Сушка – сжигание подкожной жировой прослойки тела за счёт урезания потребляемых калорий. Это не методика выведения избыточной жидкости из организма, как ошибочно считают некоторые.

Суть сушки для девушек предусматривает тот факт, что в процессе соблюдения диеты и программы тренировок происходит уменьшение жировой прослойки, мышечная масса не теряется, и тело приобретет желанный рельеф.

Что из себя представляет сушка тела для девушек?

Как правило, сушка подходит и практикуется профессиональными спортсменами для приобретения соревновательной рельефной формы и идеальной фигуры, чтобы выглядеть красиво.

Новичкам и любителям специалисты настоятельно рекомендуют сушиться «без фанатизма» и не чаще двух раз в год.

Такая популярная сушка тела для девушек включает в себя комплекс мероприятий и особенностей, которые способствуют быстрому похудению и снижению веса: особая диета + специальные физические упражнения.

Важно: сушка не проводится, если не набран определённый объём мышечной массы!

Диета подразумевает внимательный контроль над потребляемыми калориями. Именно это залог эффективной потери лишнего веса и объёмов жировой прослойки с сохранением мышц.

Основные принципы

Меню при сушке для девушек строится из принципа: потреблять меньше энергии, чем тратить.

Основной энергетический источник для организма – это углеводы. Следовательно, чтобы соблюсти правила сушки, требуется установить строгий контроль над потребляемыми углеводами.

Чтобы получить желаемый результат, необходимо соблюдать главные правила сушки:

• Пить. Суточный объём чистой питьевой воды (не чая, кофе, и уж тем более не газированных напитков) должен составлять не менее 2,5 литров. Вода способствует «разгону» обмена веществ.
• Есть. Поддержание метаболизма (обмена веществ) происходит за счёт дробного питания (5-6 приёмов пищи в день небольшими порциями через каждые 2-3 часа). Голодать ни в коем случае нельзя. Перекусить стоит чем-то белковым или низкокалорийным, учитывая суточную допустимую норму.
• Считать. Обязательно проводить подсчет калорий и уменьшать их потребление. Меню девушек в среднем за день составляет 2000 калорий. Следует постепенно понижать суточное количество кал.
• Нет. Скажите твердое «нет» углеводам в вечернее время. Вечером из рациона следует исключить даже разрешенные каши. Их «время» — утро. Последний приём пищи – не позже чем три часа до сна.
• Правило 2 часов. Не есть за два часа до и после тренировки.
• Самочувствие. Первый принцип всех диет и тренировок – не навредить. Поэтому очень важно следить за своим состоянием, и при значительном ухудшении самочувствия немедленно прекратить сушку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы начинать исключать отложение подкожного жира в организме, не потеряв при этом мышечную ткань, требуется употребление белковой пищи. Богатые протеинами продукты обеспечат чувство насыщения и рост мышц.

• сахар;
• мучные изделия (белый хлеб, сладкие булочки и прочее);
• кондитерские изделия;
• газированные напитки и сладкая вода (как источники «пустых» углеводов);
• майонез, кетчуп и разнообразные жирные соусы;
• продукты с содержанием животных жиров – сметана, сливочное мясо, баранина, свинина.

Меню на сушке для девушек базируется на продуктах с низким содержанием углеводов и большим количеством белка.

Приветствуются такие продукты, как:

• мясо постное (отварные или запечённые куриные грудки, индейка);
• рыба (нежирная), морепродукты;
• каши (гречка, рис);
• обезжиренный творог (не более 1 раза в неделю);
• овощи богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, перец, зелёный горошек, салат, огурец, помидор); иногда можно крахмалистые овощи (отварная или запеченная картошка, тыква, кукуруза);
• куриные яйца (преимущественно белок, желток можно не более 2 в день);
• кислые ягоды и фрукты.

Входить и выходить из диеты необходимо плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма.

Как и сколько есть?

Рацион при сушке девушек довольно строгий. Продолжительность диеты – не более 5 недель (возможно 7 недель, все будет зависеть от объема жировой прослойки).

Основное его преимущество – естественная коррекция метаболизма, за счет чего происходит сброс лишних килограммов, но так, что тело ваше не находится в состоянии стресса.

