состояний

В процессе консультирования клиента с СЭВ, целесообразно помочь ему сформировать личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, связанных с яркими положительными моментами и в нужное время «доставать их из банка» (Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. С., 2005).

В тех случаях, когда не представляется возможным влияние на стрессоры, следует научить клиента регулировать свое эмоциональное состояние. С этой целью используются методы регуляции и саморегуляции психических состояний.

Психологические методы. Большинство методов данной группы основываются на внушении и самовнушении. В настоящее время существуют специальные приемы психической регуляции и саморегуляции, способствующие выполнению тех или иных привычных профессиональных действий. Их цель, как правило, заключается в переключении от излишнего эмоционального возбуждения на какую-либо практическую, преимущественно моторную (но иногда и умственную) деятельность. Например, известный ученый Б. Паскаль преодолевал недомогание и даже зубную боль, сосредоточиваясь на решении математических задач.

К числу методов, способствующих решению профессиональных задач, следует отнести и способы управления вниманием. В частности, используются приемы концентрации внимания на определенных предметах и явлениях, не связанных с потенциально фрустрирующей или психотравмирующей ситуацией. Внимание может сосредоточиваться на мысленно представляемом состоянии покоя. Положительный эффект могут обеспечивать также идеомоторные действия, осуществляемые в аспектах решения планируемых задач, противостоящих негативным психогенным воздействиям.

Позитивное значение имеет и тренировка концентрации внимания. Например, путем многократного повторения можно добиться достаточно четкого воспроизведения 5-секундного интервала, затем 10-секундного, 15-секундного и др. Сосредоточение внимания можно тренировать и путем концентрации на определенной мысли или предмете, например стрелке прибора. Такая тренировка должна длиться от минуты и более.

Чаще всего в целях саморегуляции психического состояния используются различные словесные формулы внушения и самовнушения. Их формулировка, как правило, строится по утверждающему принципу. Они должны быть краткими и предельно простыми. При этом чрезвычайно важно чувство исходной уверенности в позитивном эффекте данных формул. Примерами таких формул являются слова: «Я спокоен!», «Я готов к меткому выстрелу!», «Я сохраню скорость бега!», «Я смогу преодолеть страх!» (Маклаков А. Г., 2005).

Методы психофизиологической саморегуляции. (Психофизио-логические методы).

Регуляция мышечного тонуса . Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки специальных навыков, так как эта функция достаточно развита и подконтрольна у человека. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, которую следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки, играющих ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса.

Для расслабления мышц лица внимание вначале сосредоточивается на мышцах лба. Брови при этом принимают нейтральное положение, верхние веки спокойно опускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху, так что внутренний взор оказывается сосредоточенным в бесконечность в области переносицы. Язык при этом должен мягким, а его кончик находится у основания верхних зубов. Губы полуоткрыты, зубы не соприкасаются друг с другом. Данную маску релаксации необходимо научиться делать в любой обстановке и поддерживать в течение 3-5 минут. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мышц всего тела. Релаксация, проводимая под непрерывным контролем мысленного взора, обычно начинается с правой руки (для правшей), затем продолжается в таком порядке: левая рука - правая нога - левая нога - туловище.

Управление ритмом дыхания. Здесь используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, тогда как при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой. Это позволяет добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Продолжительность паузы находится в прямой связи длительности вдоха и во всех случаях равна ее половине.

Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, увеличивает степень оксигенации крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Поэтому данному вопросу должно быть уделено особое внимание. Занимающиеся должны уяснить, что во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху.

Успокаивающий тип дыхания используется в целях нейтрализации избыточного возбуждения после конфликтных, стрессовых ситуаций, для снятия нервного перенапряжения. Он характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. Пауза при этом равна половине вдоха и осуществляется после выдоха. На втором этапе удлиняются вдох и выдох. На третьем - удлиняется вдох до тех пор, пока он не будет равен выдоху. На четвертом - продолжительность дыхания возвращается к исходной величине. Удлинять дыхание больше, чем до счета 10 не рекомендуется.

Мобилизирующий тип дыхания помогает преодолению сонливости, вялости, утомления, связанных с монотонной работой и мобилизирует внимание. Дыхательные упражнения положительно влияют на сердечнососудистую, дыхательную системы, пищеварительный аппарат, тканевой обмен, повышает функциональные возможности систем организма, определяя в конечном итоге его общий тонус и бодрое состояние.

Аутогенная тренировка (АТ) . В основе использования аутогенной тренировки лежит овладение возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. autos - сам, suggestio - внушение). Необходимыми условиями этого являются концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое скорее в пассивной, чем в активно-волевой форме, и представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, потяжеления, успокоения и др.).

Главным элементом АТ является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов. По сути дела формулы самовнушения представляют собой субъективные маркеры, опосредованно отражающие сложные комплексы чувственных представлений: органических ощущений, чувство мышечного напряжения, эмоционально окрашенных образов и др.

Переживание состояний аутогенного погружения для методов, направленных на формирование самоуправляющих воздействий, не является самоцелью. Главное состоит в достижении требуемого состояния «на выходе» из аутогенного погружения, а также получении отсроченного оптимизирующего эффекта. Для этого используются специальные формулировки самоприказов - так называемые «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы цели, осваиваемые в процессе приобретения навыков саморегуляции так же, как и формулы самовнушения, могут иметь разную направленность: способность дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну - или же оказывать активирующее воздействие при необходимости сразу после окончания сеанса релаксации приступить к деятельности. Надо иметь в виду, что такие формулы цели являются необходимым завершающим элементом применения любой модификации АТ.

Нервно-мышечная релаксация. Метод активной мышечной релаксации предложен Э.Джекобсоном (1927 г.) и состоит из серии упражнений по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения - следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. При снятии усталости и эмоционального напряжения, активной релаксации работе подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Ниже приводится базовый комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации в несколько сокращенном варианте. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет 18-20 мин. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение у врача (приложения 7,8).