Каждому человеку в современном мире приходится регулярно сталкиваться с негативом и стрессовыми ситуациями. Не всем удается сдерживать агрессию и скрывать свое недовольство. В этом нет ничего удивительного, ведь это естественная реакция организма. Мы поможем вам узнать, как контролировать свой гнев и агрессию, и дадим реальные практические советы.

Природа появления злости и агрессии

Агрессивность является естественным и неотъемлемым свойством каждого живого организма, в том числе человека. Некоторые люди проявляют избыточную агрессию, причем для этого есть много провоцирующих факторов. Например, в определенном возрасте (ранний или подростковый) агрессивные действия - это норма. Более того, эмоции, которые могут выражать подростки, способствуют становлению их автономности и самостоятельности. Отсутствие проявлений агрессии в такой период может указывать на нарушения в развитии.

Эксперты подтверждают, что агрессия является моделью поведения, а не своеобразной эмоцией. Агрессивность человека предполагает склонность причинять другим лицам физический или моральный вред. В некоторой степени она встречается у всех людей, как у детей, так и у взрослых. У ребенка гнев и раздражение возникают из-за несформированных моральных норм или неполноценной произвольности поведения.

Проблема в том, что неправильное воспитание может поспособствовать ухудшению ситуации, в результате чего особенность характера закрепится и перерастет в черту поведения. Она, в свою очередь, доставит человеку немалые проблемы в зрелом возрасте: вспышки гнева, невозможность контролировать свои эмоции, постоянные приступы злости без видимой причины, острая реакция на раздражители и пр.

Эксперты до сих пор не выяснили все причины проявления гнева и агрессии людьми. Они определяют несколько категорий, обуславливающих такое поведение:

• потребности;
• врожденные задатки;
• социальные условия;
• эмоциональные или познавательные процессы.

При этом специалисты разделяют состояние агрессии на два вида:

• заложенная на генетическом уровне - конструктивная;
• свойственная конкретному человеку - деструктивная.

Следует обратить внимание, что конструктивная тоже разделяется на подгруппы - это псевдоагрессия (действия без злых намерений, способные нанести ущерб) и оборонительная.

Нужно ли контролировать негативные эмоции?

Злость и агрессия - вполне естественные черты человека. На первый взгляд, в них нет ничего плохого, за исключением случаев, когда агрессия приводит к нанесению вреда окружающим или даже преступлениям. Несмотря на это, гнев и злость способны испортить отношения с близкими, друзьями или коллегами по работе. В наши дни нормальные люди не доказывают физической превосходство, избивая другого человека. Оскорбления словами тоже не лучший вариант - это дурной тон и признак необразованности.

Представьте, что ваш сосед на лестничной площадке не умеет сдерживать гнев, а агрессивное поведение для него - это норма. Он постоянно чем-то недоволен и срывается на вас и других жильцах, его вспышки агрессии не контролируются. При этом чем чаще он это делает, тем больше ему хочется продолжать. Неосознанно он создает ситуации, которые напрягают других людей и доставляют ему удовольствие. Согласитесь, жить с таким человеком бок о бок не так уж приятно.

Нормальные люди всегда отдаляются от тех, кто не может научиться контролировать гнев. Общество у агрессивных людей тоже формируется из неуравновешенных лиц, что тоже не приводит ни к чему хорошему.

Задумайтесь над всем этим, и решите, нужно ли контролировать гнев? Скорее всего, ответ однозначно утвердительный, поэтому далее мы поможем вам разобраться, как контролировать гнев и раздражительность, справиться с приступом злости, а также дадим советы психолога.

Можно ли проявлять агрессию, никого не обижая?

Как сдерживать гнев и агрессию мы еще выясним ниже, но сначала рассмотрим другой важный вопрос - можно ли проявлять агрессию без вреда для других? Осознайте, что негативные эмоции обязательно найдут выход, так как они, подобно энергии, не могут рассеяться. Правильнее использовать один из способов контроля злости, а затем аккуратно выразить эмоции. Например, можно спокойным размеренным голосом донести до собеседника, что именно вас разозлило в его действиях или словах. И обязательно это аргументируйте.

Если сделаете все правильно, соблюдая спокойствие, собеседник обязательно вас услышит и поймет, будь то ваш муж/жена, начальник, недовольный таксист или продавщица в магазине. Более того, этот подход позволит вам быстрее разобраться, как окружающим удается создавать ситуации, в которых вы начинаете злиться. Подобный самоанализ поможет научиться этого избегать.

Как сдерживать агрессию?