Растительные компоненты облегчают процесс похудения. Гликоген и жиры не накапливаются. Вместе с регулярными тренировками вы сможете добиться потрясающего эффекта. Чай не имеет противопоказаний к употреблению.

Меню для девушек на сушке на неделю

Примерное меню на неделю в таблице:

День
1 день	Завтрак: гречка 60 г, 3 яйца (без желтков), кофе (без сахара) Перекус: 3 яйца (без желтков), зеленый горошек 50 г, кукуруза 50 г Обед: овсянка 60 г, куриная грудка 140 г После тренировки/полдник: сывороточный протеин порция, сухофрукты 30 г Ужин: салат из овощей, красная рыба 160 г Перед сном:
2 день	Завтрак: овсянка 60 г, 3 яйца (без желтков), молоко 200 мл Перекус: индейка 130 г, хлеб цельнозерновой 2 кусочка Обед: овощное рагу, отварное мясо 150 г После тренировки/полдник: тофу, хлеб ц/з 2 кусочка, кофе Ужин: морепродукты 130 г, салат из овощей Перед сном: 3 яйца (без желтков)
3 день	Завтрак: красная рыба 150 г, хлеб ц/з 2 кусочка Перекус: 3 яйца (без желтков), бананы 2 шт. Обед: коричневый рис 50 г, куриное филе 150 г, салат из овощей После тренировки/полдник: сывороточный протеин — порция, кислое яблоко 1 шт. Ужин: отварное филе 150 г, тушеные овощи Перед сном: творог 130 г, кислые ягоды 50 г
4 день	Завтрак: кукурузные хлопья 150 г, молоко 400 мл Перекус: орехи 40 г, 2 банана Обед: макароны твёрдых сортов 50 г, говядина 150 г, салат После тренировки/полдник: натуральный йогурт 300 г Ужин: кальмары 100 г, тыква Перед сном: творог 130 г
5 день	Завтрак: 3 белка + целое яйцо, хлеб ц/з 2 кусочка, авокадо половинка Перекус: творог 100-150 г, апельсин, банан Обед: картофель запеченный 150 г, красная рыба 50 г, После тренировки/полдник: сывороточный протеин – порция, сухофрукты 30 г Ужин: запеченное филе 150 г, салат Перед сном: кефир 300 мл, отруби 50 г
6 день	Завтрак: 3 яйца (без желтков), хлеб ц/ з 2 кусочка, арахисовая паста Перекус: салат из морепродуктов 150 г, апельсин Обед: овсянка 50 г, говядина 150 г, морковка тушеная После тренировки/полдник: орехи 40 г, сухофрукты 30 г Ужин: отварное филе 150 г, салат Перед сном: молоко 350 мл, кислые ягоды 50 г
7 день	Завтрак: гречка 60 г, молоко 300 мл Перекус: индейка 100 г, хлеб ц/ з 2 кусочка, яблоко и апельсин Обед: картофель запеченный 80 г, красная рыба 120 г, помидоры чери После тренировки/полдник: натуральный йогурт 250 г, 2 банана Ужин: креветки 100 г, салат Перед сном: творог 130 г

Основные правила меню:

• Возможны абсолютно любые комбинации из продуктов. Необходимо просто соблюдать главный принцип меню на сушке для девушек — правильное соотношение нутриентов.
• Диета при сушке может строиться не только на недельном принципе с урезанием количества углеводов, но и на принципе циклического чередования.
• День с низким содержанием углеводов в меню чередуется с днём со средним содержанием. Такой подход позволяет «разогнать» метаболизм (обмен веществ), заставляя организм работать в особом режиме на процесс жиросжигания без страха потерять мышечный объём.
• Смешанные дни (одинаковое содержание в суточном меню белков и углеводов) применяются в дни интенсивных тренировок, а высокобелковые – в дни отдыха. Такой подход считается более щадящим, поскольку в организм поступает необходимое количество энергии для эффективной жизнедеятельности.

Экспресс-сушка

Совершенно противоположный результат для организма несёт жесткая экспресс-сушка. Это вариант можно рассматривать тем, кому срочно надо «подсушить» тело.

