Выпрямите плечи и присоедините лопатки, чтобы держать грудь вертикально. Вдохните и поднимите бедро по диагонали, при 45 °, или поднимите ногу до уровня с головой или выше. Держите позу от 30 до 1 минуты. Выдохните и отпустите поднятое бедро. Протяните и выпрямите левую ногу. Противопоказания: Менструация. Те, кто страдает от проблем нижней части спины, не должны практиковать его, если у них проблемы с коленями или лодыжками. Преимущества: Это вызывает общее растяжение ног. Он работает на бедре и омолаживает органы брюшной полости.

Куккутанасана или петух. Направления: Начинайте на четвереньках. Положите руки на пол вокруг вашей ширины плеча, затем поместите голову на пол в макушку головы, а центры ладоней образуют равносторонний треугольник. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, а ваши верхние руки параллельны полу, а ваши локти должны быть прямо над вашими запястьями, а не разведены по бокам. Затем поднимите пальцы ног, поднимите колени с пола и проведите ноги на цыпочках до локтей. Если ваши подколенные сухожилия не затянуты, вы сможете немного приподнять свои бедра назад по вертикальной линии головы и плеч.

Вы можете уравновесить, чтобы поднять пальцы ног почти без усилий с пола, будьте осторожны, чтобы не допустить, чтобы ваши бедра были слишком далеко назад, позволяя вашим ногам лететь и падать. Практикуйте свои ноги всего в нескольких сантиметрах от земли. Затем, медленно и с контролем, поднимите ноги к вертикали, так что ваши лодыжки, колени, бедра, плечи и корона вашей головы образуют отвес. Если вы будете двигаться медленно и внимательно, вы заметите, что ваш вес смещается все больше и ближе к вашей спине, когда ваши ноги поднимаются, требуя от вас переложить ваши уравновешивающие бедра обратно на отвес.

После того, как вы снова встанете, убедитесь, что вы не позволяете вашему весу провисать. Прочно закрепите свою базу, положив большую часть своего веса в свои руки, но также плотно прижмите головку головы к полу. В то же время удлините остальную часть своего тела вверх: нанесите лопатки на бедра, поднимите бедра и подтолкните ноги и ноги к потолку. Удостоверьтесь, что ваши локти не разведены по бокам, сознательно рисуйте их в осевой линии, но не доведите их до точки, где верхние руки параллельны друг другу.

Продолжая фокусировать внимание на вашем дыхании, смотрите на пол и держите позу на 5-10 вдохов. Отдых в Пранатасане. Преимущества: Помимо укрепления мышц живота и укрепления плеч, рук и запястий, он оказывает давление на нижний живот через положение лотоса. Карна Пидасана или положение колена в ухе.

Показания: Постановка плуга с давлением на уши. Положите сложенное одеяло под плечи и шею, чтобы смягчить позвонки. Из Халасаны, плуг, согните колени и дайте им упасть на плечи. Если колени достигают ушей, аккуратно сжимайте внутреннюю часть колени. Возьмитесь за ноги, потянув их на пол и колени к плечам. Противопоказания: Те, кто страдает от проблем с спиной, не должны практиковать эту асану. Ни те, кто страдает от шеи, ишиаса или гипертонии. Это не рекомендуется для детей. Преимущества: Это очень подходящее место в качестве подготовки к пахимоттасане.

Увеличивает гибкость позвоночника. Он контролирует функцию печени, почек и поджелудочной железы. Стимулирует органы брюшной полости и снимает запор. Это особенно полезно для щитовидной железы. Укрепляет шею, шейные позвонки и все тело. Бхуджасана или равновесие на руках.

Встаньте со своими ногами шире бедер и наклонитесь вперед. Сдвиньте правую руку за правое колено и держите своего теленка. Аккуратно сжимайте колени на руках и положите руки, пальцы вперед, на пол на несколько дюймов позади ног. Если это наложит напряжение на ваши запястья, используйте клин или сложенное одеяло под пяткой ваших рук. Выдохните, поднимите бедра и перенесите свой вес с ног на руки. Держите голову и смотрите вперед. Удерживайте эту позицию достаточно долго, чтобы установить баланс, затем переходите к следующему упражнению.

Сожмите колени друг к другу, когда вы слегка поднимите ноги с пола и скрестите лодыжки. С другим выдохом поднимите бедра и ноги как можно выше, удерживая их на одном уровне. Продолжайте смотреть вперед и постоянно дышать, сосредоточившись на завершении вашего выдоха. При выдохе сильно вытяните ноги, пока колени не станут как можно более прямыми. Выпрямите руки так, как можете, смотрите прямо вперед и дышите устойчиво. Выходите из позы, сгибая колени, ставя ноги на пол и стоя.

Преимущества: укрепляет запястья, руки и плечи. Увеличивает растяжение основания таза и ягодиц. Существует сокращение нижних органов брюшной полости, что выгодно для них. Есть чувство силы и равновесия. Открывайте, распространяйте и растягивайте ноги, поддерживая комфорт. Вдохните и приносите свои руки к потолку, когда выдыхаете, опустите руки вперед, положите ладони на пол. Украсьте спину и опустите голову. Постепенно поднимите кончики пальцев вперед, пока не сможете взять большие пальцы. Растягивайте и углубляйте позу, держите ее на 8-10 вдохов.