Теперь перейдем к советам психологам, которые помогут вам научиться сдерживать злость и управлять негативными эмоциям:

1. Почувствовав, что вас что-либо начало раздражать, постарайтесь отстраниться от этого. Лучше сделать это физически, то есть просто уйти и избежать неприятной ситуации, но также нужно научиться делать это морально: думайте о чем-нибудь умиротворяющем и успокаивающем вас.
2. Если вас раздражает и пытается разозлить человек, попробуйте представить себя на его месте. Разберитесь в мотивах его поведения. Возможно, вы согласитесь с его доводами, а это поможет вам сдержать злость.
3. Учитесь спокойно реагировать на любые ситуации. Представляйте себя поверхностью воды или каменной стеной, которые ни на что не реагируют, а лишь отражают негативные эмоции и провокации окружающих.
4. Будьте терпимы к чужим недостаткам. У всех нас они имеются и каждый имеет право на ошибку.
5. Никогда не кричите. Если замечаете, что начали повышать голос, глубоко вздохните, а на выдохе избавьтесь от негатива. Проделайте это несколько раз и продолжите беседу спокойным голосом.
6. Если понимаете, что вас охватывает неконтролируемая злость и справиться с гневом не получится, сделайте передышку. Отдалитесь от окружающих, побудьте наедине с собой или посчитайте до 10 в уме.
7. Делитесь с кем-нибудь переживаниями, чтобы получить поддержку или советы от близкого человека.

Как научиться управлять гневом?

Контроль над негативными эмоциями и сдерживание своих чувств - непростое дело, которому нужно учиться. Существуют эффективные и проверенные приемы для управления гневом:

1. Занятия спортом - превосходное средство борьбы со стрессами. Физические нагрузки избавляют от скапливающейся энергии, которая используется в благоприятных целях.
2. Отдых. Организму нужен полноценный отдых. Важной его составляющей является здоровый сон.

Не высыпающийся человек становится предсказуемо раздражительным и это лишь одно из . Нужно стараться спать по 7-9 часов в сутки.

3. Медитация. Можно поупражняться в техниках медитации, которые помогут обрести равновесие и внутренний покой.

4. Сброс напряжения. Нужно научиться избавляться от него, но у каждого человека свой способ. Подойдет все, что угодно: общение с близкими, фильмы, музыка, отдых на природе, прогулки и пр.

5. Жизненные ценности. Важно разобраться в причинах вашего раздражения и гнева, пересмотрев ценности и, вероятно, сменив взгляды на определенные вещи. Это поможет вам сдерживаться, а окружающие не смогут вывести вас из себя.

Не забывайте уважительно относиться к мнению других людей. У всех есть право на разные поступки и выражение эмоций. Когда кто-то начинает злиться и нервничать, проявляя недовольство, вспомните, что мир не крутится вокруг вас.

Способы выражения агрессии

Как уже было сказано, все эмоции находят выход, рано или поздно. В неприятной ситуации вы сдержите свой гнев, но энергии нужно будет выплеснуться. Если оставлять внутри себя гнев, печаль и страх, это будет разрушать вас изнутри. С годами это приведет к депрессиям и даже серьезным заболеваниям. Избежать этих последствий можно, но для этого нужно научиться выражать эмоции.

Каждый человек находит для себя подходящий способ. Одним из лучших является спорт - бег, борьба, фитнес, танцы или что-либо еще. Это занятие должно приносить удовольствие и помогать совершенствовать определенные навыки - творческие или физические. Если спорт вам не подходит, можете просто побить грушу или подушки. Некоторым помогают успокаивающие хобби, такие как вязание или рисование.

Можно выбрать более неординарный вариант - покричать во все горло, найдя подходящее место: закрытая машина, лес, поле. Кому-то помогает плач, поэтому не сдерживайтесь, если хочется плакать. Главное делайте это там, где никто не увидит вашу слабость!

В общем, у каждого человека свой подход к выбросу эмоций, которые вызывает гнев и агрессия. Чувствуя необходимость выплеснуть их, обязательно сделайте это одним из подходящих способов, и никогда не копите в себе негатив!

Многие психологи советуют в момент гнева отключаться. Научитесь уходить из реальности, как это делал доктор Кокс в сериале «Клиника». Если ему не нравился разговор, в голове этого циника тут же включались звуки прилива и пение чаек. Такой прием не только убережет от лишних проклятий в адрес начальника, знакомого или кондуктора, но и сбережет вам нервы. Более того, отсутствие с вашей стороны какой-либо реакции, поможет свести конфликт на «нет». Ведь спор возможен только тогда, когда в нем участвует хотя бы два человека.

Распознавайте знаки

Научитесь ловить тот момент, когда скрытое недовольство начинает медленно перерастать в гнев. Обычно этот процесс сопровождается учащенным сердцебиением, подступающим к горлу комком, трясущимся голосом, подкашивающимися коленями и тремором в руках. Как только вы засекаете этих врагов спокойствия, считайте, что полдела уже сделано. Дальше уже действуйте по обстоятельствам.

Если у вас достаточно силы воли, то постарайтесь взять себя в руки, мысленно досчитать до 10 (как это принято) и следить за каждым словом, которое произносите. Если же гнев настолько силен, что о контроле речи и быть не может, то тут вариант только один – избежать продолжения разговора любой ценой. Вы можете резко прекратить общение, например, под предлогом неотложного звонка или еще какой-нибудь глупости, а можете просто сбежать, как будто с места преступления. Единственное, помните, что выглядит все это очень странно, и позже вам придется все-таки объяснить свое поведение. С другой стороны, за это время вы уже успокоитесь, придумаете отговорку и точно не наговорите ничего лишнего.