Суть экспресс-сушки заключается в том, что на 3-7 дней из рациона полностью убирают углеводы. При этом посещение тренажерного зала является обязательным.

Эта программа супербыстрого похудения к назначенной дате отличается кратковременным эффектом. Придерживаться такой системы питания более чем семь дней крайне опасно для здоровья.

Как начинать сушиться?

Несколько полезных правил и способов:

• Как уже было отмечено, питание производится 5-7 раз в день и включает в себя только «нужные» продукты.
• Углеводы следует потреблять только до 12 часов дня или за пару часов до тренировки.
• Сразу после физической нагрузки рекомендуется принять изолят сывороточного протеина, а через 2 часа произвести полноценный приём пищи в виде овощей и белков.
• Недостаток жиров негативно сказывается на женском организме (ухудшение волос, ногтей, отсутствие месячных), поэтому непременно в меню надо включить полиненасыщенные жиры. Они присутствуют в морской рыбе, грецких орехах, миндале, кунжуте, льняном масле.

Как подсушиться вегетарианцам?

Среди спортсменов, питающихся традиционно, бытует мнение, что сушка для вегетарианцев, а тем более для веганов (не едят мясо, молочные продукты и яйца), очень сложна и, несомненно, несёт в себе трудности в формировании рациона питания.

Эффективная сушка подразумевает обязательное присутствие продуктов, богатых белком, в ежедневном меню. Мясоеды кушают животный белок, а вегетарианцы – растительный.

Все намного проще – процесс уменьшения жировой прослойки проходит быстрее и качественнее. Так как наличие большого количества подкожного жира у вегетарианцев, скорее исключение, чем закономерность.

Все мясные (или молочные) продукты в меню для девушек на сушке заменяются на:

Употреблять семена и зерна лучше пророщенными. В таком «живом» виде они ферментируются и обеспечивают улучшенное пищеварение и, соответственно, качественное усвоение.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

• Ускоряет метаболизм
• Сжигает жировые отложения
• Снижает вес
• Похудение даже при минимальной физической активности
• Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Самые эффективные жиросжигатели

В борьбе с жировой прослойкой могут послужить хорошую службу жиросжигатели. Это специальные добавки, способствующие расщеплению жировой ткани за счёт оптимизации и ускорения обмена веществ.

Среди жиросжигателей различают:

Black Spider

Hydroxycut Hardcore

Внимание: приём лекарственных или спортивных препаратов необходимо проводить под чутким руководством врача или тренера. Неправильный расчёт дозы может привести к негативным последствиям. Имеются противопоказания. Есть побочные эффекты.

Все жиросжигающие препараты делятся на термодженики (энергетики) и липотропики:

1. Термодженики ускоряют обмен веществ, повышая температуру тела.
2. Липотропики блокируют синтез липидов в печени, расщепляют их до кислот.

Чтобы жиросжигание проходило эффективно, препарат или продукт должен содержать:

• кофеин;
• эфедрин (или псевдоэфедрин);
• л-карнитин;
• эпигаллокахетин галлат;
• хром пиколинат;
• коньюгированную линолевую кислоту.

Прежде чем выбрать энергетик, девушкам надо внимательно и подробно исследовать состав и убедиться, что нет противопоказаний для приёма, к ним относятся:

1. беременность;
2. кормление грудью;
3. повышенное артериальное давление;
4. аллергия;
5. диабет;
6. проблемы со щитовидной железой, печенью и поджелудочной.

Спортивное питание

Кроме жиросжигателей из линейки, предлагаемых производителями спортивного питания, для улучшения результата можно принимать и другую продукцию этих компаний.

• аминокислоты (например, BCAA);
• разнообразные витаминные комплексы для женщин (Opti-Women);
• протеины (сывороточный, коктейли, батончики);
• креатин.

Истории наших читателей!
"Влюбилась в этот чай с первого глотка! Прошел всего месяц, а я избавилась от 5 кг, которые никак не могла скинуть. Работа не давала правильно питаться.