Чтобы освободить вдох и поднять руки к потолку, выдохните и опустите их в стороны. Противопоказания: Не следует делать, если вы страдаете от грыжа межпозвоночного диска, хронического артрита или инфекций крестца или недавних или хронических травм коленей, бедер, рук и плеч. Преимущества: Работать с тазобедренными суставами и растягивать мускулатуру задней части ноги. Протягивает весь позвоночник, особенно нижнюю часть. Это увеличивает циркуляцию крови в области таза и брюшной полости, что подразумевает, что это упражнение особенно полезно для женщин.

Тонизирует мышцы ног, улучшает их форму и снимает седалищную боль. Пошевелитесь на полу на одеяле или ковре, ваши бедра перпендикулярны к полу, внутри вашего колени прикоснуться. Сдвиньте и распределите ноги немного шире бедер, поднимитесь вниз и пальцы ног внутрь. Нажмите ровно на землю. Выдохните, чтобы сесть и на полпути с туловищем, откинутым спереди, положите большие пальцы на колени и потяните кожу теленка на пятки и сядьте между ног. Если он не доходит до пола, поместите толстый блок или книгу между ног, обязательно сядьте на стулья.

Поверните бедра внутрь и прижмите ноги к полу. Положите руки на колени один поверх другого, ладонями вверх. Выпрямите плечи, соедините лопатки и сундук вперед, широко, опустите плечи на свое место. Вытяните копчик на пол и закрепите заднюю часть туловища. Оставайтесь в положении 30 де-до 1 минуты. Работайте постепенно до 5 минут. Чтобы выйти из позы, принесите руки на пол и достаточно поднимите ягодицы, чтобы пересечь лодыжки, сесть и размять ноги. Противопоказания: травма колена. Преимущества: Повышает стабильность в медитативной практике.

Укрепляет суставы ног. Маласана или растяжение лодыжки. Поставьте подошвы ног и пятки на пол. Положите руки за каблуки. Откройте колени по бокам и вытяните сундук и руки спереди. Чтобы выйти из положения, соедините колени и вытяните руки и туловище вверх, чтобы вернуться в положение стоя. Если вы не можете держать подошвы ног и пятки на полу, оставьте пятки на сложенном одеяле. Если вы не можете сохранить равновесие, используйте стену, сдвинув ягодицы вниз и используя ягодицы против стены, чтобы стабилизировать себя.

Противопоказания: Проблема с лодыжкой. Преимущества: Увеличивает приток крови к голове. Развивать координацию и контроль. Туладандасана или летящая поза. Выдохните и принесите сундук тела на фронт. Левая рука возьмет спину правой лодыжки. Приведите правую руку к полу рядом с правой ногой, головой и подбородком на колене. Принесите левую ногу как можно выше. Держите пальцы пальцами вверх и вверх, они должны указывать прямо не в сторону. Противопоказания: Высокое давление. Преимущества: укрепляет мышцы ног.

Увеличивает мышечную силу в нижней части задней части и кровотоке. Открытие сундука повышает эффективность диафрагмы и легких. Это помогает развить концентрацию и равновесие. Поместите себя в Тадасану и слегка расправьте ноги, согните левую ногу и положите левую руку своей ногой или пяткой. Вдохните и вытяните правую руку вверх, совместив ее с ухом, при 45 ° закрепите глаза вперед. Сосредоточьтесь на неподвижной точке, которая находится впереди, и вытяните левую ногу вперед, а затем в сторону, как можно выше.

Держите свои бедра спереди, а правая рука выровнена с ухом. Опустите свою левую ногу и вернитесь в Тадасану. Противопоказания: Преимущества: Как и все балансные позы, улучшает психический и физический баланс и особенно полезно при растяжении мышц ног. Сасамгасана или заяц.

Поместите себя в Пранатасану и держите свои каблуки руками и приложите лоб на колени до тех пор, пока вы не поместите головку короны на пол. Укрепите свои пятки, начните приносить бедра к потолку. Держите головку головки на земле и нажмите лоб как можно ближе к коленям. Держите позу на 4-8 вдохов. Выдохните и медленно опустите бедра на пятки и проведите лоб до тех пор, пока не достигнете положения ребенка. Поместите одеяло под колени, чтобы снять давление. Противопоказания: Гипертензивные, с недавними или хроническими повреждениями коленей, спины, рук и плеч не должны практиковать эту асану.

Преимущества: Увеличивает поток крови и кислорода в клетки мозга и лицевые ткани. Он устраняет проблемы с синусом, напряженность в области головы, шеи и шеи и улучшает головные боли и астматические заболевания. Увеличивает поток крови на плечи и лопатки. Он удлиняет позвоночник и растягивает спину, руки и плечи, одновременно стимулируя иммунную и эндокринную систему.

Сирангустасана или голова к носу. Возьмите левую ногу вперед и между руками. Нажмите левое колено вперед и выровняйте его с лодыжкой. Возьмите его слегка наружу, оставив единственную левую ногу, закрепленную на земле. Протяните правую ногу назад. Пальцы указали внутрь. Протяните ноги вперед к паху. Поверните руки и откройте сундук, чтобы перенести его вперед. Протяните шею и удлините позвоночник. Держите спокойный вдох Расслабьте глаза, челюсть, шею и ухо. Противопоказания: Не следует практиковать люди с гипертонией или респираторными проблемами.