Помните о выборе

Не забывайте, что всегда есть альтернатива ссоре. Любая неудобная ситуация имеет сотню выходов и входов, которые не обязательно ведут к конфликту. Скажем, если бесит, что кто-то слушает музыку в вагоне метро слишком громко, то вместо злобного шипения в сторону нарушителя спокойствия, вы можете воспользоваться наушниками и включить те песни, которые по душе именно вам, или, в конце концов, пересесть в соседний вагон на следующей остановке.

Тут вы спросите: «А почему это я должен выходить, а не он/она? Не я же нарушаю общественный порядок!». Во-первых, раздражает эта условная музыка, скорее всего, только вас, остальному же большинству в вагоне будет все равно. Во-вторых, нечего тратить свои нервы по пустякам. Видимо, вы забыли слова своей учительницы биологии, которая еще в седьмом классе рассказывала, что нервные клетки имеют особенность не восстанавливаться, а избыточная нервная активность способствуют способствует развитию таких заболеваний, как неврозы, хроническая усталость и бессонница.

Записывайте

Если гнев стал привычной частью жизни, то тут очень важно найти первопричину. Скорее всего, вас выводят из себя не оставленные на столе грязные кружки, куртка, висящая не на том месте, или нерадивый пес соседей, а что-то другое, более масштабное. Заведите привычку записывать все вещи, которые вызывают гнев в тетрадь, там же пишите, какие чувства испытывали и что бы хотели сделать с причиной злости. Так через некоторое время можно будет сложить все пазлы в одну большую картину и посмотреть на свой гнев свысока, выяснив, что на самом деле весь негатив провоцирует глобальное недовольство занимаемой должностью на работе, неверный выбор партнера или отсутствие саморазвития. К слову, записи помогают еще и успокоиться, ведь написать на бумаге свои чувства практически то же самое, что и выговорить их.

Не забывайте о медитативных практиках

Дышите. Каждый вдох должен длиться около 7 секунд, а выдох – 11 секунд. Это поможет снизить частоту биения сердца и немного успокоит.

Слушайте. Попробуйте прислушаться к словам человека по другую сторону баррикад и встать на его место. Это поможет взглянуть на ситуацию с другой стороны и увидеть проблему с двух ракурсов.

Отстранитесь. Посмотрите на все происходящее свысока и подумайте, не воспринимаете ли вы все слишком близко.

Ждите. Никогда не отвечайте сразу. Лучше затяните с ответом и оцените, а будет ли вас это так злить через 20 минут, и подумайте над каждым словом, которое собираетесь произнести после.

Гнев не является тем, чего стоит стыдиться. Он настолько естественен, насколько естественен страх, смех, влюбленность или грусть. Гнев – это часть нас самих, но эта часть иногда приводит к большим проблемам.

Природа гнева

Когда мы ощущаем опасность, раздражение или встречаем очередное препятствие, наш мозг активизирует в теле выработку адреналина. Именно этот гормон делает нас яростными и желающими жестокого отмщения.

Возник он у нас по самой простой причине – из-за необходимости в самозащите. Гнев, психология которого удивляет, может из самого спокойного и миролюбивого сделать машину-убийцу.

Именно потому стоит уделить своё внимание на то, чтобы научиться контролировать себя и свои мысли.

На что мы способны?

Источник: iStock

В тот момент, когда мы злимся, мы можем совершать те поступки, о которых будем жалеть всю жизнь.

Кто-то может высказать все, что думает и боялся сказать до этого. А кто-то, наоборот, скажет то, чего никогда в жизни не собирался сказать. Последствия гнева индивидуальны.

Дав ярости проникнуть еще глубже, мы начинаем терять контроль. Слышали ли вы такой термин как адреналиновый наркоман?

Эти люди не могут жить без выброса адреналина, они отрицают управление гневом. Обычно адреналинщики увлекаются экстремальными видами спорта, но могут найти себя и в гневе.

Следующий термин вам, скорее всего, тоже известен – состояние аффекта. В нем человек настолько отдается агрессии, что не может понять, как управлять гневом.

Это достаточно серьезно, ведь состояние аффекта рассматривают при судебных разбирательствах. Самоконтроль в таких случаях просто невозможен.

Все это звучит довольно жутко, но если вовремя остановиться, вам никогда не доведется испытать что-то подобное на себе.

Именно для этого и писалась статья, которую вы сейчас читаете – для контроля своего гнева. Как контролировать свой гнев? Давайте выясним!

Стадии гнева

Для контроля своего состояния хватит сосредоточенности и силы воли. Но если позволить себе зайти слишком далеко, огонь ярости затуманит ваше сознание, обрекая на непредсказуемые последствия.

Чтобы понять, что именно делать в вашем случае, советуем разделить свой гнев, психология которого становится все более понятной, на определенные стадии. Их грани очень размыты, но вы их почувствуете, не сомневайтесь.