Благодаря своим натуральным компонентам, данный чай не вызывает аллергических реакций, ускоряет обмен веществ. Теперь у меня много сил и энергии, на всё хватает времени, очень рада, что нашла этот продукт."

Программа сушки

Физическая активность и спорт – неотъемлемые атрибуты при сушке. Грамотно составленные программы тренировок, будь то в зале или дома, в симбиозе с диетой дадут потрясающий эффект.

Существует две принципиально противоположные системы и этапы тренинга для девушек, находящихся на сушке:

Занятия в спортзале:

• В среднем программа тренировок длится 4 недели.
• Силовые тренировки длительностью 45-60 минут должны проводиться 4 раза в неделю.
• Два дня стоит заниматься кардио тренировками, проработке отстающих групп мышц (у девушек чаще всего это плечевой пояс), а также мышц брюшного пресса.
• Чаще всего силовые тренировки строятся на базовых упражнениях, среднее количество подходов 3-4 раза по 20-25 повторений.
• Время отдыха между повторениями составляет не более 45 секунд.

Тренировки в домашних условиях:

• Тренировки в домашних условиях требуют наличие скакалки, гантелей (в идеале – разборных; можно использовать бутылки с водой или песком), секундомера и, желательно, пульсомера.
• При выполнении аэробных упражнений необходимо рассчитать и контролировать частоту сердечных сокращений.
• Поддержание её на уровне 130 ударов в минуту (средний показатель; более точный показатель высчитывается индивидуально) работает на жиросжигание.

Противопоказания

Главное при сушке тела – сидеть на диете. Рацион питания в этот период резко ограничен в отношении углеводов и жиров. Данная диета очень эффективна в плане избавления от жировой прослойки, но наряду с этим крайне опасна для организма.

Приступая к сушке, необходимо быть совершенно здоровым, т.к. в процессе соблюдения диеты обостряются хронические заболевания, резко снижается иммунная защита организма.

Абсолютно противопоказана диета для лиц:

• с проблемами печени, почек;
• в период беременности и лактации;
• с болезнями поджелудочной и щитовидной железы;
• с проблемами ЖКТ;
• диабетикам.

Как питаться после диеты?

Оптимальный вариант – соблюдать принципы правильного питания:

После завершения диеты не стоит «набрасываться» на углеводистую и жирную пищу.

В этот период необходимо питаться небольшими порциями, умеренно. Запрещенные на сушке продукты можно не включать в последующий рацион или употреблять их в минимальных количествах.

Выход из диеты

Существует ряд правил при выходе из сушки:

• Выход из сушки должен проходить плавно, чтобы не навредить организму и не испортить рельеф тела. Это касается как питания, так и тренировок.
• Программу силовых и кардио нагрузок можно сделать меньшей интенсивности, но сохранить их регулярность.
• В плане питания на протяжении месяца следует приводить в порядок рацион и постепенно переходить на более разнообразное питание – добавить другие виды фруктов и молочных продуктов.
• Стараться избегать «быстрых» углеводов.

Сушка тела помогает добиться желаемого рельефа и результата в целом. При надлежащем соблюдении всех правил диеты и тренировок, результат не заставит себя долго ждать.

Фото до и после

Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, нужно еще отказаться от сладкой булочки. В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.

Сушка тела – частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.

Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.

Польза и вред для организма

Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).

Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:

Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.

О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:

• Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
• Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
• Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
• Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
• Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
• Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.

Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.

Противопоказания

Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:

• Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
• Беременность и лактация.
• Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
• Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
• Сахарный диабет.

Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».

Каких правил нужно придерживаться?

Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.

Сколько это будет продолжаться?

Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:

• Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
• Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
• Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
• Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
• Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.

У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.

Что можно есть?

То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.

Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.

Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.

Какие продукты нужно исключить?

Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).

Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.

Примерное меню для сушки тела на каждый день

Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.

• Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
• Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
• Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.

Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.

В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.

Спортивное питание во время сушки

Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.

Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.

Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.

Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.

Тренировки для сушки тела

Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.

Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:

Понедельник	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.
	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.
Среда	Отдых и утреннее кардио
Четверг	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.
	Отдых и утреннее кардио
Суббота	Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.
Воскресенье	Отдых и утреннее кардио

Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.

Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.

Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.

1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, — это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
3. И третий важный момент — это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной . Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать — 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего — как известно, их 3.

• Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
• Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35%
• Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, включая речную и морскую.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр «тофу».
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Крупы.
4. Орехи.
5. Фрукты.
6. Ягоды.
7. Нежирный сыр.
8. Яичный желток.
9. Бобовые.
10. Цельнозерновой хлеб.

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
5. Майонезы.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

белая запеченная рыба — 150 г

отварной коричневый рис — 100 г

овощи — 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком — 100 г 1% йогурт — 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба — 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат 4 день зеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог — 100%

вареная индюшатина — 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис — 100 г

рыба — 150 г 1-% творог — 100 г 2 грецких ореха

20 г тыквенных семечек

5-6 день 100 г с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка — 100 г

гречневая каша без масла — 100 г

200 г обезжиренного творога запеченная птица — 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина — 100 г 20 г тыквенных семечек 7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по .

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки	стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев	2 кусочка хлеба из цельного зерна	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белка 2 кусочка хлеба из цельного зерна	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой	2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка 50 г зеленого горошка	150 г мяса индейки	3 белка	горсть орехов	100 г нежирного творога	150 г салата с морепродуктами 1 апельсин	100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна
3-й прием	50 г отварной гречки 150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы
4-й прием	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин	нет тренировки	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбы салат из овощей	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта
6-й прием	100 г обезжиренного творога	3 белка	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете .

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли «просушиться» за неделю?

Чрезмерно быстрая сушка — это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

4 265148 2 года назад

С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.

Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.

Расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
4. Морепродукты: кальмары, креветки
5. Яйца: куриные и перепелиные
6. Творог нежирный
7. Овощи: брюссельская капуста
8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

• рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
• масло (льняное и конопляное масло);
• орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
• семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
• фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариант	Завтрак	40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
	Перекус	стакан кефира обезжиренного
	Обед	нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
	Полдник	2-3 грецких ореха
	Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы
	Перекус за 2 часа до сна
2 вариант	Завтрак	30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
	Перекус	фрукты (яблоко, грейпфрут)
	Обед	гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
	Полдник	отварная кукуруза или омлет из двух яиц
	Ужин	овощной салат, 200 г морепродуктов
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант	Завтрак	омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
	Перекус	фрукты (персик, клубника, апельсин)
	Обед	нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
	Полдник	стакан обезжиренного кефира
	Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант	Завтрак	два отварных яйца, диетические хлебцы
	Перекус	орехи или семечки
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
	Полдник	обезжиренный питьевой йогурт
	Ужин	овощной салат, 200 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант	Завтрак	40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
	Перекус	омлет из двух яиц с овощами
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
	Полдник	обезжиренный кефир
	Ужин	овощной салат, 200 г лосося на гриле
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант	Завтрак	питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
	Перекус	100 г творога, орехи
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
	Полдник	омлет из двух яиц
	Ужин	тушенные овощи, 150 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна
7 вариант	Завтрак	100 г творога, фрукты
	Перекус	питьевой йогурт обезжиренный, орехи
	Обед	не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
	Полдник	стакан кефира, салат из овощей
	Ужин	тушенные овощи, 200 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Кроме того для закрепления эффекта уже после тренировки отлично помогает утягивающее белье нового поколения!

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио

3 день

• Разминка 10-15 минут
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
• Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
• Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
• Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
• Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела . Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним. Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах - повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость - важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки - расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания - это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Использование спортивных добавок

Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

Список добавок включает в себя:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.

BCAA

Протеиногенные с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам - защищают мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона. Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.

Жиросжигатели

Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума. Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке. Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

Возможные противопоказания

Сушка тела подходит исключительно здоровым атлетам. Препятствием являются заболевания сердечной, сосудистой, пищеварительной систем, а также почек. Сушиться нельзя на любом сроке беременности, в период лактации.

Процесс оказывает весомую нагрузку и на организм, и на психику. Испытывать перепады настроения и срывы могут даже спокойные и уравновешенные люди. Приступая к сушке, длительность которой составляет от одного месяца, атлету нужно быть готовым к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.