1. Первая стадия

Лёгкая злость, обида или раздражение. Такую эмоцию может вызвать как муха, жужжащая у вас над ухом, так и случайно задевшая вас девушка на улице. Противиться первой стадии гнева довольно просто, на это способен любой человек без подготовки, даже ребенок.

2. Вторая стадия

Если та жужжащая муха вас укусит, а девушка на улице кроме толчка еще разольет на вас кофе, вы погружаетесь в более глубокую пучину гнева. Вам хочется прихлопнуть эту чертову муху и облить обидчицу в ответ чем-то горячим. В вас просыпается желание возмездия и справедливости.

Справиться с этим можно теми же способами, что и с первой стадией, но сам процесс будет протекать не так легко.

3. Третья стадия

Из-за укуса мухи у вас начался дикий зуд и покраснение, а кофе попал прямо на ваш новенький айфон! Добро пожаловать в третью стадию, в которой вы будете неистово материться и проклинать этот несправедливый мир.

Вам уж будет хотеться не справедливости, а самой жестокой мести. Управление гневом становится все более актуальным!

Справиться в одиночку с этой стадией очень трудно, ведь раздражителя становится сложно оправдывать из-за нанесенного ущерба.

Но и среди советчиков найдется много таких, которые скажут «ну, его гнев оправдан, его можно понять», что никак не поможет вам.

Тому, как контролировать свой гнев на этой стадии вы сможете ознакомиться в следующей главе, а мы переходим к последней, четвертой стадии.

4. Четвертая стадия

Оказалось, что муха заразила вас особо тяжелой болезнью, и теперь нагло жужжит у вас перед носом, будто смеясь. А та дурочка, что разлила кофе на ваш айфон, оказалась любовницей вашего мужа, который теперь испуганно смотрит на вас обоих.

Вы уже предчувствуете этот взрыв?

Четвертая стадия гнева невозможна без специального нагнетания обстановки со стороны раздражителя. Причем это должно быт что-то такое, что просто выбьет землю у вас из под ног. Что-то неожиданное и ужасающее.

Еще это может быть долго повторение одного и того же раздражающего действия – такое воздействие на психику может легко вызвать взрывной поток ярости и негодования.

Именно к четверной стадии гнева можно относить состояние аффекта, ведь озлобленность на все в мире просто сводит с ума. Помощь со стороны здесь не то, что желательна, она незаменима.

Источник: iStock

Как с этим справиться? Часть 1

Начнем с самых безобидных вспышек гнева. Их причины обычно незначительны, а потому если вы ставите себе за цель научиться контролировать эмоции, это станет отличным стартом. Так как первая и вторая стадии стоят очень близко, мы рассмотрим для них одинаковые методы борьбы.

1) Анализ своих эмоций

Гнев, психология которого для вас уже практически понятна, бывает прикрытием для других эмоций. Такими могут быть зависть, ревность, разочарованность.

Понимание истинных причин своих ощущений является ключевым фактором в борьбе с ними. Проанализируйте себя и то, то вы чувствуете к обидчику. Так вы найдете ответ.

2) Продумайте результаты

Пока ярость не овладела вашим сознанием, задумайтесь о том, к чему приведет дальнейшая эскалация конфликта. Вряд ли ваш гнев наладит отношения с обидчиком или аннулирует его вину. Для таких целей лучше использовать диалог, но не ругань.

Вспоминая девушку, разлившую на вас кофе, стоит подумать о причине такого происшествия. Была ли это случайность?

Скорее всего, да. Но смысл тогда на нее злиться? Вы же сами могли оказаться на её месте. Такие мысли могут привести в себя.

4) Ищите плюсы

Неприятности могут играть нам на руку. Особенно в плане мотивации. Укусила муха? Спасибо, что напомнила о том, что пора купить москитную сетку на окно.

Облили любимую футболку? Время шопинга! Управление гневом уже не кажется чем-то нереальным.

Даже если плюсы довольно сомнительны (я же собиралась носить эту футболку еще как минимум месяц!) , позитивное мышление позволит вам унять свой гнев.

Иногда стоит себя убедить в невинной глупости, чем раздувать серьезную ссору.

5) Поговорите с обидчиком

Представьте, что все это произошло не с вами, и постарайтесь выйти с обидчиком на нейтральный диалог. Поймите его мотивы, причину разозлившего вас поступка. Если никто из вас не нацелен на конфликт, такой разговор приведет к настоящему перемирию.

Источник: iStock

Как с этим справиться? Часть 2

Третья стадия гнева. Она уже опасна как для вас, так и для обидчика. Агрессия может помешать здравому размышлению, потому нужен особый подход. Уже на этом этапе важно знать то, как контролировать свой гнев.

1) Отстранитесь

Обидчик сейчас вызывает у вас лишь желание швырнуть что-то увесистое прямиков в его сторону. Именно потому лучше уединиться и максимально отстраниться от его компании. Раздражитель должен оставить вас на то время, когда вы будете остывать.

Гнев, психология, угроза – его не должно ничего волновать, он просто должен уйти.
Когда ярость пройдет и от нее останется лишь праведный гнев, можно выходить из своего аскетического укрытия и начинать разговор.

Следите за своим уровнем ярости. Если он зашкаливает, у вас ничего не выйдет.

2) Дышите

Вы уединились, но хотите кричать и биться кулаками об стену? Вам нужно срочно успокоиться, в этом может прекрасно помочь техника глубокого дыхания.

Кислород ускорит процессы в вашем теле и быстрее выведет адреналин. К тому же, техники дыхания используются в медитациях, а это именно то, что вам сейчас необходимо.

Сядьте и наберите полные легкие воздуха. Медленно выпустите этот воздух и опять сделайте быстрый, уверенный и наполняющий кислородом вдох. Если это вам поможет, представьте, как с каждым выдохом вы выпускаете из себя весь негатив и злость.

Повторив это несколько раз, вы почувствуете явное облегчение. Можете пробовать эту технику не только в уединении. Но в таком случае будьте готовы к удивленному взгляду вашего обидчика в ответ на ваше уверенное пыхтение.

3) Излейте гнев в другое место

Ярость может разгораться настолько, что успокоиться и прийти в себя кажется невозможным. Хочется излить все накопившееся, но куда? Самым лучшим выбором будет боксерская груша и поставленный удар.

Обезопасив свои руки от травм, позвольте себе уверенно выместить всю свою озлобленность на эту грушу. Если вы не фанат боевых искусств, помогут обычные физические упражнения. В идеале стоит пойти в спортзал, но если и с ним у вас не сложилось, падайте на пол и начинайте отжиматься, качать пресс.

Это не только полезно, но и эффективно. Гормоны стресса будут гореть вместе с жиром. Звучит заманчиво, не правда ли? Управление гневом может быть и таким.

4) Считайте до 10

Одна из наиболее распространенных тактик борьбы с гневом – счет до 10, до 50, до 100. Звучит безумно, но это работает! Кроме гнева, такая методика помогает сосредоточиться и перетерпеть боль. В чем же её секрет?

Когда вы считаете, ваш мозг переключается с критической ситуации на обработку чисел. Особо эффективно это происходит при счете задом на перед – 100, 99, 98, 97… Перестают вырабатываться гормоны стресса, адреналин. Тело переходит в другой режим.

Счет можно использовать как при уединении, так и при непосредственном контакте с обидчиком. Все зависит от вашей сосредоточенности и самоконтроля.

Гнев может заставить человека разъяриться перед окружающими, вопить, кричать, бить или оскорблять других. Этот тип вспышки разрушительного гнева является одним из самых мощных по своей силе. Он причиняет вред вам и окружающим, физически, эмоционально и в плане общественных отношений. Если вы испытываете трудности со сдерживанием вспышек гнева, то вам нужно учиться сдерживать себя в сложных ситуациях. Это будет наилучшим способом достижения более спокойной жизни.

Шаги

Часть 1

Немедленное принятие мер по сдерживанию вспышек гнева

Обращайте внимание на физические признаки. Когда ваш организм находится в состоянии стресса, то, скорее всего, вы будете испытывать определенные физические симптомы. К ним относятся:

• Челюсти крепко сжаты, а мышцы в напряжении.
• Головная боль или боль в животе.
• Учащение сердцебиения.
• Вы потеете (даже ладони начнут потеть).
• Лицо краснеет.
• Тело или руки трясутся.
• Испытываете головокружение.

1. Обращайте внимание на эмоциональные признаки. Зачастую гнев сопровождается и другими эмоциями. В конце концов, миндалевидное тело, эмоциональный центр, начинает посылать сигналы, чтобы суметь встретить угрозу и обеспечить сохранение вашей жизнеспособности. Неудивительно, что вы можете получить поток других взаимосвязанных эмоций. Эти эмоции способны служить сигналом тревоги для сигнала «сражайся и беги». В дополнение к гневу могут присутствовать следующие эмоции:

   • Раздражение
   • Печаль
   • Депрессия
   • Чувство вины
   • Негодование
   • Тревога
   • Защитная реакция

2. Сосчитайте до десяти. Если вы чувствуете, что начинаете злиться и испытывать вышеперечисленные признаки гнева, то можете себе сказать, что необязательно реагировать прямо сейчас. Счет в уме может помочь вам спустить пар в этот момент. Сначала вам это покажется немного глупым, но подсчет действительно помогает отвлечься на достаточно долгое время, чтобы успеть успокоиться. Воздержитесь от реагирования и дайте себе время разобраться в чувствах.

   Старайтесь глубоко дышать. Попробуйте ненадолго уединиться. Если можете, извинитесь и зайдите в ванную, на лестничную клетку или на улицу на некоторое время, это поможет вам чувствовать себя более комфортно, чтобы глубоко дышать и успокоиться.

   • Дышите, считая до четырех, делая медленный вдох, на счет четыре задержите дыхание и уже выдыхайте на следующий счет от одного до четырех.
   • Убедитесь, что дышите диафрагмой, а не грудью. Когда вы дышите диафрагмой, ваш живот расширяется (что вы можете ощутить, положив на него руку).
   • Проделайте это столько раз, сколько нужно для того, чтобы вы почувствовали, как начинаете успокаиваться.

3. Повторяйте себе успокаивающие слова или фразу. Попробуйте сказать про себя что-то вроде: «Спокойно» или «Расслабься» или «Не расстраивайся». Снова и снова повторяйте эту фразу, пока не ощутите, как ваш гнев начинает рассеиваться.

   Смените обстановку. Если чувствуете, что у вас кипит кровь, уходите. Глубоко дышите. Если вы можете уйти от ситуации, сделайте это. Не имея перед глазами объект, который заставляет вас сердиться, вы намного быстрее успокоитесь.

   Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Прогрессивное расслабление мышц – это процесс последовательного напряжения и расслабления всего тела. Считается, что, напрягая свои мышцы, вы можете выпустить накопившееся в вашем теле напряжение. Вот обзор данного метода:

   • Дышите на счет от одного до четырех, на счете четыре задержите дыхание, и на следующем счете четыре выдохните. Дышите глубоко.
   • Начинайте с мышц лица и головы. Напрягайте все мышцы лица, головы, рта и шеи, какие сможете, и продержитесь так 20 секунд, затем расслабьтесь.
   • Затем продвигайтесь таким способом дальше вниз по телу, напрягая и расслабляя плечи, предплечья, спину (только если у вас нет проблем со спиной), руки, живот, ноги, ступни и пальцы ног.
   • Теперь покачайтесь на носках, чувствуя расслабленность от головы до пальцев ног.
   • Сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь ощущением расслабленности.

4. Найдите что-то смешное, чтобы отвлечься. Если вы способны себя рассмешить, то сможете изменить химическую реакцию в вашем теле. Вы можете использовать свой ум и воображение, чтобы представить всевозможные виды нелепых ситуаций, которые могут вас рассмешить, особенно если они не мелочного и не саркастичного характера.

   • Например, представим, что вы в ситуации, когда на вас за что-то сердится ваш начальник. Вместо того чтобы негодовать, сидя за своим рабочим столом, вы можете рассеять свой гнев, представив, что у начальника голова рыбы, и он кричит на вас, открывая свой рыбий рот. Однако важно не смеяться и не ухмыляться, если вы все еще разговариваете с руководителем. Это может усугубить ситуацию.
   • Вы даже можете использовать этот метод, если потеряли самообладание. Используя то, что может заставить вас рассмеяться, вы можете успокоиться в этот момент. Затем вы сможете более эффективно применять другие методы, такие как решение проблемы, чтобы придумать выход для той ситуации, с которой вы столкнулись.

5. Тренируйтесь. Физические нагрузки могут помочь рассеять ваш гнев. Исследования показывают, что тренировки помогают регулировать чувства и контролировать свои эмоции, как детей, так и взрослых. Попробуйте тренироваться тогда, когда вы испытываете злость или занимайтесь каждый день, чтобы избавляться от агрессии.

6. Обнуляйте свои эмоции хорошим ночным сном. Крепкий ночной сон помогает людям регулировать свои эмоции. Эмоции становится трудно контролировать, когда мы не высыпаемся. Одно из исследований показало, что всего лишь несколько ночей нарушенного сна у девочек-подростков увеличивает уровень негативных эмоций, также как и их ярость.

   • Если у вас постоянные проблемы со сном, то вам нужно обратиться к врачу.

7. Попробуйте медитацию. Доказано, что медитация эффективна для эмоционального регулирования. Она оказывает долгосрочный эффект на миндалевидное тело, эмоциональный центр и ту часть мозга, где после напряженной или опасной ситуации возникает ответная реакция. Начните с глубокого дыхания. Также вы можете комбинировать дыхание и мысленную визуализацию. Попробуйте такое упражнение для визуализации:

   • Когда вы делаете вдох, представьте себе золотисто-белый свет, который вас расслабляет и заставляет чувствовать себя счастливым. Представьте себе, что этот свет проникает в ваши легкие, проходит через все тело. Когда вы выдыхаете, то выдыхаете грязь, темные цвета, символизирующие ваш гнев, стресс.
   • Если вам кажется, что медитировать у вас не получается, не беспокойтесь. Медитация является комбинацией упражнений на глубокое дыхание, визуализацию и выполнение психологических задач. Но если вы чувствуете, что вам трудно долгое время усидеть на одном месте, или же во время медитации вам некомфортно, вы можете просто начать глубоко дышать. Это также будет вызывать успокоительный отклик вашего организма.

8. Не расстраивайтесь, если у вас снова повторятся вспышки гнева. Когда люди пробуют что-то новое, оно не всегда получается идеально. Это может оказаться верным для тех случаев, когда вы изучаете новые способы борьбы с гневом. Лучшим способом справиться с рецидивами, выливающимися во вспышки гнева или пассивно-агрессивную реакцию, является изучение того, что не сработало. Когда вы способны увидеть то, что не сработало, вы можете перенастроить для следующего раза те действия, которые вы обычно предпринимаете, чтобы справиться с определенным типом гнева.

   • Самое главное – упорство! Радуйтесь своим маленьким достижениям, так как каждое из них станет шагом на пути к осуществлению более крупной цели, которой является борьба с гневом.

Часть 4

Выражение своего гнева более благоприятным способом

1. Сконцентрируйтесь на уверенном общении. Уверенное общение подчеркивает то, что у обоих участников разговора есть важные потребности. Чтобы уверенно общаться, следует подавать в разговоре факты без обвинений.

   • Например, вы можете сказать: «Я был зол и расстроен, потому что мне показалось, что вы недооценили важность моего проекта, когда высмеивали мою презентацию. Я понятия не имею, как все обстоит на самом деле, но мне кажется, что вы просто не обращаете внимания или не воспринимаете всерьез мою работу. Я просто не понимаю, что происходит. Может, обговорим это?»

2. Будьте уважительным. Использование таких слов, как «спасибо» и «пожалуйста» говорит не только о вежливости, это также показывает, что вы уважаете окружающих. Ваши фразы должны выражать просьбы, а не требования. Чтобы вас уважали, вы должны уважать других. Тогда вы сможете развивать сотрудничество и взаимное уважение. Это противоположно тому, что происходит, когда вы испытываете гнев, при котором агрессивное, пассивное или агрессивно-пассивное общение создает разлад между вами и окружающими.

   • Вы можете начать обращение со слов: «Когда у вас будет время, не могли бы вы …» или «Это было бы большим подспорьем с вашей стороны… Спасибо, я ценю это!»

3. Выражайтесь ясно. Если вы мямлите и ходите вокруг да около, или выражаетесь не конкретно, то любой собеседник рассердится. Вместо этого обращайтесь непосредственно к тому человеку, в котором вы нуждаетесь для решения своей проблемы. Четко объясните, как вы видите желаемый результат. Не забудьте высказать это в виде просьбы.

   • Например, если ваш коллега очень громко разговаривает по телефону, и вам сложно из-за этого работать, вы можете попросить следующее: «У меня к вам просьба. Вы бы не могли потише говорить по телефону? Это сильно отвлекает от работы. Я был бы очень благодарен. Спасибо».
   • Если вместо этого вы всем в комнате заявили: «Очень трудно работать при таком шуме в офисе», то это очень расплывчато. Более того, это, скорее всего, испортит ваши отношения с коллегами и не решит вашу проблему.

4. Также нужно точно передавать свои чувства. Когда вы думаете о том, что вы чувствуете, выражайте реальные ощущения, такие как боль, и высказывайте здравые утверждения, исходя из этого.

   • Вот пример недостаточно уверенного способа выразить себя: «Мне кажется, вы лишены такта». Это суждение о другом человеке (что не очень красиво).
   • Наоборот, придерживайтесь того, что относится к вам: «Кажется, вам нет дела до моих чувств, когда вы читаете газету, вместо того, чтобы слушать, что я пытаюсь сказать».

5. Стремитесь к решению проблемы. Как только вы поймете, что является возбудителем вашего гнева, вы сможете его умерить и обратиться к мыслям, которые его провоцируют. Затем вы сможете переместить свой фокус на решение проблемы. Решая проблему, вы делаете все, что в ваших силах, чтобы справиться с проблемой, выясняя ваши ощущения в зависимости от ситуации, и выражая их максимально эффективным способом.

   • Например, вы можете разозлиться из-за того, что у вашего ребенка плохие отметки в табеле. Чтобы избежать вспышки гнева, направленной на вашего ребенка, вам следует попытаться разрешить эту проблему. Это поможет вам пережить данную ситуацию.
   • Работайте над своими эмоциями, уделяя себе несколько минут, и глубоко дышите. Как только ваша голова немного прояснится, вы можете начать думать о решении проблемы. Вы можете выработать стратегию разговора со своим ребенком о его оценках, подчеркивая то, что вы его любите и готовы поддержать. Также вы можете подумать о таких вариантах, как поиск репетитора для него или запись ребенка на курс обучения навыку учиться.
   • Возможно, вам иногда придется принимать то, что не всегда решение проблемы будет под рукой. Это нормально, ведь ничто в жизни не дается нам на блюдечке с голубой каемкой. В жизни все намного хаотичнее. Вы не можете контролировать жизнь, но можете держать под контролем свое к ней отношение.

• Скорее всего, психотерапевт будет использовать технику релаксации, чтобы помочь вам успокоиться в середине приступа гнева. Также он поможет справиться вам с теми мыслями, которые могут спровоцировать гнев, и найти новые способы взгляда на ситуации. Также психотерапевт поможет вам приобрести навыки преодоления эмоций и научиться уверенному, напористому общению.
• Вы можете посетить психотерапевта, который специализируется на решении существующих проблем, основанных на прошлом, например, на преодолении переживаний от насильственного или пренебрежительного отношения в детстве, или пережитой трагедии. Это может оказаться очень полезным в борьбе с гневом, связанным с событиями прошлого.
• Например, в США можно найти психотерапевта в своем районе, пользуясь базой Американской ассоциации психологов и психотерапевтов.

Попросите своего врача назначить вам лечение. Часто гнев является частью различных расстройств, таких как биполярное расстройство, депрессия или тревожность. Медикаментозное лечение гнева будет зависеть от условий, в которых проявляется ваш гнев. Также препараты для лечения расстройств помогут справиться с гневом.

• Например, если гнев происходит от депрессии, то его можно вылечить вместе с остальными симптомами с помощью антидепрессантов. Если раздражительность является частью общего тревожного расстройства, то ее можно вылечить, как и само расстройство, с помощью селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), таких как Лексапро или Прозак. В то же время, эти препараты могут вылечить вашу раздражительность.
• У каждого препарата есть побочные эффекты. Например, для лечения биполярного расстройства используют соль лития. У нее очень высокий риск осложнений на почки. Осведомленность о возможных побочных эффектах поможет вам контролировать осложнения. Очень важно открыто обсудить это с врачом.
• Если вы страдаете какой-либо зависимостью, обязательно переговорите со своим врачом. Вам точно не захочется во время борьбы с алкогольной зависимостью добавлять в список еще какое-либо пристрастие. Для оптимального медикаментозного лечения гнева и других возможных имеющихся симптомов, вам следует все откровенно обсудить с врачом.

Инструкция

Попытайтесь решить проблему, которая вызывает в вас гнев. Возможно, вы возмущены несправедливым к себе отношением. И чувствуете, что скоро начнете не на шутку закипать. Не отпускайте ситуацию. Сумейте постоять за себя и защитите свое мнение. Тогда и повода для гнева не будет. Этот способ хорош, логичен, но не всегда применим. Случаются ситуации, когда необходимо погасить негативные эмоции, но их причину оперативно устранить не получается.

Следите за словами. Ругательства, оскорбления и повышенный тон могут стать началом настоящего скандала. Банальный способ, когда нужно сосчитать до десяти, прежде чем открыть рот в приступе ярости, работает. Даже за такой короткий срок бездействия разум начинает брать верх над негативными эмоциями.

Находите выход накопившимся неприятным чувствам. Отрывайтесь во время уборки или в спортзале. Нарисуйте своего обидчика в карикатурном стиле, представьте его в неприглядной, смешной ситуации.

Отвлекитесь от своих переживаний. В острый момент, когда ваши эмоции вот-вот готовы закипеть, переключитесь на суть проблемы. Поставьте себя на место человека, вызывающего у вас негатив, вникните в содержание его фраз. Проявление эмпатии поможет вам сначала понять, что и вы были неправы, а потом успокоиться.

Учитесь прощать. Снисходительное отношение к чужим ошибкам, любовь к окружающим и вера в людей поможет вам избежать вспышек гнева. Если вы в каждом человеке будете видеть угрозу, врага, негативных эмоций будет не избежать.

Следите за своим здоровьем. Снижение жизненного тонуса, потеря энергии и ресурсов организма, сводят вашу способность сопротивляться негативным эмоциям практически на «нет». В то же время хорошее самочувствие и состояние здоровья помогут вам создать иммунитет против вспышек злости и ярости.

Перегруженный рабочий день, утомление, ужасное настроение вызывают раздражение, которое при малейшем неверном движении или слове превращается в неуправляемый гнев. А все болезни – от нервов! Чтобы оставаться здоровым и веселым, научитесь управлять отрицательными эмоциями.

Инструкция

Прежде всего, старайтесь осознавать свой гнев на физическом уровне (дрожь, покраснение, сжатые зубы). Он начинается с раздражения, с которым справится легче. В этот момент остановитесь, мысленно взвесьте причину ссоры. Представьте, что вы потеряете, если не остановитесь. Желание спорить обычно пропадает.

Сосредоточьтесь и сдержите слезы, слова и упреки. Закройте глаза и глубоко дышите. Считайте вдохи и выдохи, хотя бы до 40. Как правило, на этом этапе желание продолжать спор проходит. Теперь можете спокойно обсудить сложившуюся ситуацию. Или проговаривайте алфавит, можете даже вслух. Скорее всего, собеседник, заметив ваши усилия, сможет сдержаться.

Когда чувствуете, что вас накрывает вас – сделайте перерыв. Осознайте, что вы уже раздражены. В этот момент не убеждайте окружающих, что все хорошо, не скрывайте свои чувства. Но и не выражайте их агрессивно. Старайтесь говорить спокойно и по факту.

Проанализируйте ситуацию и свои эмоции. Возможно, вы зря вспылили. Встаньте на сторону обидчика, попробуйте посмотреть на себя со стороны. Вполне вероятно, что вас не хотели обидеть. Например, вас подрезали на дороге. А может он торопился в больницу или просто вы слишком медленно ездите?

Не молчите, не скапливайте в себе обиды. Иначе наступит день, когда вас не сможет никто удержать, в том числе и вы сами. Выговоритесь. Объясните мужу, маме или детям, что конкретно вас раздражает. Главное, говорите спокойно, тщательно подбирая слова.